Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание


Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания


Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю


Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

  • свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад - не более 25 г;
  • кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда - с грибами;
  • кефир, простокваша - 1 стакан;
    пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки


А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом - 1 стакан.
  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.
  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

  • молочная каша - пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.
  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.
  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.

Среда

  • кофе или чай - 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.
  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.
  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.
  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.
  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.
  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.
  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.
  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.
  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.
  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.
  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.
  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.
  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.
  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Содержимое статьи:

Чтобы наш организм функционировал правильным образом, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. В пищу в обязательном порядке должны входить овощи и фрукты, мясо, молочные продукты. Также не обойтись без углеводов, они дают нам энергию и силы. Зная это, очень легко можно составить себе меню полноценного здорового питания на неделю. Приводим пример как это сделать, чтобы организм получил все необходимые микроэлементы, при этом не прибавилось сантиметров на талии.

День первый

Утро надо начинать с питья. Добавьте в стакан воды сок лимона и выпейте натощак. Это надо делать каждый день, только через 30 минут можно приступать к еде. Утро: хлеб с отрубями, кефир или чай с мятой. Полдник: персик или абрикос. Обед: суп из курицы с зеленой фасолью и шпинатом. Хлеб из отрубей. Вечер: хлеб из ржаной муки, отварное мясо и салат из капусты, огурцов и петрушки с оливковым маслом.

День второй

Утро: перловая каша с фруктами. Чашка кефира. Полдник: тыквенные семечки или пророщенная пшеница. Обед: отварная рыба, или рыбный суп, с кусочком черного хлеба. Полдник: грейпфрут. Вечер: помидоры с огурцом и оливковым маслом, хлеб из ржаной муки. Компот из сухофруктов.

День третий

Утро: запеканка из творога с курагой. Второй завтрак: груша или пару слив. Обед: крем-суп из томатов и картофеля с сухариками. Полдник: два инжира или несколько штук кураги. Вечер: тушеная капуста с кусочком ржаного хлеба. Травяной чай не сладкий.

День четвертый

Утро: яичница с зеленым луком, хлеб из отрубей и не сладкий чай. Второй завтрак: два киви. Обед: филе куриное, приготовленное на гриле, помидоры и зеленый лук. Чашка кефира. Полдник: один гранат. Вечер: капуста, тушенная с рисом, хлеб с ржаной муки, не сладкий чай.

День пятый

Утро: яичница с помидорами и укропом, черный хлеб. Чашка кефира. Второй завтрак: пять грецких орехов. Обед: рыба отварная или рыбный суп, бурый рис с болгарским перцем и зеленой фасолью. Полдник: один апельсин. Вечер: куриная грудка, запеченная в духовке с салатным перцем, петрушкой и томатами. Чай с лимоном.

День шестой

Утро: запеканка из творога и изюма, не сладкий чай. Второй завтрак: груша. Обед: крем-суп со шпинатом и петрушкой с кусочками курицы. Черный хлеб. Полдник: банан. Вечер: курица, запеченная с томатами и специями. Компот из сухофруктов.

День седьмой

Утро: три ложки мюсли с чашкой молока или йогурта. Второй завтрак: несколько любых орехов. Обед: крем-суп с картофеля и шпината со сметаной, черный хлеб. Полдник: сок из овощей. Вечер: постное мясо с базиликом и укропом. Не сладкий компот.

Что должно входить в наше меню для здорового питания?

Сложные углеводы. Они являются источником энергии и «топливом» для мышц и мозга. Если вы не снабжаете ими организм, то появляется вялость, чувствуется недостаток сил. В меню здорового питания должны входить: хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, бурый рис, макароны.

Белок. Он является главным для строения клеток нашего тела. В пищу необходимо включать: мясо, яйца, молочные продукты, а также рыбу, сою, бобовые. Самым ценным является животный белок. Рекомендуется включать в рацион, морскую рыбу (лосось, скумбрию, сельдь). Растительное масло (льняное, соевое, оливковое) также должно входить в пищу. Ненасыщенные жиры — важный компонент здорового питания, необходим для регенерации нервной ткани, мозга и суставов.

Вода. Мы должны выпивать за сутки не меньше 1,5 литра чистой воды. Достаточное употребление воды приводит к замедлению процесса старения организма. А тем, кто прибываю на диете, вода помогает быстрее сбросить лишний вес.

Овощи и фрукты — незаменимы для здорового питания. Они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, их просто необходимо включать в каждодневный рацион.

Железо. Оно необходимо для выработки гемоглобина и некоторых ферментов. Его источником являются мясные субпродукты, яичный желток, овсяные хлопья, красное мясо. Меню, в котором не достаточно железа, может привести к анемии, задержке роста, снижению иммунитета.

Кальций. Он необходим для формирования зубов, и костей. Кальций входит в такие продукты питания: молоко и молочные продукты, рыба, брокколи. Если в организме дефицит кальция, то это приводит к рахиту у детей, остеопорозу у взрослых, мышечным спазмам у беременных женщин.

