Правильное питание - залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное - правильно составленное меню на неделю.

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг .

  • Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
  • Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
  • Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 - 30 мин до еды, либо через 40 - 60 мин после.
  • Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
  • Никогда не заедайте стресс , иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
  • Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережёвана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз - до кашеобразного состояния.
  • После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение - лечь спать через 2 - 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
  • Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
  • Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
  • Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.


  • Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 - 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 - 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
  • Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться - это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
  • Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 - 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
  • Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
  • Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода - это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
  • Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
  • Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки - 35 г в сутки. Ее основные источники - отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
  • Ограничьте употребление соли и сахара.

Запрещенные продукты



Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

  1. Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
  2. Магазинные морсы, соки, лимонады;
  3. Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
  4. Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
  5. Полуфабрикаты и консервы;
  6. Белый хлеб;
  7. Маргарин, спред и др. вредные жиры;
  8. Белый рис;
  9. Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Примерное меню на неделю для худеющих

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле - сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.



Понедельник.

  • Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
  • Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон, салат с овощами , заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
  • Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
  • Ужин: паэлья или лазанья , классический винегрет, зеленый чай.
  • Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
  • Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
  • Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
  • Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
  • Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.
  • Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
  • Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
  • Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
  • Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
  • Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.


  • Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
  • Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
  • Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
  • Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
  • Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.
  • Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
  • Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
  • Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
  • Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
  • Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

  • Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
  • Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
  • Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
  • Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
  • Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
  • Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.


Правильное питание - это не изнурительные голодовки. Чтобы не потерять молодость, красоту и силу, нужно грамотно сочетать продукты.

Составим грамотное меню на каждый день, будем бороться за здоровое питание!

Здоровое питание: режим питания

Время приема пищи должно быть всегда примерно одинаковым. Регулярное питание - это то, к чему нужно стремиться. Лучше всего питаться в одно и то же время:

1. 7:00 - завтрак.

2. 10:00 - перекус.

3. 13:00 - обед.

4. 16:00 - перекус.

5. 19:00 - ужин.

Данный режим подходит для тех, кто предпочитает рано вставать. Но если вы ведете иной образ жизни и поднимаетесь в 9:00, расписание приема пищи будет выглядеть иначе:

1. 10:00 - завтрак.

2. 13:00 - перекус;

3. 15:00 - обед.

4. 17:00 - перекус.

5. 20:00 - ужин.

Составляйте ваш график питания, исходя из вашего распорядка дня. Только учитывайте, что через час после пробуждения необходимо подкрепиться. А сразу после подъема рекомендуется выпивать 250 мл воды.

А перед тем, как начнем рассматривать меню, дадим вам рецепт правильного коктейля. Он будет состоять из банана, молока, сока лимона и корицы (только в том случае, если вы ее любите). Все это нужно погрузить в блендер и готово! Такой напиток благотворно влияет на организм. Каждый день ваше меню не должно повторяться.

Понедельник

В первый день приготовьте питательный завтрак из гречневой каши. Добавьте 30 г сливочного масла. Дополните это сочным яблочком и жгучим кофе. Помните, что употребление сахара нужно сократить.

Перекус может состоять из тоста (25 г), 1 питательного куриного яйца и свежего огурца.

На обед подойдет 200 г запеченной рыбы. К нежирным видам относится хек, минтай. Плюс, легкий салат (150 г) из любимых овощей.

Полдник включает 100 г творога (5%), спелое яблоко и зеленый чай с лимоном.

Ужин состоит из 200 г тушеных овощей (на ваше усмотрение) и из 100 г курицы, предпочтительнее запечь ее, но можно и сварить.

Вторник

Второй день начнется с питательного бутерброда, состоящего из 20 г ржаного хлеба, творога и сыра (10 г). Плюс к этому яблоко или банан и чай без сахара (можно и кофе).

На перекусе побалуйте себя творогом (9%, 70 г) и чайной ложкой меда.

Обед будет включать 200 г куриного бульончика. Можно приготовить легкий салат. Только свежие овощи.

