Еда, как известно, не только источник энергии и удовольствия, но и основной источник витаминов, микроэлементов и полезных веществ. Говоря о правильном питании, нередко подразумевают именно сбалансированность еды с точки зрения содержания в ней всех необходимых для организма полезных элементов.

Так, магний – один из самых востребованных микроэлементов для человека, должен обязательно присутствовать в рационе, что позволит избежать многих проблем со здоровьем. В каких продуктах магний содержится в максимальном количестве? Полезен ли магний для похудения? В чем его польза для организма?

Значение магния для организма

Магний принимает участие во многих обменных процессах, поддерживает правильную работу нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, восстанавливает нормальное функционирование волокон сердечной мышцы. Прочность костной ткани также напрямую зависит от концентрации магния в крови. Применение магния находит свое отражение в улучшении многих процессов, происходящих в организме:

• Облегчает симптомы мигрени;
• Повышает усвояемость витамина В6;
• Помогает справиться с запорами;
• Снижает повышенное артериальное давление и нормализует сердцебиение;
• Облегчает состояние при депрессии, улучшает сон;
• Предупреждает образование почечных камней;
• Устраняет симптомы утомляемости, повышает защитные силы организма.

Важность магния для похудения

Магний непосредственно участвует в процессах снижения веса, поэтому важно включать продукты питания с магнием для того, чтобы похудение проходило интенсивнее.

Этот минерал участвует в обменных процессах липидов и глюкозы, способствует синтезу белка, а дефицит магния в организме ухудшает процесс выведения холестерина из крови. В случае клинического подтверждения магниевого дефицита необходимо ввести в рацион продукты питания с большим содержанием магния , перечисленные ниже.

Применение продуктов питания с магнием способствует выведению вредных веществ, улучшает пищеварение, повышает регенерацию клеток и их устойчивость к вредным внешним воздействиям.

Постоянный дефицит магния ведет к появлению головных болей, утомляемости, снижению жизненного тонуса и энергичности. Нехватка этого минерала способствует появлению негативных мыслей, вводит в состоянии тоски и усталости.

Снижать концентрацию магния в крови способно употребление кофе, сладких газированных напитков, курение.

Хотя магний из продуктов питания действительно благотворно сказывается на снижении веса , чаще всего под магнием понимают Магнезию или сульфат магния. Первоначально Магнезию использовали в качестве лекарственного средства при судорогах, тяжелых отравлениях металлами, обезболивающего и очищающего средства. Магнезия обладает ярким слабительным действием, она эффективна при сильных запорах, вызванных неправильным питанием. Магнезию или магний для похудения часто применяют при нарушениях стула, вызванных неправильной диетой. Она позволяет в сжатые сроки избавиться от запора и прочищает кишечник. Уже в течение 4-6 часов после приема наступает послабляющий эффект. Самостоятельное применение Магнезии следует осуществлять очень осторожно, поскольку сильный слабительный эффект может стать причиной обезвоживания и вымывания полезной микрофлоры.

Магний в продуктах питания

Продукты питания с магнием это преимущественно орехи, бобовые, крупа . Чемпионом по содержанию магния являются рисовые отруби: содержание этого минерала в них достигает 781 мг в 100 граммах, что способно полностью перекрыть суточную норму в магнии из продуктов питания. Следующим в номинации «большое содержание магния в продуктах питания» становятся свежие базилик и шалфей с 690 мг магния в 100 граммах.

Среди орехов наиболее «магниевым» можно назвать кешью: в 100 граммах продукта содержится около 270 мг магния. Далее следует гречка, где содержится 258 мг этого минерала. В горчице, кедровых орешках, миндале и фисташках содержится, соответственно, 238 мг, 234 мг и 234 мг, 200 мг магния.

Восполнить суточную норму магния из продуктов питания способны также фундук, арахис, морская капуста, овсяная и ячневая крупы, пшено, грецкий орех и фасоль.