Йод. Он необходим для функции щитовидной железы. В пищу должны входить: йодированная соль, рыба, морепродукты, морская капуста, лук.

Магний. Этот элемент необходим нашему организму для процесса метаболизма в мышцах и сердце. Дефицит его может вызывать судороги. Магний содержится в таких продуктах питания: в бобовых, орехах, какао, шоколаде, банане, молоке.

Цинк. Он необходим в нашем меню для зрения. Также он влияет на иммунитет и рост организма, заживление ран и регенерации тканей. Цинк содержится в постном мясе, морепродуктах, зародышах пшеницы, миндале, тыквенных семечках, натуральном йогурте.

Витамин C. Он участвует во многих метаболических процессах. Он необходим в нашем меню потому, что незаменим в процессе обновления клеток, кровеносных сосудов, костей, зубов и десен. Дефицит витамина вызывает ослабление иммунитета и восприимчивость к инфекциям. Он содержится в таких продуктах питания: цитрусовые, киви, огурцы, перец, помидоры, картофель.

Иногда для похудения, люди пытаются ограничить себя в еде настолько, что наносят вред своему здоровью. Чтобы похудеть, вам не надо применять строгие диеты, достаточно изменить свои привычки питания и пристрастия в еде. Важно понять: . Меню на неделю можно составить заранее. Тогда вам легче будет ее соблюдать. А если вы хотите похудеть вместе со своей половинкой, то предлагаем вам диету на неделю для двоих. Она является одной из самых эффективных методов потери веса благодаря взаимной мотивации. Меню устроено так, чтобы обеспечить организм мужчины и женщины продуктами здорового питания, и при этом помнить о количестве калорий, которое необходимо для нормальной функциональности организма.

День первый

Утром: женщинам — один кусок хлеба из ржаной муки и 100 г куриного филе, несколько листьев салата, компот из ягод. Мужчинам — два куска ржаного хлеба, 200 г куриного филе и компот из ягод.
Второй завтрак — черный шоколад, женщины — 2 кубика, мужчины — 4 кубика.
Днем — курица со шпинатом (400 г).
Полдник — женщины — 2 слива, мужчины — 4 сливы.
Вечером — салат с брокколи и шпината (400 г). Мужчинам можно дополнительно два куска хлеба из ржаной муки.

День второй

Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с огурцом; мужчины — два куска ржаного хлеба с огурцом. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтра — женщинам и мужчинам по одному банану.
Днем — отварная грудка курицы (300 г) с помидорами и базиликом(150 г).
Полдник — по несколько грецких орехов.
Вечером — тушеная капуста с черносливом (400 г). Мужчинам дополнительно кусок хлеба из муки с отрубями.

День третий

Утром: женщины — один блинчик с простоквашей или кефиром; мужчины — два блинчика.
Второй завтрак: женщины — один абрикос; мужчины — два абрикоса.
Днем — спагетти (400 г)
Полдник: женщины — чашка овощного сока; мужчины — овощной сок с пару кусочками тостов.
Вечером — чечевица с болгарским перцем и зеленой фасолью (400 г) и по чашке компота из сухофруктов.

День четвертый

Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с сыром и огурцом; мужчинам — два куска ржаного хлеба с огурцом и сыром. Травяной не сладкий чай с лимоном.
Второй завтрак — горсть орехов на двоих.
Днем — отбивная из куриного филе (450 г).
Полдник: женщины — 3 шт. кураги; мужчины — 6 штук.
Вечером — блины с тыквой. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки. По чашке овощного сока.

День пятый

Утром — хлопья овсяные с изюмом и курагой (400 г).
Второй завтрак — по чашке кефира.
Днем — рыбный суп (400 г) с черным хлебом.
Полдник — инжир. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки.
Вечером — филе куриное тушеное с томатами и зеленью (350 г).

День шестой

Утром — паровой омлет с петрушкой и укропом. Женщины — 150 г; мужчины — 200 г, с куском хлеба из ржаной муки.
Второй завтрак — салат из фруктов.
Днем — суп с зеленым горошком, фасолью и томатами (400 г).
Полдник — овощной сок.
Вечером — тушеная капуста с салатным перцем и кусочками курицы (300 г).

День седьмой

Утром — вареные вкрутую яйца. Женщине — 1 яйцо; мужчине — 2 яйца. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтрак — женщины — 1 грейпфрут; мужчины — 1 гранат.
Днем — не жирное мясо (450 г), салат из томатов и шпината.
Полдник — по одному банану.
Вечером — салат из красной фасоли и зеленого горошка (400 г), не сладкий ягодный морс.

Простые способы похудеть

  • В первой половине дня в меню должно быть больше углеводов (хлеб, картофель, крупы). Во второй половине дня больше белка (не жирное мясо, рыба, молочные продукты).
  • Пейте больше воды. Только если в организме достаточное количество воды, жир сжигается эффективнее.
  • Перед едой выпивайте стакан воды. Тогда вы не сможете съесть большое количество пищи.
  • На перекус используйте несколько штук орехов.
  • Пусть в вашем меню всегда будут салаты.
  • Сладости кушать только после еды. Не употреблять сладости между приемами пищи, это повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, и сахар тут же превращается в жир.
  • Добавьте в меню петрушку и чеснок.

