Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму: Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи. Раздельное питание. Сократите потребление круп, хлеба. Употребляйте нежирные молочные изделия. Сократить потребление жиров. Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару. Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках. Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах. Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой). Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи. Минимизируйте употребление алкоголя.

Ср азу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие: +

1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

ЗАВТРАКИ:
Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания - это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.
Сухие завтраки (мюсли или хрустящие хлопья). Добавьте ягод, йогурта или молока, и полноценный завтрак готов!
Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.
Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.
Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом. Очень вкусно и полезно.
Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра.
Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.
Гречневая каша с молоком. Гречка - прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.
Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.
Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250г кефира.

Полезный завтрак для стройной фигуры №1


Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.

Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак, и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.

Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи.
За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.

Полезный завтрак для стройной фигуры №2

Гречневая каша – альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши – это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов.
Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.

Полезный завтрак для стройной фигуры №3

Смузи – модный и полезный завтрак, который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретениястройной фигуры. Готовить смузи легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно.
В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.

Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.

Полезный завтрак для стройной фигуры №4

Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности,
не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 5

Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.

Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 6

Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры. Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко.
Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.

А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 7

Фруктовый салат – отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично.
Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивойстройной фигуры, думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 8

Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 9

Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака. Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим.
Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры, ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 10

Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3,5 часа.

Полезные продукты для завтрака
Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность - 40-70 ккал.

Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов - кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов - яблок, цитрусовых, груш, слив и других - не превышает 40-60 ккал,
что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Молочные продукты. Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта - 70-80 ккал, сыра - 200-400 ккал.

Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда - в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность - около 400 ккал.

Кофе, чай. Танин и оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе - 1-2 ккал, чая - 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность - около 300 ккал.

Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность - 160 ккал.

КАША ПШЕННАЯ
Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ
Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом. Поскольку это масло обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ
В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree - рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера - очень быстрый воскресный завтрак.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное - быстро.

МЮСЛИ
Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА
Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром - теплый и полезный завтрак готов!

Рецепты для завтрака на основе яиц

САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ
Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ
Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ
Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ
Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)
На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.
Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным «коржиком» внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ
Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеный овощи.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ САНДВИЧ
Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой.
Такой сандвич можно взять с собой на работу - это отличная альтернатива сандвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ
Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь - и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ
Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК
В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК
Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ
Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или «соком» из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, так же как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО
Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ
Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ
Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ
В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ
Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Можно заменить сахар и корицу кусочками мяса.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ
Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ
Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затеи намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки - до полной готовности. Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ
Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от наполнения.

СЫРНИКИ
Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот поджаренный рецепт. Возьмите для них 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель),
а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.
Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.
Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавиться внутри - очень вкусно!
Рецепты для воскресного завтрака
В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ
Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер.
Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ
Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ
Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

обеды:

Полезные продукты для обеда
Гречневая крупа . Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме. Калорийность - 310 ккал.

Коричневый рис. Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров. Калорийность - около 300 ккал.

Салаты из свежих овощей. Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал за счет жирового компонента - растительного масла или сметаны) и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других.
Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон - и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа. Калорийность - 320-340 ккал.

Картофель. Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Калорийность - более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола - полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека. Калорийность - 180-190 ккал.

Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
- тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
- куриный салат,
- запеченные овощи,
- ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели.

Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили.

Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом - прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре.

Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки - пальчики оближешь!

Ризотто
Как и макароны, рис - полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите - грибы - классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав.

Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.