Планируя здоровый рацион, важно не забывать о принципах сочетания полезных веществ в продуктах питания: магний, в частности, плохо усваивается в случае его употребления с жирами, а употребление жареных, вареных или обработанных иным способом продуктов способно снизить концентрацию магния.

Суточная норма магния из продуктов питания составляет 310 мг в сутки для женщин моложе 30 лет и 320 мг для тех, кто старше.

Магний (Mg) - один из наиболее распространённых минералов в человеческом теле, который контролирует более 300 функций организма. Он необходим каждому органу, в особенности сердцу, мышцам и почкам. Магний является одним из основных электролитов, используемым практически всеми физическими ферментами. Он поддерживает баланс жидкости, даёт энергию клеткам (АТФ), активирует креатин, улучшает качество сна и увеличивает количество биоактивного () тестостерона у мужчин.

Магний стимулирует производство энергии, помогает регулировать уровни витамина D, калия, кальция, меди и .
Как и последний, он способен . Нехватка этих минералов серьёзно понижает главный мужской гормон, но при достаточном количестве магния и цинка в крови дополнительный их приём в больших дозах не сможет решить проблемы с гормонами.

МАГНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН: ПОЛЬЗА

Учёные утверждают, что «магний оказывает положительное влияние на анаболический гормональный статус, включая тестостерон у мужчин».

1. Исследование in vitro показало, что магний делает тестостерон более биоактивным. Минерал , который связывается со свободным тестостероном, делая его недоступным для рецепторов и фактически бесполезным.
2. Другой эксперимент показал, что примерно одного грамма Mg в сочетании с интенсивными упражнениями достаточно для увеличения уровня свободного тестостерона на 24%.
3. Ещё один опыт с 400 участниками выявил, что у мужчин старшего возраста нормальное или более высокое содержание магния в сыворотке совпадает с более высоким количеством тестостерона.
4. Синдром Гительмана (который вызывает дисбаланс уровней магния и кальция) часто приводит к задержке полового созревания у мальчиков. Врачи считают, что скорее всего замедленное пол. развитие вызвано низким тестостероном, а низкий уровень T в свою очередь связывают с недостатком Mg и Ca в организме.

Добавки с магнием приносят заметную пользу тем мужчинам, которые тренируются и/или имеют нехватку этого минерала.

СУТОЧНАЯ НОРМА МАГНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Безопасный верхний предел равняется 350‒400 мг/день, если врачом не назначена другая дозировка. Перед приёмом препарата нужна консультация специалиста, если мужчина принимает диуретики, лекарства для сердца или антибиотики. Не следует принимать магниевые добавки в сочетании со слабительными, содержащими магний, с антацидами или при нарушенной функции почек. Магний можно также получить из молочных продуктов, фруктов и овощей, орехов, авокадо, тёмных зелёных листовых овощей и тёмного шоколада. Принимая добавки с магнием, следует учитывать поступление этого минерала в организм из рациона.

• Какая форма магния лучше усваивается и полезнее для мужчин?

Магния глицинат считается лучшей формой орального магния с точки зрения поглощения, тогда как оксид является наихудшим вариантом (и наиболее часто используемым, например, в составе антацидов от изжоги).
Другой хорошо усвояемой формой является масло морского магния. В этом виде магний наносится на кожу и не имеет побочных эффектов.
Для снижения уровня пролактина у мужчин с также полезен магния цитрат, особенно в сочетании с витамином В6.

• Какие продукты являются наилучшими диетическими источниками магния?

Вопреки распространённому мнению зерновые не являются надёжным источником магния из-за большого количества фитиновой кислоты. Для восполнения недостатка магния мужчинам полезнее употреблять сырые какао-продукты, необработанную соль, мясо, листовые зелёные овощи и орехи.

• Блокирует ли кальций усвоение магния?

Кальций, цинк, магний и железо связываются с одними и теми же рецепторами внутри организма, однако рецепторы могут поглощать только около 800 мг минералов, поэтому не следует одновременно принимать все эти добавки в больших дозах.