Многие женщины давно знакомы с планированием рациона домочадцев. Это мероприятие – нелегкое, ведь необходимо учесть много нюансов: вкусы каждого члена семьи, доходы и ассортимент продуктов. Однако составление меню на неделю для семьи помогает в решении многих проблем: рацион лишается однообразия, хозяйка дома избавляется от ежедневных стрессов, и вся семья довольна!

Зачем нам нужно меню на неделю

При грамотном подходе спланировать рацион семьи на неделю не составляет трудностей. Необходимо на листе бумаги расписать состав ежедневных трапез. После этого происходит оценка необходимых продуктов, которые следует внести в закупочный лист. Данный подход считается главным для рационального ведения домашнего хозяйства. Он дает массу преимуществ, среди которых экономия времени, финансов, возможность изменить рацион в сторону здорового питания.

Экономия времени

  • яйца;
  • птица;
  • мясо;
  • молочные, кисломолочные продукты;
  • морепродукты, рыба;
  • крупы;
  • зелень, овощи;
  • специи;
  • ягоды и фрукты;
  • растительные масла;
  • яблочный мармелад, зефир или сухофрукты, если захотелось сладкого;
  • цельнозерновой или бездрожжевой ржаной хлеб.

Выбор удобной формы меню

Форма меню для семьи на неделю может быть распечатанная, электронная или написанная вручную. Путем проб и ошибок вы самостоятельно поймете, что удобнее конкретно для вас. Сподручно составлять меню для семьи с помощью специальных программ, которые экономят усилия и время. Вы можете составить на компьютере универсальный шаблон, каждую неделю заполняя его по своему усмотрению. Самая удобная форма – это та, в которой сочетается меню с ингредиентами для каждого рецепта.

Примерное меню и рецепты на неделю для всей семьи

Ниже мы приводим приблизительное меню на неделю для всей семьи, а также . Это может идти вразрез с вашими кулинарными пристрастиями и привычками. Но имея перед собой шаблон, легко внести в него изменения на свой лад.

Понедельник:

  • Завтрак – каша гречневая.
  • Обед – суп на курице с вермишелью.
  • Полдник – салат из кураги и моркови.
  • Ужин – овощной салат, тушеная в сметане печень куриная, вермишель.
  • Завтрак – яичница с сосисками.
  • Обед – свекольный салат, вермишелевый суп.
  • Полдник – фруктовый салат или целые фрукты.
  • Ужин – овощной салат, плов.
  • Завтрак – каша манная с изюмом.
  • Обед – гуляш.
  • Полдник – рататуй с добавлением риса.
  • Ужин – салат из редиса и зелени, картофельные зразы с начинкой из грибов.
  • Завтрак – творожная запеканка.
  • Обед – гороховый суп.
  • Полдник – лепешка картофельная.
  • Ужин – тушеная рыба в сметане, тушеные овощи.
  • Завтрак – ягодные вареники со сметаной.
  • Обед – салат с грибами и курицей, картофельное пюре.
  • Полдник – йогурт.
  • Ужин – рис вареный, креветки, зеленый салат.
  • Завтрак – омлет.
  • Обед – гороховый суп с гренками и копченостями.
  • Полдник – оладьи яблочные.
  • Ужин – тушеная капуста с фаршем и рисом, морковно-чесночный салат.

Воскресенье:

  • Завтрак – яичные гренки.
  • Обед – рыбная солянка.
  • Полдник – пирог.
  • Ужин – картофельная запеканка с фаршем, мятно-огуречный салат.

Для реализации предложенного меню для семьи на неделю приводим некоторые рецепты.

Салат из кураги и моркови:

  • Ингредиенты: 4 морковки, 2 горсти кураги, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. оливкового масла.
  • Приготовление: очищаем морковь и измельчаем на терке, пересыпаем в салатник. Добавляем нарезанную соломкой курагу. Взбиваем венчиком сок лимона, мед, масло оливковое. Заправляем салат.
  • Плов:

  • Ингредиенты: 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. специй для плова, 1 стакан риса, 300 г свинины, 3 ст. л. растительного масла, зелень.
  • Приготовление: рис промываем несколько раз сначала в теплой воде, затем – в холодной. Пересыпаем в кастрюлю, заливаем водой и варим до готовности. Тем временем в толстодонном сотейнике разогреваем масло. Очищаем лук и морковь, измельчаем. Обжариваем на масле овощи до мягкости. Добавляем нарезанную кубиками свинину. Продолжаем обжаривать. Когда мясо дойдет до готовности, всыпаем рис, специи. Перемешиваем, накрываем крышкой и томим на маленьком огне минут двадцать. Выключаем огонь, посыпаем рубленой зеленью, настаиваем несколько минут.