Если вы решили худеть, то постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций для обеденной трапезы:
Начало обеда - это овощной (но не фруктовый!) сок. Если у вас нет возможности каждый раз включать соковыжималку - не беда, можно обойтись и пакетированным.
Это может быть томатный, тыквенный или другой овощной сок, либо любые овощные смеси. Если сока нет - тогда выпейте стакан чистой воды или некрепкого черного или зеленого чая без сахара.
Да-да, все верно чай нужно пить до обеденной трапезы, а не после, как мы с вами привыкли.
Салат из овощей можно позволить себе большую тарелку. только это должен быть именно салат из необработанных термически овощей.
Для улучшения вкуса добавьте специи, приправы, яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, соевый соус, оливковое масло.
При низкой калорийности большая порция салата отлично насыщает за счет объема и полезных свойств клетчатки.
Для второго блюда выбираем запеченное мясо (говядины, телятины, ягнятины, из птицы подходит грудка курицы, индейки без кожи), или рыбу (лучше морскую). Отлично, если вы привыкли готовить на пару.
Если заставить себя есть паровое мясо и рыбу никак не получается, то перейдите на тушение или другие способы правильного приготовления пищи. И помните, что если вы твердо решили худеть, то порция горячего на обед не должна быть больше карточной колоды.
Когда вы достигнете нужных параметров, сможете чуть увеличить порцию, хотя к тому времени этого уже не понадобится.

Ужины:
Полезные продукты для ужина

Рыба, нежирное белое мясо . Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В.
В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы – 80-100 ккал, постного мяса – 150-200 ккал.
Кроме того, что мясо – источник белка, который является структурным элементом всех органических тканей, оно еще является кладезем таких минералов, как железо, фосфор, калий, а также практически всех витаминов (огромное содержание витаминов группы В).
Если вы предпочли рыбу, тогда ваш организм насыщается калием, кальцием, магнием, фосфором, аминокислотами. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рыбу или мясо, старайтесь готовить путем варки, тушения, запекания или на пару, в жареном виде эти продукты (особенно на ужин) лучше избегать.

Тушеные или вареные овощи. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста,
редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.
Не секрет, что овощи содержат большое количество витамина С, бета-керотина и фолиевой кислоты, а также они являются источником калия. Такие овощи как: огурцы, капуста, лук, редис, томаты и зелень (с низким содержанием крахмала) помогают перевариванию животных белков и хорошо сочетаются со всеми продуктами.
Овощи содержащие крахмал: картофель, морковь, тыква или свекла, не следует сочетать с мясными блюдами, лучше если это будет сметана.

Морепродукты. В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин – в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия.
Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Всеми любимые нами: кальмары, креветки, крабы, омары и мидии, легкие и полезные. Креветки, например, очень богаты йодом и витамином В12. Кальмары – являются источником витаминов С и группы В, а также в их мясе содержатся вещества, которые способствуют нормализации процессов пищеварения. В мясе омаров много меди, калия и цинка.
Крабовое мясо богато полиненасыщенными кислотами, необходимыми для здоровья сердечно сосудистой системы. Мидии – источник селена, натрия, кальция, калия, йода, кобальта и бора. Также к морепродуктам, можно смело отнести морскую капусту, богатую витаминами А, С и группы В, а также множеством минералов.

Нежирные кисломолочные продукты. Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур – живых лактобактерий.
Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий.
Калорийность обезжиренного кефира – всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта – 110 ккал.
творог, йогурт, сыр. Все они – незаменимые источники кальция и фосфора. Употребление их в пищу способствуют насыщению организма витамина А, D и B9.

Вот несколько решений полезного ужина для вашей стройной фигуры и с пользой для здоровья:
Куриная печень, тушенная с грибами и луком без масла;
Минтай, запеченный в фольге с травами и лимонным соком, и капустный салат с зеленью;
Паровая котлета из куриного фарша с консервированным горошком;
Грудка индейки с овощами и пряностями в горшочке (без добавления масла).

Стандартный фитнес-ужин после силовой тренировки
Берем 150-200 граммов куриной грудки или 200 г любых морепродуктов. Тушим на воде или готовим в пароварке (курицу предварительно режем полосками). «Тем временем как» тушится мясо, отвариваем в чуть подсоленной воде стручковую фасоль, брокколи или цветную капусту примерно 200 г на одного ужинающего.
В «финале» разогреваем в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла, добавляем к нему сушеный розмарин, петрушку, или укроп (если готовим морепродукты) и лимонный сок, нагреваем в течение 30 секунд. Складываем «ингредиенты» в тарелку, смешиваем мясо и овощи и заливаем соусом из масла, специй и лимонного сока.