Полдник будет состоять из яблока, киви (если хотите, можете заменить киви бананом) и бодрящего мятного чая.

На ужин приготовьте 250 куриного филе (вареное) и подкрепите это 2 огурцами.

Среда

Завтрак третьего дня будет состоять из питательной гречневой каши на воде с парой чайных ложек меда, банана и кофе без сахара.

Перекус будет состоять из 50 г грецких орехов, яблока и зеленого чая. Орехи полезны и питательны, они заставят ваш мозг работать на 100%.

На обед сварите 200 г бурого риса и потушите 150 г любимых овощей.

На полдник позвольте себе 150 г запеканки и зеленый чай. Она будет творожной и с бананом. Питательно и полезно.

Ужин будет состоять из изысканных ингредиентов - креветки (сварите 200 г). А к этому дополните 2 огурца и 1 помидор.

Четверг

На 4 день приготовьте вкусную овсяную кашу на молоке (1,5%), к ней можете добавить 100 г малины или клубники. Овсянка питательна и на ее приготовление вы потратите минимум времени.

Перекус будет включать 100 г йогурта, чайную ложку меда и кофе. Нет ничего лучше чашки натурального кофе.

На обед подойдет 250 г запеченной рыбы (выбор можно остановить на хеке или минтае) и 150 г квашеной капусты.

Перекус будет состоять из двух цельнозерновых хлебцов с творожным сыром и помидором.

На ужин отлично подойдет лосось (150 г) с салатом. Приготовьте салат из любимых ингредиентов (только свежие овощи). Все это позволительно полить йогуртом. А лососевый стейк пожарьте и можете подавать к столу с овощной смесью.

Пятница

На пятый день приготовьте воздушное картофельное пюре (200 г) со сливочным маслом. Подкрепитесь вареным яйцом и огурцом.

Перекусите парой киви (подойдут яблоки, если вы их предпочитаете больше) и зеленый чай.

Обед прекрасно дополнит рисовый суп с грибочками и тост с твердым сыром.

В качестве перекуса будет выступать творожная запеканка, в состав которой входит творог, изюм и сметана. Приготовить ее можно в сжатые сроки, это преимущество дл вас.

На ужин подойдет минтай (250 г и желательно запеченный) и морская капуста (не более 100 г).

Суббота

Завтрак шестого будет включать нежный омлет (2 яйца и 150 мл молока) и кофе.

Перекус состоит из фруктов. Это банан и апельсин. Вы сможете зарядиться радостью и бодростью до обеда.

На обед будет картофель (200 г), грибочки(100 г, идеально подойдут шампиньоны или белые грибы) и куриное филе (70 г). Все это должно быть представлено в запеченном виде.

Перекус может быть из стакана кефира и яблока. Кефир приведет в порядок ваш желудок, а яблоко поспособствует этому.

Легкий ужин включает творог (150 г) и 2 яблока (запеченные с корицей).

Воскресенье

Завтрак начнется с питательной ячневой каши, приготовленной на воде с ложечкой сливочного масла и кружки горячего чая.

Идеальный перекус- это банан. Можно зарядиться бодростью и настроением. А если еще добавить к этому киви, будет еще лучше.

На обед подайте шикарную овощную запеканку (250 г) (овощи на ваш выбор) и куриное филе (100 г), его надо сварить. Особенно летом и осенью это актуально. Ведь выбор овощей не имеет ограничений.

На полдник побалуйте себя вареными креветками и стаканом томатного сока. Креветки являются деликатесом, они вкусные и полезные.

На ужин подойдут рыбные котлетки на пару и вареный бурый рис.

Здоровое питание: семейное меню

Разумнее всего составлять меню на неделю вперед. Но меню для семьи будет выглядеть иначе.

Если в вашей семье два, три четыре и более человека, потребуется готовить в соответствии с пропорциями блюд.