Салат с грибами и курицей:

  • Ингредиенты: вареная куриная грудка, горсть крутонов, кочанный салат, 10 шампиньонов, 2 ст. л. растительного масла, 5 ст. л. сметаны, соль.
  • Приготовление: вареную грудку нарезаем небольшими кусочками, пересыпаем в салатник. Шампиньоны нарезаем пластинами, обжариваем на масле до золотистости. Листья салата рвем на небольшие части. Добавляем грибы, салат. Заправляем сметаной, солим по вкусу и посыпаем крутонами.

Ужин, пожалуй, самый спорный прием пищи. Приверженцы модных диет после шести предпочитают вообще не есть. Народная мудрость с ними согласна: «ужин отдай врагу». Диетологи менее категоричны: «ужин должен быть легким». А вот австралийские ученые уверяют, что поздний набег на холодильник – отличное средство по борьбе с бессонницей.

Национальные традиции по отношению к ужину также разнятся. В англо-саксонских странах ужин - это настоящий кошмар диетолога: салаты, мясо, картофель и десерт. Правда, обычно он приходится на шесть-семь часов вечера, поэтому хотя бы частично успевает перевариться до отхода ко сну. Суровые скандинавы также ужинают плотно, однако их трапеза легче хотя бы в силу того, что на столе чаще всего появляется традиционная рыба, да и время ужина сдвинуто ближе к пяти часам. Латиноамериканцы ужинают очень поздно даже по нашим меркам – иногда около десяти часов вечера, при этом в их меню преобладают овощи и мясо-гриль. Самый же полезный из ужинов японский – маленькие порции и низкокалорийные блюда одновременно утоляют голод и дают организму ночную передышку.

Есть или не есть?

Пока девушки на форумах жалуются на холодильник (чем ближе полночь, тем притягательнее его содержимое) и делятся фантастическими рассказами о том, что талия может уменьшиться в два раза только из-за отказа от вечернего приема пищи, врачи утверждают: ужин штука полезная и отказываться от него даже вредно.

Диетологи и гастроэнтерологи единодушны – ужинать нужно обязательно, но желательно делать это с умом. Правда, есть нюанс: плохой ужин все же хуже его отсутствия.

Ужин-враг

Если на последний прием пищи приходится чуть ли не половина потребляемой за сутки еды, если жареное мясо соседствует на тарелке с картошкой и майонезным салатом, а десерт в виде тортика чинно ожидает свой очереди – лучше сразу отдать этот ужин врагу в полном соответствии с народной мудростью.

Самые плохие продукты для ужина: жареное мясо, картофель, хлеб, бобы, выпечка, сладости и всевозможные сладкие газированные напитки. Последние, впрочем, не принесут пользы даже за завтраком.

Ужин-друг

Сесть за стол часа за четыре до сна и съесть не больше 20% дневных калорий (суточная потребность взрослого человека в зависимости от возраста, пола, образа жизни и прочих факторов от 2500 до 4500 тысяч калорий). На тарелке - нежирное и малокалорийное, в стакане – несладкое и бескофеиновое.

Для вечернего приема пищи подходят те продукты, которые к моменту засыпания успевают эмигрировать из желудка в кишечник.

Меньше всего – на 1-2 часа - задерживаются в желудке кисломолочные продукты, натуральные йогурты, некрепкие бульоны, яйца всмятку, омлеты и несладкие фрукты (если последние съедены на голодный желудок).

Чуть дольше – от 2 до 4 часов - остаются в желудке рыба, постное нежареное мясо, рис, отварной картофель, сладкие фрукты, овощи (за исключением бобовых) и салаты.

И совсем долго – более 4 часов - ожидают транзита жирное и жареное мясо, жирная рыба (например, сельдь или скумбрия), бобы, а также всевозможные сочетания белковых (мясо, рыба, творог) и крахмалистых (хлеб, макароны, каши, картофель) продуктов.

Также стоит учитывать, что вечером хуже усваиваются жиры и животный белок, поэтому предпочтение за ужином лучше отдавать растительным белкам и «правильным» углеводам с низким гипогликемическим индексом.

Ужин – прием пищи в вечернее время. Пожалуй, это самая проблемная трапеза для многих работающих людей, следящих за своим питанием. С одной стороны – врезавшиеся глубоко в память советы: «не наедаться вечером», «не есть после 18-00», «ужин должен быть легким», «ужин отдай врагу». С другой стороны – не зависящий от наших желаний график работы, который подразумевает обеденный перерыв с 13 до 14 часов, отсутствие времени на перекусы и ежедневное возвращение с работы в 19 часов. Еще некоторое время занимает подготовка к ужину; в результате ужин начинается в 20-00 и представляет собой достаточно плотную трапезу, так как организм просто-напросто изголодался за длинный рабочий день, требует горячей сытной пищи, и побольше.

Каким же образом и силы восстановить, и на ночь не переесть, и удовольствие от ужина получить? Есть несколько несложных правил, как сделать ужин полезным.