Легкий фитнес-ужин после силовой тренировки
На 150 г обезжиренного творога берем 1 столовую ложку нежирного кефира и 1 печеное небольшое яблоко. Измельчаем все ингредиенты в пюре блендером, посыпаем корицей. Можно заменить яблоко грушей или 1 спелым персиком. Главное – не добавлять сахар или мед.

Салаты для тех, кто пока не тренируется или сегодня отдыхает.
«Морской» На 1 порцию: половина банки промытой морской капусты, 100 г креветок, 200 г помидоров-черри, 1 чайная ложка соевого соуса, 1 чайная ложка кунжутного масла. Морскую капусту режем вместе с очищенными креветками как можно более мелко. Помидорки разрезаем пополам, перемешиваем, заправляем соусом и кунжутным маслом.

«Зеленый зимний» На 1 порцию: 1 печеное яблоко, 100 г стручковой фасоли в отварном виде, 1 столовая ложка йогурта 1-3% жирности, щепотка корицы. Яблоко вместе с йогуртом и корицей смешать блендером в однородную массу, заправить полученным соусом стручковую фасоль. Можно добавить любую зелень.

И, наконец, любимый всеми кефир тоже можно облагородить и превратить во вкусное диет-блюдо:
Вариант 1: перемешать щепотку мелко резаной зелени с четвертью ложечки морской соли и стаканом кефира. Вариант 2: взбить 1 стакан кефира со спелой грушей, печеным яблоком (очистите кожицу и выньте сердцевину) или горстью любых ягод, а вместо сахара добавьте половину чайной ложки корицы.

А это примерна как можно составить ПП меню на неделю

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Здоровое питание: меню на неделю, составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

• сладкая газированная вода, энергетики;
• копчености, маринады и соленья;
• чипсы и фаст-фуд;
• майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды.
7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст - все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

• Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
• Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
• Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
• Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
• Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
• Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
• Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
• Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
• Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

• Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
• Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
• Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: овощное рагу.

Четверг

• Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
• Второй завтрак: творог.
• Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
• Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

• Завтрак: 100 - 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
• Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
• Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
• Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
• Ужин: запеканка из творога.

Суббота

• Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
• Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
• Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
• Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

• Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
• Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
• Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
• Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
• Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии.

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу. Именно еда может повысить иммунитет, работоспособность, качество жизни и отодвинуть барьер старости. Но со всем этим в состоянии справиться только правильное питание.

Дневной рацион обязательно должен быть сбалансирован. Это значит, что в него должны входить все необходимые для организма вещества: жиры, углеводы и белки.

Чтобы питание было полноценным, надо соблюдать примерное соотношение его составляющих в сутки:

• белки – до 20%,
• жиры – до 25%,
• углеводы – 50-60%.

При физической работе или занятиях спортом потребление белков необходимо повысить до 40% от дневного рациона.

Вот несколько «постулатов», или рецептов для дальнейших правильных действий, без соблюдения которых не может идти речь о правильном питании.

1. Для того чтобы иметь крепкое здоровье, надо ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи: они обладают в достаточном количестве витаминами и микроэлементами. Кроме того, их клетчатка способна повысить обмен веществ организма, очистить его от шлаков и полезна для работы пищеварительного тракта. Овощи, фрукты, а также ягоды желательно употреблять в сыром виде.
2. О напитках: в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра чистой воды из-под фильтра. А различные соки, чаи, компоты и другая жидкая пища должны составлять еще 1 литр.
3. И что очень важно: блюда при правильном питании очень необходимо правильно приготовить. Если продукты отваривать, готовить на пару, запекать, то и питание станет здоровым. А при жарке, если ее не избежать, надо использовать оливковое масло, и процесс ее не должен быть долгим. В любом случае нельзя допускать переваривания продуктов, ведь еда тогда не будет вкусной и полезной.
4. Наиболее правильное питание – разнообразное. Для того чтобы организм не привыкал к одной и той же пище и получал в полной мере жиры, белки, углеводы и витамины, надо разнообразить рацион.
5. Здоровое питание — 3-5-разовый прием пищи в течение дня. Если отсутствует возможность полноценно поесть, допустим, из-за графика работы, то еда должна быть приготовлена дома заранее. Такой режим питания не позволит переедать, что положительно скажется на здоровье. Для правильного психологического самочувствия можно устраивать «дни отдыха» от здоровой пищи 1-2 раза в месяц для разгрузки нервной системы.
6. И важно во время еды тщательно пережевывать каждый кусок пищи, чтобы не портить себе желудок и здоровье в целом. Пережевывать необходимо не менее 20 раз. Как говорится, кто долго жует, тот долго живет. И никакие рецепты блюд не помогут, если сам человек не будет помогать себе.