Меню здорового питания на каждый день для подростка тоже должно составляться индивидуально. Ведь он растет, а организм развивается день за днем. Ему просто нельзя сидеть на изнуряющих диетах и практиковать разгрузочные дни. В данном случае следует обратить внимание на склад ребенка. Если он имеет склонность к полноте, не подавайте ему регулярно высококалорийные блюда. Имейте в виду, что нужно ограничить прием сладостей, лучшее решение - это фрукты.

Меню для детей также имеет свои индивидуальные особенности. Ребенок должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Ему нужно вводить в рацион рыбу 1-3 раза в неделю. Молочные продукты просто необходимы детскому организму, как овощи и фрукты. Не стоит кормить ребенка колбасой, сардельками и сосисками.

На заметку

Чтобы ваши старания не были напрасны, следуйте рекомендациям:

1. Постарайтесь бросить всевозможные вредные привычки.

2. Движение - это жизнь. Поэтому старайтесь чаще находиться в движении.

3. Поддерживайте увлечение. Имея хобби, вам будет проще отвлечься от вредных привычек и еды.

4. Помните, что нельзя доводить себя диетами. Они не являются главным компонентом здорового питания.

Супчики, каши из гречневой крупы - это компоненты здорового питания. Да, сложно придерживаться здорового питания и составлять регулярно меню на каждый день. Но можно отдать предпочтение блюдам, для которых легко найти ингредиенты. А сейчас с этим проблем нет. Все в ваших руках. Даже бюджетное меню подразумевает правильные продукты.

Правильное питание - залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

  • Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
  • Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
  • Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 - 30 мин до еды, либо через 40 - 60 мин после.
  • Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
  • Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
  • Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережевана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз - до кашеобразного состояния.
  • После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение - лечь спать через 2 - 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
  • Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
  • Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
  • Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.


  • Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 - 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 - 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
  • Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться - это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
  • Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 - 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
  • Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
  • Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода - это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
  • Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
  • Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки - 35 г в сутки. Ее основные источники - отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
  • Ограничьте употребление соли и сахара.

Правильное питание: запрещенные продукты



Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

  1. Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
  2. Магазинные морсы, соки, лимонады;
  3. Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
  4. Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
  5. Полуфабрикаты и консервы;
  6. Белый хлеб;
  7. Маргарин, спред и др. вредные жиры;
  8. Белый рис;
  9. Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле - сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.

Правильное питание: меню на каждый день



Понедельник.

  • Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
  • Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
  • Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
  • Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.
  • Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
  • Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
  • Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
  • Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
  • Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.
  • Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
  • Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
  • Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
  • Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
  • Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.


  • Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
  • Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
  • Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
  • Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
  • Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.
  • Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
  • Второй завтрак: галеты с морсом.
  • Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами.
  • Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.
  • Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
  • Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
  • Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
  • Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
  • Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

  • Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
  • Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
  • Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
  • Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
  • Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
  • Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.


Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.

Когда заходит речь о правильном питании для всей семьи, многие хозяйки отмахиваются и говорят, что у них это «не получается»: ни муж, ни дети не хотят об этом слышать, а продолжают требовать кормить их жареными котлетами с картофелем, жирными соусами, сладкой сдобой, и прочими калорийными и вкусными, но совсем не полезными блюдами. Однако то, что перечислено, ещё можно назвать «меньшим из зол»: не секрет, что большинство людей сегодня питаются если не фаст-фудом, то полуфабрикатами, консервами и готовыми продуктами из магазина - это и удобно, и быстро, и все члены семьи довольны - никто не капризничает.

Принципы семейного питания

☀ Очень актуальной является также еще и последовательность в подходах, не только к конкретным продуктам, но и к системе правильного питания в целом. Допустим, вы считаете, что во время обеда запивать суп и второе компотом вредно. Или что желательно не есть сладкий десерт сразу же после основного приема пищи. К вечеру ваши взгляды на эту проблему не должны измениться.