НОРМА МАГНИЯ В КРОВИ У МУЖЧИН

Взрослые мужчины обычно имеют около 25 граммов магния в организме, по крайней мере половина из него хранится в костях, большая часть оставшегося магния содержится в мягких тканях и менее 1% в крови.

В крови взрослого мужчины должно содержаться 0,66‒1,07 ммоль/л. При этом если уровень магния находится в нижнем диапазоне (на середине или ниже), это уже может свидетельствовать о дефиците макроэлемента.

Исследования показывают, что почти 70% взрослых мужчин испытывают нехватку магния в организме, а 19% употребляют менее половины рекомендуемой дневной нормы минерала. Кроме того, магний испаряется из тела через пот, поэтому у тех мужчин, которые посещают спортзал или находятся в жарком климате, особенно часто отмечается снижение Mg в организме.

• Когда возникает риск недостатка магния в организме?

Мужчины, которые едят относительно мало фруктов и овощей и потребляют в основном обработанные пищевые продукты, могут быть более подвержены риску дефицита, чем те, кто имеет более богатый и здоровый рацион. Чрезмерное употребление алкоголя и газированных напитков также может сыграть отрицательную роль. Мужчины, страдающие , диабетом, болезнями почек и желудочно-кишечными заболеваниями, также могут подвергаться повышенному риску недостатка магния. Депрессия и беспокойство увеличивают потребности организма в магнии, который в свою очередь помогает справиться с психологическим стрессом.

Когда мужчине может потребоваться дополнительный приём магния:

1. Потребление алкогольных напитков более семи раз в неделю. Алкоголь снижает количество магния, доступное клеткам, за счёт увеличения выведения минерала через почки.
2. Регулярное употребление газированных напитков. Тёмные цветные газированные напитки содержат фосфаты, которые связываются с магнием и делают его недоступным для организма.
3. Большое количество сладких продуктов, таких как торты и пирожные с высоким содержанием рафинированного сахара, не только не содержат питательных веществ, но и вызывают выведение магния.
4. Ежедневное употребление чая и кофе. Кофеин заставляет почки выводить магний. Эти напитки также являются мочегонным средством, что усугубляет потерю минерала.
5. Сильный стресс, серьёзная операция или болезнь увеличивают потребность организма мужчины в магнии для борьбы с физиологическим и психологическим напряжением.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ МУЖЧИНЫ

Симптомы дефицита магния у мужчин:

• беспокойство,
• спазмы мышц,
• синдром беспокойных ног,
• слабость,
• нарушение ритма сердца,
• расстройства сна или бессонница,
• раздражительность,
• высокое кровяное давление.

МАГНИЙ: ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ОРГАНИЗМУ МУЖЧИНЫ

Магний может быть полезным при лечении и/или профилактике таких болезней, как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания, а также при высоком кровяном давлении. Небольшое исследование, проведённое шведскими учёными, показало, что добавки магния действительно могут оказывать положительное влияние на кровяное давление. Опыт, в котором участвовали 20 пациентов, проходивших курс лечения артериальной гипертензии (18 чел.) или сердечной недостаточности (2 чел.), выявило снижение диастолического и систолического давления после приёма магния в течение шести месяцев. Более раннее исследование, опубликованное в 1989 году и включавшее 47 пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показало, что лечение магнием также оказывает положительное влияние на уровень холестерина.

Результаты более крупного наблюдения, в котором приняли участие свыше 15 000 участников, показали, что между низким уровнем магния и заболеваемостью сердечно-сосудистыми болезнями, гипертонией, диабетом и атеросклерозом может существовать связь. Учёные обнаружили, что, как правило, уровни магния были ниже у людей с той или иной формой сердечных заболеваний и высоким кровяным давлением по сравнению со здоровыми людьми. Они также отметили, что уровень магния в сыворотке у пациентов с диабетом 2-го типа был ниже, хотя у них часто отмечалось наиболее высокое потребление Mg в рационе. Исследование также показало: более высокие уровни магния приводили к снижению уровня инсулина натощак, что потенциально является защитным фактором против диабета 2 типа.

В докладе ВОЗ также сообщается, что субклинический (скрытый) дефицит магния может увеличить дисбаланс кальция, ухудшить кальцификацию кровеносных сосудов и потенциально привести к диабету 2 типа.

Здоровье простаты и мужское здоровье: последствия дефицита магния

Магний может обладать защитным эффектом против рака предстательной железы. Тайваньское исследование показало, что потребление Mg из питьевой воды и других пищевых источников способно оказывать значительное защитное воздействие от развития рака простаты у мужчин. В другом исследовании было обнаружено, что высокое содержание кальция может вызывать повышенный риск развития рака предстательной железы. Поэтому при приёме витаминных добавок важно учитывать, что слишком большое количество кальция в организме истощает запасы магния.

1. Потенция

Некоторые специалисты считают, что магний может оказывать сходное действие с растительным веществом Мака, которое в свою очередь по действию похоже на Виагру.

1. Повышение тестостерона

Одно из исследований показало, что мужчины, которые принимали магниевые добавки (10 мг/кг массы тела) ежедневно в течение четырех недель, обнаружили повышение уровня свободного и общего тестостерона. Хотя магний в крови повысился у всех испытуемых, у тех из них, кто вёл активный образ жизни и занимался спортом, Mg поднялся больше.

1. Здоровье костей

Магний улучшает прочность и целостность костей. Магний и кальций часто рассматривают как два минерала, критически важных для поддержания здоровья костей. Главная роль Mg здесь заключается в стимуляции гормона кальцитонина, который помогает регулировать количество кальция, участвующего в построении костной ткани.

Роль дополнительных и пищевых источников магния в минеральной плотности костной ткани оценивалась в группе из 2 038 пожилых мужчин и женщин. После корректировки на возраст, потребление калорий, кальция и витамина D, курение, употребление алкоголя, физические упражнения, переломы и индекс массы тела, было выявлено, что достаточное потребление магния действительно связано с большей плотностью костной массы.

1. Восстановление организма

Магний способствует восстановлению физической формы и работоспособности. Когда мужчина тренируется, тело теряет жидкость, и в том числе из организма уходят Mg и другие электролиты. Снижение уровня магния может ухудшить спортивные результаты и усугубить негативное воздействие физических упражнений, включая медленное восстановление и риск травм. Фактически, занятия энергичными упражнениями могут увеличить потребность в магнии на 10‒20%.

Тяжёлые упражнения могут вызвать быстрый окислительный стресс и привести к повреждению ДНК. Новое исследование в области оксидации и клеточной жизнедеятельности показало, что добавки магния значительно снижают повреждение ДНК у спортсменов, а также у молодых людей, которые ведут сидячий образ жизни.

1. Улучшает сон

Магний помогает мужчинам лучше засыпать. Гормон мелатонин играет важную роль в цикле сна-бодрствования, а Mg необходим для правильного функционирования мелатонина и, таким образом, для улучшения процесса засыпания.

Двойное слепое контролируемое исследование проводилось на лицах пожилого возраста, у которых была бессонница (это состояние поражает почти половину пожилых людей). Участники получали либо плацебо, либо 500 мг магния ежедневно в течение восьми недель. Испытуемые в группе с Mg показали значительное увеличение времени и качества сна по сравнению с группой плацебо.

1. Настроение

Магний помогает сбалансировать настроение. Вещество серотонин нуждается в достаточном количестве Mg, чтобы поддерживать сбалансированное настроение и правильную функцию нервной системы. По данным исследования Венского медицинского университета, дефицит минералов в организме мужчины может привести к снижению уровня серотонина и, как следствие, к депрессии.

Другие исследования подтвердили, что магний может быть полезен при лечении депрессии. Например, в 2008 году рандомизированное клиническое исследование показало, что магний столь же эффективен, как и имипрамин (трициклический антидепрессант) при лечении депрессии.

1. Мускулатура

Магний помогает развивать более сильные мышцы. Он играет ключевую роль в производстве инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1, IGF-1), который необходим для развития и силы мышц, и является неотъемлемой частью производства АТФ, которая подпитывает клетки.

Чтобы изучить роль магния в мышечной силе, команда учёных оценила потребление минерала в течение семи дней мужчинами, играющими в баскетбол, гандбол и волейбол. Они выяснили, что «магний непосредственно связан с максимальным изометрическим сгибанием туловища и вращением», а также с прыжками.

1. Гибкость

Mg улучшает мышечную гибкость. Необходимо достаточное количество этого минерала, чтобы мышцы расслаблялись и правильно сжимались. Если у мужчины есть дефицит магния или его уровень низок, он может испытывать боль из-за накопления молочной кислоты/лактата. Было проведено исследование, чтобы оценить, как добавка магния влияет на содержание лактата у 30 здоровых активных и малоподвижных мужчин. Мужчины были отнесены к одной из трёх групп: 1) сидячие, принимающие 10 мг/кг магния в день; 2) тренирующиеся от 90 до 120 минут пять дней в неделю и принимающие магний; 3) имеющие физическую активность 90‒120 минут пять дней в неделю без приёма магния. Учёные обнаружили, что уровень лактата увеличивается при физическом истощении, но приём магния может оказывать положительное влияние, снижая его.

1. Сердце

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему. Болезни сердца являются убийцей номер один для зрелых мужчин. Было доказано, что магний помогает снизить артериальное давление, риск инсульта и внезапной смерти. Многочисленные исследования показали, что наличие достаточного количества магния в рационе значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, в эксперименте 2014 года среди 7216 мужчин и женщин учёные нашли взаимосвязь между потреблением Mg (средиземноморская диета) и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Они обнаружили, что у людей с самым высоким потреблением магния и при этом с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний риск смерти ниже, чем у людей с низким потреблением минерала (в среднем продолжительность жизни увеличивается на 4,8 года).

1. Диабет

Магний помогает предотвратить диабет. Одной из многих его задач является влияние на секрецию инсулина, который, в свою очередь, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Таким образом, устойчивое адекватное потребление магния может быть полезным для снижения риска развития диабета типа 2. Эксперимент с участием 536 318 человек подтвердил значимую связь между приёмом Mg и риском диабета типа 2, особенно у лиц с избыточным весом.

1. Здоровье зубов

Магний поддерживает здоровье полости рта. Он является важным строительным материалом для зубов, наряду с кальцием и фосфором. Поддержание адекватного потребления магния особенно важно, потому что он отвечает за твёрдость зубной эмали. Mg также играет определённую роль в предотвращении периодонтальной болезни, которая характеризуется опухшими и кровоточащими дёснами, рыхлыми зубами и болью. Был проведён эксперимент со 180 добровольцами, 60 из них принимали лекарства, содержащие магний, а 120 нет. У тех, кто принимал магнийсодержащие препараты, был ниже риск потери зубов, чем у их сверстников. Результаты исследования также показали, что «пищевые добавки магния могут улучшить состояние пародонта».

Магний — минерал, который жизненно необходим для каждого человека . Магний участвует в выработке энергии, сокращении мышц, нервной проводимости, а также играет ведущую роль в построении костной ткани. Магний поступает в человеческий организм вместе с едой и всасывается в кровь в толстом и тонком кишечнике. Большая часть магния сосредоточена в костях, мягких тканях и клетках. Содержание магния в крови составляет около 1% от всего количества.

Видео про магний в организме человека

играет очень важную роль для здоровья человека, а именно:

• нормализует работу сердца, нервной системы, предупреждая развитие сердечных патологий и нервных расстройств;
• поддерживает здоровье мышечных тканей;
• участвует в обмене таких микроэлементов, как , кальций, фосфор, и аскорбиновая кислота;
• способствует переработке сахара в крови в энергию;
• сочетание магния и кальция способствует поддержанию здоровья костей, зубов и ногтей;
• предупреждает образование камней в желчном пузыре и почках;
• принимает активное участие в производстве ДНК;
• помогает усвоению витаминов С, В1, В6;
• помогает саморегенерации клеток, тканей и органов;
• предупреждает отложение кальция.