Из таблицы можно видеть, каким продуктам надо отдать предпочтение, а от каких отказаться.

Эта информация и приведенный ниже список рекомендаций помогут составить простые рецепты правильного питания на каждый день и на праздники.

Примерное меню на день

Рецепты полезных блюд можно создать и самим на основе нашего примерного меню.

• На завтрак можно съесть яичные белки, приготовленные в микроволновке или в сковороде, но без желтков. Затем — овсяную кашу или любую другую, выпить стакан нежирного молока или йогурт.

• Обед должен быть сытным: вторые блюда можно приготовить с большим разнообразием. Например, отварной рис или гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, филе курицы или индейки. Будет кстати салат из свежих овощей.
• Полдник легкий, подойдут любые фрукты или овощи.
• На ужин можно сделать винегрет или овощное рагу, отварить рыбу или приготовить ее на пару.

Рецептами для правильного питания на каждый день каждая хозяйка бывает богата. Но со временем они забываются. Может быть, наша подборка позволит вспомнить забытое или подаст новые кулинарные рецепты? И хозяйка не будет ломать голову над тем, что приготовить сегодня, чтобы было вкусно и полезно.

Что можно приготовить на завтрак?

Простые рецепты правильного питания очень легко освоить. Надо только или вспомнить забытое, или взять что-то новое в свою копилку.

Главное – захотеть постичь это новое

• Молоко нежирное – 1 л
• Крупа кукурузная – 1 ст.
• Масло слив.
• Соль — щепотка
• Сахар на вкус

Крупу промыть, засыпать в мультиварку, положить масло, соль, сахар. Влить молоко и готовить в режиме «Каша на молоке» до окончания варки.

Вкусные и полезные блюда для обеда

• Морковь – 2-3 шт.
• Луковица – 1 шт.
• Картофель – 2 шт.
• Масло раст. – 1 ст. л.
• Щепотка соли, карри, сухой имбирь
• Сливки — 200 мл
• Отвар из овощей или мяса – 3 ст.

Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.

Картофель почистить и так же нарезать.

Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.

Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.

Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый

суп «Таратор»

• Огурец средний свежий – 2 шт.
• Кефир обезжиренный – 1 ст.
• Чеснок – 1 зубок
• Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
• Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.

Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.

И на обед, и на ужин – всегда хороши!

Рецепты здорового питания далеко не всегда предполагают дорогостоящую пищу – этим они особенно ценны. Порой из обычных продуктов, приобретенных в супермаркете, можно приготовить настоящий шедевр, который может стать вашим фирменным блюдом.

• Гречневая крупа — 1,5 ст. (300 мл)
• Грибы сушеные белые – 0,5 ст.
• Репчатый лук — 1 шт.
• Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. л.
• Сельдерей (сухой корень) – 1 ч. л.
• Соль на вкус

Сухие грибы обмыть в теплой воде. Если нужно — измельчить. Высыпать в кастрюлю. Влить три стакана воды и оставить на ночь.

Вынуть грибы и откинуть на сито. Но воду не выливать, а подогреть на среднем огне, не кипятить.