1.Время приема пищи. Пусть ваш ужин начинается тогда, когда вам удобно, хотя бы и в 21 час. Но за три часа до начала ужина у вас должен обязательно быть небольшой перекус. Если он приходится на рабочее время, пусть это будет хотя бы яблоко или 15-20 шт. миндальных орешков. Эта маленькая хитрость позволит начать ужин не в состоянии волчьего голода и не переесть. Поздний ужин тем более допустим, если вы ложитесь спать не ранее 23 часов.

2.Продукты на ужин. Желательно, чтобы переваривание пищи закончилось к моменту отхода ко сну. Это обеспечит пищеварительной системе необходимый ночной отдых, а также сделает сон крепким и полноценным – нервная система будет отдыхать, а не контролировать работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому на ужин лучше не употреблять продукты, требующие длительного переваривания. Правильным будет отказаться на ужин от жареного или жирного тушеного мяса, блюд из бобовых, жирной соленой рыбы, жареных картофеля и макарон, жировых приправ (майонез, жирная сметана и др.). Отказ в вечернее время от продуктов, содержащих повышенное количество соли, позволит избежать утренних отеков. Не следует перегружать ужин и блюдами, содержащими высокое количество легкоусваиваемых углеводов – сладкой сдобной выпечкой, кондитерскими изделиями. Если очень хочется сладкого, то на десерт к вечернему чаю лучше ограничиться тонким блинчиком, или парой небольших оладий, или небольшим печеньем, или чайной ложечкой меда или варенья. Удовольствие будет получено, а вреда фигуре такая порция, даже в вечернее время, не нанесет. Еще лучше, если в качестве сладостей на столе будут свежие фрукты или сухофрукты в небольших количествах. В качестве основного блюда на ужин можно подать блюда из нежирной рыбы или нежирного отварного мяса – телятины, кролика, индейки, курицы. Хорошим гарниром к мясу или рыбе будут овощные тушеные блюда, салат или нарезка из свежих овощей и зелени, отварной или печеный картофель, рассыпчатая гречневая каша или рис. Можно готовить на ужин блюда из творога (запеканки, творожники, творог со сметаной или молоком), яиц (омлет – натуральный, с морепродуктами или с зеленью, яичница с овощами, отварные яйца). Если ужин является единственным полноценным приемом пищи в течение дня, можно подать в качестве основного блюда густой суп, желательно овощной, на воде или овощном бульоне, ненаваристый – борщ, щи, суп из смеси овощей.

3.Размер порции не должен быть большим. Воспользуйтесь известным методом: разделите мысленно тарелку на 4 части. На ¼ часть положите белковый продукт (мясо, птицу, рыбу, яйца или творог), порция должна быть размером не более ладони (100-150 граммов). Еще на ¼ часть положите углеводный продукт – кусок хлеба (30-40 граммов), или картофель (1 шт.), или рассыпчатая каша (2-4 ст. ложки), или отварные макароны (3-4 ст. ложки). Оставшуюся половину тарелки заполните овощами и зеленью – нарезкой, тушеными или салатом.

4.Чем заняться после ужина. Не помешает легкая физическая активность – можно вымыть посуду и привести в порядок кухню после ужина, заняться другими не требующими больших физических усилий домашними делами или совершить вечернюю прогулку. Через 30-40 мин после ужина можно сделать легкий комплекс физических упражнений (растяжка, дыхательные упражнения) или самомассаж.

Блюда на ужин

Творожники с отрубями.
Ингредиенты:
творог обезжиренный – 300г,
яйцо – 1 шт.,
отруби пшеничные – 2 ст. ложки,
масло растительное для жарки – 1 ст. ложка,
йогурт натуральный 3,2% жирности – 125 мл,
корица – ¼ ч. ложки,
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки.
Способ приготовления: Творог перемешать с отрубями и яйцом. Из творожной массы сформовать творожники, обжарить с двух сторон, на сковороде, смазанной растительным маслом, довести до готовности под крышкой. Таблетки сахарозаменителя растворить в столовой ложке кипятка, остудить. Йогурт смешать с получившимся сиропом и корицей, взбить. Полить смесью готовые творожники.

Творожно-кукурузная запеканка с черносливом.
Ингредиенты:
кукурузная крупа – 2 ст. ложки,
творог обезжиренный – 200г,
яйцо – 1 шт.,
чернослив – 6-8 шт.,

масло растительное – 1 ч. ложка,
отруби пшеничные – 1 ст. ложка,
сметана 15% жирности – 1 ст. ложка.
Способ приготовления: кукурузную крупу залить водой в соотношении 1: 4, варить до полуготовности, охладить. Чернослив промыть, нарезать кусочками. Творог перемешать с взбитыми яйцами и кукурузной кашей, добавить сироп из сахарозаменителя (1 ст. ложка кипятка и 2 таблетки сахарозаменителя) и чернослив. Выложить массу в форму, смазанную растительным маслом и посыпанную отрубями, выровнять, верх запеканки смазать сметаной. Выпекать в разогретой до +180 С духовке около 30 мин.