☀ Постарайтесь избегать принципиальных крайностей (это, кстати, актуально не только для проблем, касающихся еды). Даже если вопросы правильного питания всегда были очень важны для вас, не стоит автоматически переносить на ребенка принципы вегетарианства, сыроедения, раздельного питания, питания по группе крови и уж, тем более, разнообразных модных диет (что греха таить, мы знаем: некоторые мамы увлекаются этим очень активно).

☀ Какой бы схемы "правильного" питания ваша семья ни придерживалась, очень важно разнообразие семейного рациона. Покупать колбасу разного сорта не нужно, речь, конечно же, не об этом. Но и "сидеть" на одном кефире или зеленых яблоках - тоже определенная крайность. Помните, что каждый фрукт, особенно выращенный на родной земле, содержит неповторимый набор витаминов и других полезных веществ, а каждый кисломолочный продукт (и ряженка, и ацидофилин, и простокваша) „отвечает" за свой участок работы по оздоровлению нашего кишечника.

Вывод : правильное питание - не самоцель, это просто способ существования. А коли вы живете в семье, то проще и лучше, когда одни правила существуют для всех: берите детей за покупками в продуктовые магазины, советуясь с ними, научите готовить салаты из свежих овощей и резать сыр, обсуждайте примерное меню на завтра.

Питаться правильно всей семьей - не так сложно, как кажется

Перевести всю семью на другое питание быстро получается только у некоторых: либо удаётся договориться, либо все члены семьи не имеют ничего против - они бы и раньше приняли изменения, если бы хозяйка дома догадалась эти изменения ввести.

Но для большинства людей быстрые изменения неприемлемы, поэтому, если вы хотите добиться позитивных результатов, придётся проявить терпение. Принять решение многим людям мешают распространённые заблуждения, или слухи о том, что правильное питание - это скучно, а натуральные продукты дорогие и невкусные. Как только речь заходит о полезности, эти люди начинают усмехаться или оправдываться, а женщины повторяют, что их дети и мужья «не будут это есть», но на самом деле они просто ничего об этом не знают, да и готовить не умеют, хотя считают себя превосходными хозяйками.

Правильное питание, прежде всего, означает, что продукты надо использовать свежие и разнообразные, и готовить блюда самостоятельно, а не покупать готовую еду в магазине - уже это позволит улучшить здоровье и самочувствие всей семьи. А если есть эти блюда в разумных количествах, и в то время, когда нужно, всё будет улучшаться ещё быстрее, однако заняться всем этим придётся хозяйке, а занять это может - в зависимости от «испорченности» всех членов семьи - не один месяц, а то и не один год.

Дорогие деликатесы не нужны: надо просто обратить внимание на те продукты, которые мы раньше не замечали, и не знали, что из них можно готовить - ведь большинство российских семей питается одинаково. Например, чечевица, спаржа, брокколи, кроличье мясо - эти продукты мы покупаем реже, чем колбасу или консервы, потому что думаем, что блюда из них будут невкусными или непривычными. Используя новые продукты, и многие из тех, что мы покупали раньше, можно научиться готовить множество блюд - экспериментировать можно, сколько угодно, и сочетать жиры, белки и углеводы с большим количеством свежих овощей, фруктов и зелени. Также в рационе всегда должны быть свежие яйца, рыба и мясо, животные жиры и растительные масла, молочные продукты, крупы, орехи и мёд.

Постепенно можно научиться готовить пищу здоровыми способами: не жарить, а запекать; не варить в кипящей воде, а готовить на пару, и вообще подвергать продукты минимальной тепловой обработке - к тому же эти способы позволяют и время экономить.

Старайтесь покупать не экзотические продукты, а местные, но не из чувства патриотизма, а просто потому, что они свежее и полезнее. А то, что они ещё и дешевле, пусть будет приятным "бонусом".

Регулярность

Рекомендации по чёткому соблюдению режима питания - не просто прихоть диетологов. Естественная потребность потреблять пищу регулярно обусловлена деятельностью самого человеческого организма. Все наши внутренние процессы (дыхание, сердцебиение, деление клеток, работа пищеварительной системы) носят ритмичный характер. Режим питания обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, то есть в день должно быть не менее 4-х приёмов пищи.

Еда «по часам» полезна в любом возрасте, но особенно велико её значение для детей и подростков. Идёт активный рост организма, а нерегулярное питание - это лишние нагрузки и благоприятная почва для развития нарушений здоровья. Детей в семье нужно обязательно приучать к еде по режиму, так им не придётся тратить энергию на неоправданоо лишние жизненные процессы.

Разнообразие

Наш организм постоянно нуждается в разнообразном энергетическом материале. Мы просто обязаны получать из пищи белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Каждое из перечисленных веществ имеет свои функции. Нехватка любого из компонентов приводит к возникновению сбоев в работе всего организма.

Если в семье есть дети, важно сформировать у них разнообразный вкусовой кругозор. Ребёнок должен любить разные продукты и разные блюда. Тогда во взрослой жизни ему будет легко правильно организовать своё питание. В рацион семьи необходимо включать продукты всех групп - мясные, рыбные, молочные и обязательно растительные.

Как организовать правильное питание на месяц

Правильное питание на месяц следует запланировать при расчёте месячного бюджета семьи. Рассчитайте примерную денежную сумму, которая потребуется для закупки продуктов, и отложите её. Закупать продукты сразу на целый месяц не рекомендуется. Чтобы продукты были свежими, лучше закупать их раз в неделю. А хлеб, молочные продукты и фрукты - 3-4 раза в неделю.

Выбирая продукты на неделю, рассчитывайте, что при рациональном питании семьи дважды в неделю к столу будет подаваться мясо, дважды - рыба, дважды - мясо птицы или кролика, а один день будет вегетарианским. Крупы, овощи, фрукты и кисломолочные продукты должны иметь место в рационе практически ежедневно.

Чтобы облегчить процесс приготовления пищи в течение недели и сэкономить время, недельное меню продумайте заранее. Можно даже распланировать правильное питание на месяц. Для этого придётся потратить немного времени, зато в течение всего месяца не придётся решать проблему «что приготовить?».

В выходные дни с помощью домочадцев приготовьте некоторые полуфабрикаты, например, сделайте рыбные и мясные котлеты и уберите их в морозилку. В преддверии самых напряжённых рабочих дней можно сварить большую кастрюлю борща - его можно есть в течение двух дней, и вкус его станет только богаче.

При организации нормального питания семьи отлично могут выручить мультиварки и пароварки. Готовить пищу с их помощью любят даже подростки и мужчины. В мультиварках получаются замечательные каши. А в пароварке - очень вкусная и полезная рыба.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

  • Капуста белокочанная - 2 кг
  • Капуста цветная - 400 г (можно использовать замороженную)
  • Капуста брокколи - 400 г (можно использовать замороженную)
  • Шпинат - 500 г
  • Лук - 6 средних шт. (примерно 450 г)
  • Морковь -7 средних (примерно 600 г)
  • Чеснок - 2 головки
  • Кабачок - 3 шт.
  • Баклажан - 2 шт.
  • Картофель - 2 кг.
  • Помидоры - 1 шт. (примерно 100 гр.)
  • Зелень (укроп, петрушка) - 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
  • Базилик - 1 пуч.
  • Тыква замороженная - 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
  • Корень сельдерея - 1 шт.
  • Свежие огурцы 3 шт.
  • Редис - 200 г
  • Стебель сельдерея - 3 шт.
  • Апельсины - 3 шт.
  • Яблоки 6 г
  • Банан - 1 шт.
  • Изюм - 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

  • Куриный бульон - 3, 5 литра
  • Куриный или индюшиный фарш - 500 г
  • Курица - 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров (спинка или окорочок)
  • Яйца- 20 шт.
  • Свинина - 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка - главное, чтобы это была мясная часть)
  • Фарш мясной - 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
  • Сельдь соленая - 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
  • Филе красной рыбы - 400 г.
  • Семга - 400 г (филе)
  • Филе белой рыбы - 400 г