Гречку и грибы высыпать в кастрюлю, добавить сельдерей, посолить, залить настоем от грибов. Жидкость должна быть выше крупы на 4-5 см. Варить гречку при сильном кипении 10 минут, потом 10 минут на огне поменьше.

Мелко нашинковать лук и быстро обжарить до золотистого цвета в масле.

Когда гречка сварится, надо к ней добавить обжаренный лук, не перемешивая. Укутать кастрюлю, чтобы гречка дошла в тепле (15-20 мин.). Перед тем, как подать на стол, гречку надо осторожно перемешать с луком. Это вкусное блюдо будет хорошо сочетаться со свежевыжатым апельсиновым соком.

• Рис отварной – 150 г,
• Горошек (консервированный) и кукуруза – по полстакана,
• Сардины (консервированные) – 190 г,
• Огурец, лук зеленый, петрушка
• Перец и соль на вкус

Красиво нарезать огурец. Разделить сардины на мелкие кусочки и перемешать с рисом. Красиво и мелко покрошить петрушку и зеленый лук. Перемешать все ингредиенты.

• Сыр твердый 150 г
• Кукуруза (из банки, консервированная)
• Изюм — горсточка
• Чеснок — зубок
• 1-2 ст. л. домашнего майонеза

Сыр нарезать кубиками, добавить кукурузу. Чеснок измельчить и выложить к сыру и кукурузе. Изюм залить кипятком, распарить минут пять, затем воду слить и добавить изюм в салат. Заправить салат домашним майонезом и подавать к столу!

Рецепты блюд для детей

Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.
Дети и подростки должны есть не менее четырех раз в день. Рецепты правильного питания для детей должны быть особенными.

Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус. Если он не обедает в школе, родители должны дать ему с собой орешки, фрукты, бутерброд с сыром или отварным мясом, сок.

Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.

Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.

Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.

Картофель – 4 шт.

Зелень — 50 г

Фарш – 200 г

Куриное яйцо – 1 шт

Измельченные сухари — 3 ч. л.

Щепотка соли, черный перец.

В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.

Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин., предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.

Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.

Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.

Чернослив в кляре

Чернослив — 10 шт.

Сметана — 30 г

Белок одного яйца

Масло слив. — для смазки

Мука – 2 ст. л.

Сахар – на вкус

Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду смазать маслом, затем выложить на нее подготовленный и обсушенный чернослив. После этого аккуратно залить его кляром, поставить сковороду в духовку для запекания до румяной корочки.

Правильное питание – залог здоровья семьи

Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.

Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.

Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!

Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Довольно много людей имеют проблемы с лишним весом . Однако далеко не все способны избавиться от них. На самом деле, все гораздо проще, чем вам кажется. Для похудения необходимо употреблять специальные диетические блюда и давать организму минимальную физическую нагрузку. Сегодня мы с вами поговорим о рецептах этих блюд и жиросжигающих свойствах некоторых продуктов.

Большинство людей при похудении неправильно подходят к делу. Как именно сгорает жир? Он сгорает из-за того, что за день вы потратили больше энергии, чем употребили. То есть ваша задача - подвергать ваш организм физической нагрузке и есть низкокалорийные продукты. Энергия, которую ваш организм недополучил, черпается из ваших жировых отложений.

Итак, план ПП (правильного питания) для похудения необходимо составлять по следующему принципу:

Примерный план питания для похудения:

Рецепты диетического питания на каждый день

Что съесть на завтрак

Как вы уже знаете, на завтрак необходимо есть медленные углеводы. К медленным углеводам относятся с ледующие продукты:

1. Различные крупы.
2. Овощи.
3. Фрукты.
4. Ягоды.
5. Грибы.

Поэтому мы будем составлять рецепты блюд только из этих продуктов. Первый вариант завтрака - сладкий. Готовится он следующим образом:

1. Отварите 70-80 грамм овсяной крупы. Варить её необходимо на воде. Во время варки сахар не добавляйте.
2. Нарежьте банан мелкими кусочками и добавьте его в кашу.
3. Получившееся блюдо необходимо полить двумя чайными ложками мёда.