Вареники ленивые.
Ингредиенты:
творог – 250г
мука пшеничная – 2 ст. ложки
яйцо – 1/2 шт.
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки,
сметана 15% – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: в протертый творог добавить яйцо, муку, сахарозаменитель и тщательно перемешать до получения однородной массы. Полученное тесто раскатать в пласт толщиной 10-12 мм и разрезать на полоски шириной 25 мм. Полоски нарезать кусочками прямоугольной или треугольной формы и варить в подсоленной кипящей воде при слабом кипении 4-5 минут. Подавать ленивые вареники со сметаной.

Макароны с творогом.
Ингредиенты:
макароны – 50г,
творог 9%-й жирности – 100 г
Масло сливочное – 10 г
Способ приготовления: Макароны отварить в большом количестве кипящей подсоленной воды. Творог протереть и смешать с горячими макаронами, предварительно заправленными маслом.

Капуста с яйцом.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 400г,
морковь – 1 шт.,
петрушка (корень) – 30г,

вода или томатный сок – 150 мл,
яйцо сырое – 1 шт.,

Способ приготовления: морковь и петрушку мелко нарезать или натереть на крупной терке, пассировать на сковороде в растительном масле. Капусту нашинковать, положить к пассированным овощам, подлить воду или томатный сок, накрыть крышкой и тушить до выпаривания жидкости на слабом огне. За 5 минут до готовности посолить, добавить специи. Яйцо взбить, добавить в готовую капусту и равномерно перемешать. Довести блюдо под крышкой до готовности в течение 5 мин. Готовую капусту с яйцом можно посыпать мелконарезанной петрушкой. Подавать с острым кетчупом.

Овощное рагу с фасолью.
Ингредиенты:
фасоль – ½ стакана,
капуста белокочанная – 300г,
морковь – 1 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
репа – 2 шт.,

растительное масло – 2 ст. ложки,
перец душистый – 6 шт.,
перец красный молотый – ¼ ч. ложки,
сушеная зелень петрушки – 2 ч. ложки,
соль – по вкусу.
Способ приготовления: фасоль замочить на 4-6 часов, затем отварить в большом количестве воды до полуготовности. Капусту тонко нашинковать. Морковь, репчатый лук и репу нарезать кубиками. Добавить овощи и растительное масло к полуготовой фасоли, закрыть посуду крышкой и тушить до готовности. За 10 мин до готовности добавить томатную пасту, специи и соль.

Овощное рагу с красной чечевицей.
Ингредиенты :
морковь – 200г,
перец сладкий – 100г,
кольраби – 250г,
кабачок – 400г,
помидор – 150г,
петрушка (зелень) – 40г,
базилик (зелень) – 20г,
чечевица красная – 100г,

соль – ½ ч. ложки,
приправа карри – 2 ч. ложки, или душистый перец горошком – 6 шт.
Способ приготовления: в толстостенной кастрюле вскипятить 2 стакана воды, влить растительное масло и положить нарезанную соломкой морковь и сладкий перец. Через 10 мин добавить нарезанные кубиками кольраби и кабачок. Довести до кипения, варить еще 10 мин, затем добавить протертый помидор (без кожицы), мелконарезанную зелень и чечевицу. Тушить до готовности около 20 мин; за 10 мин до готовности добавить приправу и посолить.

Пюре картофельно-тыквенное.
Ингредиенты:
картофель – 3шт.,
тыква – 300г,
лук репчатый – 1 шт.,
масло растительное – 2 ст. ложки,
соль, черный молотый перец – по вкусу.
Способ приготовления: картофель очистить и отварить до готовности. Картофельный отвар сохранить. Тыкву очистить, нарезать кусочками и отварить на пару. Репчатый лук мелко нарезать и пассировать до прозрачности в растительном масле, можно добавить черный молотый перец. Соединить отваренный картофель с тыквой, размять, подлить картофельный отвар, посолить по вкусу и хорошо взбить. Добавить пассированный лук, перемешать. Подавать картофельно-тыквенное пюре с овощным салатом и отварной рыбой.

Картофель печеный.
Ингредиенты:
картофель – 3 шт.,
масло сливочное растопленное – 1 ст. ложка,
мелконарезанная зелень (петрушка, укроп, базилик) – 3 ч. ложки.
Способ приготовления: картофель промыть, обсушить, положить на противень и запечь в хорошо прогретой духовке до готовности. Готовый картофель разломить пополам, полить растопленным сливочным маслом, посыпать зеленью.

Тыква паровая.
Ингредиенты:
тыква – 250г,
томатная паста – 2 ч. ложки,
зелень (петрушка, укроп) – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: тыкву очистить, нарезать крупными кубиками и отварить на пару до готовности. Выложить готовую тыкву на тарелку, полить томатной пастой и посыпать мелконарезанной зеленью.

Капуста на пару.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 250 г,
приправа сухая (орегано, или смесь «Травы итальянской кухни», или базилик, или петрушка, или «Смесь перцев») – 1/5 ч. ложки,
сливочное масло – 5г.
Способ приготовления: капусту порезать крупными кусочками, положить в пароварку, посыпать приправой и отварить на пару до готовности. Готовую капусту переложить в тарелку, полить растопленным сливочным маслом.

Запеченные баклажаны.
Ингредиенты:
баклажаны – 2 шт.,
помидоры – 2 шт.,
сыр тертый – 2 ст. ложки,
чеснок – 2 зубчика,
приправа («Прованские травы» или другая) – ¼ ч. ложки,
растительное масло – 1 ч. ложка.
Способ приготовления: баклажаны нарезать кружочками толщиной 0,8 – 1 см, помидоры нарезать кружочками толщиной 0,5 см. чеснок мелко нарезать. Форму для запекания смазать растительным маслом. В форму выложить, чередуя внахлест, баклажаны и помидоры, сбрызнуть маслом, посыпать приправой и чесноком, поставить в разогретую духовку. Запекать баклажаны 50-60 мин. За 5-10 мин до готовности посыпать тертым сыром.

Свекла тушеная.
Ингредиенты:
свекла – 2 шт.,
морковь – 1 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
яблоко – 1 шт.,
томатная паста – 2 ст. ложки,
приправа (перец черный молотый, или перец душистый молотый, или «Смесь перцев») – ½ ч. ложки,
растительное масло – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: свеклу и морковь промыть, почистить, натереть на крупной терке, положить в посуду для тушения, добавить растительное масло и воду (примерно 1,5 стакана), тушить под крышкой на слабом огне. Репчатый лук мелко нарезать, добавить к свекле. Яблоко очистить, натереть на мелкой терке. Яблочное пюре смешать с томатной пастой и приправой, добавить к свекле через 25 мин от начала тушения. Готовую тушеную свеклу подавать с ложечкой сметаны 10-15% жирности.

Винегрет.
Ингредиенты:
свекла – 1 шт.,
морковь – 1 шт.,
картофель – 2 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
огурец соленый – 1 шт.,
зеленый горошек консервированный – 4 ст. ложки,
масло растительное – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: овощи (свеклу, морковь и картофель) отварить, охладить, почистить и нарезать кубиками. Добавить мелконарезанный репчатый лук, соленые огурцы и горошек. Заправить растительным маслом.

Мойва запеченная.
Ингредиенты:
мойва свежемороженая – 500г,
приправа «Для блюд из рыбы» – 2 ч. ложки,
масло растительное – 1 ч. ложка.
Способ приготовления: мойву разморозить, промыть, обсушить бумажными полотенцами. Потрошить рыбу не нужно. Противень для запекания смазать растительным маслом. Выложить на противень мойву в один слой так, чтобы рыбки соприкасались между собой. Посыпать приправой, поставить в нагретую духовку и запекать до готовности (около 30 мин). Подавать запеченную мойву с печеным или отварным картофелем и салатом из свежих овощей.

Тушеное рыбное филе с овощами.
Ингредиенты:
рыбное филе (судак, треска, морской окунь) – 500г,
морковь – 300г,
лук репчатый – 200г,
масло растительное – 2 ст. ложки,
лавровый лист – 4 шт.,
перец душистый горошком – 6 шт.,
томатная паста – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: рыбное филе разморозить, обсушить, нарезать крупными кубиками. Морковь нарезать соломкой, репчатый лук – полукольцами. Пассировать овощи на растительном масле, добавить томатную пасту. В посуду для тушения переложить пассированные овощи с томатом, рыбу, специи, залить 0,5 л горячей воды. Тушить около 40 мин под крышкой.

Брокколи паровая с пармезаном.
Ингредиенты:
брокколи мороженая или свежая – 500г,
сыр пармезан – 30г,
приправа карри – ½ ч. ложки,
зелень петрушки – 40г,
перец красный сладкий – ½ шт.
Способ приготовления: брокколи отварить на пару до готовности (около 10 мин). Пармезан натереть на мелкой терке. Зелень петрушки мелко нарезать. Отварную брокколи разложить по тарелкам, посыпать приправой карри, тертым пармезаном и зеленью петрушки. Украсить блюдо полосками красного сладкого перца.

Салат из корневого сельдерея с морковью.
Ингредиенты:
корень сельдерея – 300г,
морковь – 150г,
сметана 15% жирности – 100 мл.
Способ приготовления: корень сельдерея и морковь натереть на мелкой терке, заправить сметаной.

Салат из черешков сельдерея с яблоками и орехами.
Ингредиенты:
черешки сельдерея – 200г,
яблоки – 200г,
лимонный сок – 1 ст. ложка,
сметана 15% жирности – 2 ст. ложки,
орехи грецкие молотые – 2 ст. ложки,
корица – ½ ч. ложки.
Способ приготовления: черешки сельдерея мелко нарезать. Яблоки очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками. Перемешать яблоки и сельдерей с лимонным соком, оставить на 5 мин. Сметану смешать с корицей, слегка взбить, залить полученной заправкой сельдерей и яблоки, перемешать. Сверху салат посыпать молотыми грецкими орехами.

Перец фаршированный.
Ингредиенты:
перец сладкий – 6-8 шт.,
мясной фарш – 300г,
крупа продел гречневый – 2/3 стакана,
морковь – 2 шт.,
лук репчатый – 2 шт.,
сельдерей (корень) – 100г,
перец черный молотый – ¼ ч. ложки,
соль – по вкусу.
Способ приготовления: перец промыть, срезать верхнюю часть крышечкой, вычистить сердцевину. Для начинки: смешать сырой мясной фарш, гречневый продел (не вареную крупу), натертые на мелкой терке морковь и сельдерей, мелконарезанный репчатый лук. Посолить и поперчить по вкусу. Перец начинить фаршем, поставить вертикально в глубокую посуду для тушения, залить горячей подсоленной водой на половину высоты перцев. Тушить перцы под крышкой до готовности примерно 60 мин. Подавать фаршированный перец со сметаной 10-15% жирности и мелконарезанной зеленью.

Кабачки, запеченные с творогом.
Ингредиенты:
кабачки молодые – 2-3 шт.,
творог нежирный – 200г,
яйцо – 2 шт.,
укроп – 30г,
петрушка – 30г,
томатная паста – 2 ч. ложки,
тертый сыр – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: кабачки разрезать вдоль, удалить часть мякоти так, чтобы получились «лодочки». Для начинки: творог растереть с яйцами, добавить томатную пасту и мелконарезанную зелень петрушки и укропа. Полученной массой заполнить «лодочки» из кабачков. Кабачки уложить в посуду для запекания, подлить немного воды и запекать в духовке около 1 часа. При необходимости в процессе запекания воду доливать, чтобы кабачки не подгорели снизу. За 10 мин до готовности посыпать кабачки тертым сыром, запечь до образования румяной корочки.

Морковные котлеты.
Ингредиенты:
морковь – 800г,
яйцо – 1 шт.,
мука – 2-3 ст. ложки,
сушеная зелень (петрушка, укроп, базилик) – 2 ч. ложки,
отруби (для панировки морковных котлет) 3 ст. ложки,
растительное масло для жарки.
Способ приготовления: морковь натереть на мелкой терке, отжать руками сок. Отжатую морковь смешать с яйцом, мукой и сушеной зеленью. Сформовать из полученной массы котлеты, обвалять их в отрубях и обжарить на растительном масле с двух сторон до образования румяной корочки. Довести до готовности под крышкой на слабом огне. Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы удалить излишек жира. Подавать морковные котлеты со сметаной 10-15% жирности.

Хозяйке на заметку

С легким ужином все просто. Вряд ли имеет смысл подробно останавливаться на рецептах каш и овощных салатов. Разве что, можно лишний раз напомнить, что майонез – враг человечества и за многовековую историю кулинарии для салатов придумано множество других вкусных заправок.

Гораздо сложнее приготовить полезный ужин для тех, у кого на вечер приходится основной прием пищи. Примирить свои желания, возможности организма и ритм жизни вполне реально, ведь полезный ужин это не обязательно низкокалорийные травки. К примеру, легкий в приготовлении и не обременительный для желудка омлет с сыром - ценный источник кальция и легко усваиваемых белков. Омлет с морепродуктами и помидорами доставляет в организм йод, фолиевую кислоту и другие ценные микроэлементы, а омлет со свежей зеленью - просто кладезь витаминов.

Если же желудок или домочадцы восстают против омлета и требуют мяса к ужину, их можно умилостивить блюдами из постного мяса (курицы, кролика, индейки).

Салат «Птичка»

Потребуется: отварная курица или индейка, свежий огурец, яйца, листья салата и немного тертого яблока. Птица нарезается полосками, все остальное, в зависимости от личных предпочтений, мелкими кубиками или крупными кусками. Заправка - бальзамический уксус с оливковым маслом.

Кролик в горшочке

Порезанного на средние кусочки кролика нашпиговать чесноком. На дно горшочка уложить 3-4 кусочка, посолить, поперчить, добавить лавровый листик, несколько горошин черного перца. На мясо уложить нарезанные кольцами лук и морковь, а также немного сельдерея, добавить ложку сметаны, томатного соуса или нарезанные помидоры. Залить на 2/3 объема водой и поставить на 40-50 минут в сильно разогретую духовку.

Главное, не подавать к полезному диетическому мясу традиционную кашу или макароны – вместе они надолго осядут в желудке и будут всячески препятствовать нормальному пищеварению.

Золотое правило мясного ужина гласит: если в меню присутствует мясо, то гарниром должны служить любые овощи, кроме бобов и картофеля.

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие "здоровый образ жизни"? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю - это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) - это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, или котлеты компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории "Здоровое питание". Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:


Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме "Здоровое питание для детей"? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель - кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно должны состоять из белковых продуктов - мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

  1. Кефир, йогурт.
  2. Овощной салат.
  3. Цитрусовые.
  4. Фруктовый салат.
  5. Сухофрукты.
  6. Булочка.
  7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.


Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.