Молочное

  • Молоко - 1, 5 литра
  • Масло сливочное - 530 г
  • Сыр - 180 г (твердых сортов)
  • Сливки 10%-ные - 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
  • Сливки 20-30% - 250 мл
  • Сметана (жирность 20%)- 250 г
  • Творог (жирность от 5 до 10%) - 1 кг
  • Творог(жирность 15%) - 300 г

Бакалея

  • Пшено - 1 стакан (200 г)
  • Гречка - 1 стакан (210 г)
  • Спагетти - 150 г
  • Макароны -200 г (любого размера, по желанию)
  • Макароны мелкие - 150 г
  • Овсяные хлопья - 100 г (это один стакан с четвертью)
  • Перловка - 80 г
  • Сахар - 300 г
  • Мука пшеничная - 2 ст. л. (30 г)
  • Растительное масло - 160 г
  • Манная крупа - 100 г
  • Томатная паста -80 г
  • Ячневая крупа - 1,2 стакана (80 г)
  • Хлебные крошки - 100 г
  • Печенье песочное - 400 г
  • Желатин - 30 г
  • Кусочек шоколада - 10 г

Специи и приправы

  • Корица - ½ ч.л.
  • Ванилин - по вкусу
  • Лавровый лист - по вкусу
  • Уксус 9% - 1 ст.л.
  • Приправа для мясных блюд - 1 пакетик (по желанию)
  • Соль, перец

Рецепты блюд правильного питания

1. Овощной суп. В куриный бульон добавляются резаные овощи - брокколи, сельдерей, петрушка, базилик, морковь, цуккини. Все отваривается 15 минут и подается к столу.

2. Мусака. Слоями укладываются следующие продукты: лук, обжаренные без масла баклажаны, немного обжаренный без масла мясной фарш, резаные помидоры без шкурки, болгарский перец; заливается все сверху соусом бешамель или просто взбитым сыром с яйцами и ставится на 30 минут в разогретую духовку.

3. Салат из курицы с овощами. Кубиками нарезается вареная куриная грудка, помидоры, сыр сулугуни или фета, болгарские перцы, пекинская капуста, пополам режутся оливки, все перемешивается и заправляется оливковым маслом и соком одного лимона.

4. Рыба в микроволновке. В жаропрочную кастрюлю укладываем слоями: репчатый измельченный лук, тертую морковь, кусочки нежирной рыбы, нарезанные помидоры и заливаем все соусом из взбитых яиц, сыра, сметаны и зелени. 35 минут в микроволновке - и рыба готова.

5. Горошница. На ночь замачиваем стакан гороха, а затем варим его до готовности. Можно подавать как с мясом, так и с грибами, овощами или самостоятельно.

Это лишь малая часть рецептов блюд правильного питания семьи, которые наверняка полюбятся вашим домочадцам.

Важные моменты

1. Если в семье не любят соленое, то проще пищу досаливать по вкусу каждому в своей тарелке. Это же относится и к специям.

2. Если у кого-то есть определенные предпочтения - уважайте их. Если Ваш супруг вегетарианец, готовьте ему растительную пищу. Но это не лишает Вас права есть любимые продукты, мясо и рыбу в том числе.

3. Не навязывайте своих любимых, и возможно очень полезных и здоровых блюд. Предлагайте, но не настаивайте. Любой человек, ребенок или взрослый, имеет право на выбор.

4. Согласовывайте меню. Расширяйте пищевой кругозор - покупайте кулинарные книги и журналы, смотрите передачи о кулинарии. Готовьте новые блюда.

А что вы думаете, дамы и господа? Как по-вашему: Какое место в семейной, да и в любой жизни, должно быть отведено питанию?