Полезный и вкусный завтрак готов. Он является очень низкокалорийным и энергетически ценным.

Второй вариант завтрака - солёный. Готовится он следующим образом:

1. Возьмите 70-80 грамм вашей любимой крупы. Это может быть греча или рис.
2. Отварите крупу. Во время варки не нужно солить её слишком обильно. Вполне достаточно будет одной чайной ложки соли.
3. Мелко нарежьте болгарский перец, лук и половинку помидора.
4. Потушите эти овощи на сковороде в течение 5-7 минут.
5. Перемешайте готовую кашу с овощами и посыпьте её зеленью.

Если правильно приготовить кашу и добавить к ней некоторые продукты, можно сделать её более вкусной. Кстати, если вы очень любите грибы, можно также добавить их в кашу. Главное - употреблять не более 50 грамм грибов в сутки, так как они довольно калорийные.

Блюда на обед

На обед необходимо есть белковые продукты и немного углеводных. Обед - это переходный приём пищи между углеводным и белковым приёмами пищи.

Куриный бульон с овощами:

На обед можно съесть две тарелки такого супа, и это никак не скажется на качестве вашей фигуры.

Если вам будет мало одной порции этого блюда, можно добавить к ней лёгкий овощной салат. Главное, чтобы вы не заправляли его растительным маслом.

Вкусный и полезный обед готов. Он является диетическим аналогом шаурмы.

Рецепты для ужина

На ужин необходимо есть максимальное количество белковой пищи за сутки. Оптимальное количество чистого белка для вечернего приёма пищи - 50−70 грамм.

Вариант первый - омлет с куриной грудкой и овощами:

Такой омлет - отличный вариант ужина для похудения. Однако не стоит есть это блюдо слишком часто, так как в нём содержится холестерин.

Вариант второй - салат из морепродуктов:

1. Варёные яйца - 2 штуки.
2. Варёные креветки - 550-600 грамм.
3. Крабовые палочки - 250 грамм.
4. Репчатый лук - 50 грамм.
5. Красная икра - 2 чайных ложки.

Необходимо мелко нарезать все эти ингредиенты и перемешать их. Этот салат рассчитан на 3 порции. Соответственно, на ужин вам можно съесть треть от того, что вы приготовили.

Вариант третий - Рыба, запечённая в духовке с овощами:

Это блюдо является самым удачным вариантом ужина при похудении. Во-первых, в рыбе содержится довольно большое количество белка и минимальное количество вредных жиров. Во-вторых, врачи рекомендуют вечером есть именно рыбу.

Варианты полдника

Полдник - приём пищи после обеда. Обычно люди едят на полдник различные десерты. Так как мы худеем, нам придётся отказаться от сладкого . В нашем случае будут очень полезны следующие варианты полдника:

1. Ваш любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом.
2. Фруктовый салат.
3. Стакан кефира или обезжиренного йогурта с бананами.

Многие люди при похудении допускают одну ошибку, они начинают следовать какой-то диете, но совершенно не дают своему телу физическую нагрузку. Конечно, если правильно питаться, вам вес будет постепенно уходить. Однако на это уйдёт несколько месяцев. Хотите похудеть гораздо быстрее? Необходимо каждый день проявлять физическую активность . Варианты могут быть самыми разнообразными:

1. Прыжки на скакалке.
2. Езда на велосипеде.
3. Катание на коньках и лыжах.
4. Фитнес-тренировки.
5. Длительные пешие прогулки.

Очень важный совет - не нужно превращать процесс похудения во что-то слишком сложное и неприятное. Конечно, в первое время вам может быть тяжело. Однако если вы проявите чуточку терпения, начнёте получать от этого процесса удовольствие.

Выберите наиболее подходящий для вас вид физической активности и внедряйте его в свою жизнь. Главное - давать своему организму нагрузку через 2 часа после приёма пищи, а после тренировки есть только через 2 часа.

Чтобы ваш процесс похудения протекал максимально быстро , мы дадим вам несколько советов: