Самым эффективным подходом к похудению по праву считается комплексный. Особенно велика его эффективность, когда времени для избавления от излишней массы тела не так много. Если привести себя в порядок необходимо всего за месяц, да еще и в домашних условиях, необходимые усилия, прилагаемые сразу по нескольким направлениям. Поэтому важно составить действенную программу, позволяющую добиться хорошего эффекта. Из чего она должна состоять?

Наиболее подходящая программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя, на самом деле, не так много компонентов. Преимущественное значение в этой программе имеют всего несколько составляющих. Таким образом, первоочередное значение должно придаваться:

• программе питания, ведь в противном случае никакие другие усилия не окажутся эффективными;
• физическим упражнениям, позволяющим в течение месяца избавиться от большего числа килограммов;
• здоровому образу жизни и мотивации.

Что касается двух последнего пункта, то по нему особых пояснений не требуется. Каждая женщина, стремящаяся к похудению, и без того обладает достаточной мотивацией, поскольку представляет цель этих усилий. А здоровый образ жизни – это то, что должно сопровождать весь путь человека, даже если нет задачи похудеть.

Питание для похудения в домашних условиях за месяц

В правильной программе рацион занимает важнейшее место. На самом деле, чтобы получить похудение за месяц не придется подвергать себя слишком жестким ограничениям, даже если речь идет о домашних условиях. Но важно в течение всей подобной программы соблюдать представленные далее правила.

1. Основные приемы пищи четко распределяются по времени с равными промежутками. От установленного сразу графика отклоняться нельзя.
2. Общий объем калорий каждый день на протяжении месяца составляет 1200-1300. Причем, к вечеру объем калорийной пищи обязательно снижается. В течение месяца при необходимости можно компенсировать переедание дополнительной физической активностью.
3. По утрам возможно употребление углеводной и даже жирной пищи. Зато к вечеру в рационе должны оставаться только белковые продукты и пища, богатая клетчаткой. В домашних условиях обеспечить соблюдение этого правила труда не составит.

Также важно следить за водным обменом, без которого в домашних условиях программа похудения на месяц окажется бесполезной. Минимальный объем той жидкости, что выпивается за день, составляет 2 литра.

Физические нагрузки для похудения за месяц дома

Следующий важный аспект программы, направленной на избавление от лишнего веса в домашних условиях, связан со спортивными нагрузками. В программу можно включить разные варианты занятий спортом в зависимости от личных предпочтений. В целях похудения эффективно проявят себя следующие подходы.

1. Какой-либо вариант аэробики. В программе ему лучше отвести 2 дня на протяжении недели. Аэробика хорошо подходит для занятий в домашних условиях.
2. Занятия на «растяжку». Их получится хорошо совместить с аэробикой, но только в свободные дни.

Иногда для похудения стоит ходить в баню или купаться в рядом расположенном открытом водоеме. Такие действия в программе также окажутся очень полезными, если посвятить им по одному дню за неделю. Тогда уже через месяц похудение составит не меньше 5-6 кг при условии, что учтены и другие составляющие программы.

В принципе, честное соблюдение всех описанных особенностей похудения в домашних условиях обязательно приведет к отличному эффекту. Поэтому при желании каждая способна сделать собственную фигуру намного лучше. Для этого необходимы только ответственность и выдержка.

Большинство женщин вспоминают о фигуре в момент обнаружения факта, что до знаменательной даты, крупного праздника или мероприятия, требующего торжественной формы одежды, остаются считанные дни. Аптеки и торгующие средствами для похудения организации к отпускному сезону расширяют ассортимент и увеличивают запас продукции, зная о не неминуемом всплеске спроса. Настораживает такая тенденция только медиков и диетологов, точно знающих, что быстрые диеты редко дают пролонгированный результат, часто нанося существенный вред здоровью худеющей. Специалисты настаивают, что диета на месяц – эффективная и безопасная программа снижения веса, имеющая массу преимуществ по сравнению с экстренным похудением.

Преимущества тридцатидневной программы похудения

Цели и основные этапы месячной диеты

За 30-40 дней диеты организм проходит несколько фаз, каждая из которых имеет свое значение в процессе похудения. За полный цикл пищеварительная система освобождается от шлаков, желудок сокращается в объеме, запасы жировых тканей заметно уменьшаются, а при увеличении физических нагрузок в этот период наращивается мышечная масса. Занятия спортом также помогают и сократить провисания кожи, неизбежные при значительной потере веса.

В целом диета на 1 месяц способствует укреплению здоровья и иммунитета, что является неплохим бонусом к основной цели – уменьшению веса на 10-15 кг. Залогом эффективности тридцатидневной диеты является соблюдение правил входа в нее, четкое следование рекомендациям на основном этапе и умеренность при выходе из курса похудения.

Диет, рассчитанных на месячный курс, множество. Некоторые различия, например в названиях и продолжительности отдельных этапов, можно считать символическими, но некоторые отличия существенны. Могут различаться наборы рекомендованных продуктов, особенно если речь идет людях, чей избыточный вес связан с тем или иным сбоем в организме. В то же время часть рекомендаций диетологов общая для любой длительной программы диетического питания. В этих простых правилах кроется ответ на вопрос, как быстро похудеть за месяц и сохранить форму надолго.

К общим требованиям можно отнести и оптимальные способы приготовления пищи. В приоритете варка, тушение, приготовление на пару и запекание в духовке без добавления жиров.

Злейший враг похудения – чувство голода, требующее при возможности поесть «впрок». Именно поэтому все диетологи настаивают, что количество приемов пищи надо не сокращать, а увеличивать, минимизируя размер порции.

Сочетание диеты с занятиями спортом также является обязательным условием. Без физических нагрузок расщепленные жиры медленнее выводятся из организма, откладываясь в других местах при первой же возможности. Более того, без комплекса упражнений эффект диеты будет «смазан» обвисающей кожей. Особого внимания требует грудь, на объеме которой диета сказывается в первую очередь. Чтобы не испортить форму бюста кардинально, необходимо выполнять комплекс упражнений для его подтяжки.

к оглавлению

Комплексная месячная диета для похудения

Диета для похудения на месяц, обещающая при соблюдении всех требований снижение веса на 15-20 кг условно разделена на 6 этапов. Их продолжительность различна: три этапа по 5 дней, затем два трехдневных и двухнедельный завершающий этап.

к оглавлению

Эффективные упражнения для бюста

Месячная диета часто пугает своей продолжительностью, но народная мудрость, сообщающая, что быстро только кошки родятся, в данном вопросе полностью совпадает с мнением медиков. Долговременный результат – следствие долговременной работы над собой, наградой за терпение и фундаментальный подход к процессу похудения станет заветная цифра на шкале весов и сантиметровой ленте.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Не за горами пляжный сезон. А летом каждой женщине хочется быть красивой, стройной, подтянутой и здоровой. Как этого достичь всего за 6 недель? Cпециальная программа для похудения — «5 правил» вам непременно поможет.

Система питания позволит всего за полтора месяца без вреда для здоровья сбросить от 5 до 10 кг, которые никогда не вернутся.

Большинство из вас уже наверно пробовали не одну диету, но ощутимых результатов так и не добились. Причина в том, что жесткие диеты, как правило, дают обратный эффект (организм думает, что настали голодные времена, и резко замедляет обмен веществ), а от усиленных занятий спортом неподготовленный организм становится измотанным и вялым.

Но по все обстоит иначе. Те, кто имеют до 10 кг лишнего веса, смогут худеть на 5-7 кг, если же лишний вес 20 кг — на 8-10 кг. Придерживаясь программы для похудения и дальше, за год можно сбросить до 40 кг! Все дело в правильном подходе.

Чтобы похудеть, не нужно голодать и изнурять себя физическими нагрузками, не нужно принимать никаких специальных препаратов для похудения.

Надо соблюдать 5 правил:

• высыпаться;
• пить достаточно воды;
• ухаживать за собой;
• постоянно поддерживать мотивацию;
• правильно и регулярно питаться.

Правило №1 — Здоровый сон

Это правило самое важное из всех! Если вы начнете придерживаться остальных пунктов, но не будете высыпаться — эффект не получите вообще, либо он будет минимальным. Ведь для здоровья и стройности важен 7-8 часовой сон.

Во время полноценного сна в кровь выделяется гормон роста и формирования пропорций — соматотропин. В детстве он помогает нам расти, а во взрослом возрасте способствует «вылепливанию» нашего тела. Соответственно, нехватка сна ведет к нарушению гормонального фона, изменению уровня метаболизма и заставляет тело набирать вес.

Правило №2 — Питьевой баланс

Наш организм на 2/3 состоит из воды. Большую ее часть мы получаем из пищи и питья, меньшую (около 400 мл) — организм вырабатывает сам. В сутки человек теряет почти 2 л жидкости — через почки, пот, дыханье, кишечник. Чтобы поддержать здоровый водный баланс в организме, взрослому человеку необходимо выпивать воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

С возрастом, к 50-55 годам ткани организма утрачивают способность связывать и удерживать воду. Это считается одной из главных причин его старения, поэтому важно потреблять достаточно жидкости на протяжении всей жизни и особенно в зрелом возрасте. Пить лучше негазированную воду, потому что кофе, чай и сладкие соки, наоборот, провоцируют потерю жидкости, а не воспринимают ее.

Полезно пить воду утром натощак (1,5-2 стакана). Это заставляет организм быстро проснуться, разгоняет застоявшуюся жидкость и ускоряет выведение токсинов. А вот вечером лучше пить поменьше, чтобы не было отеков утром.

Старайтесь не пить во время еды: вода разбавляет желудочный сок и нарушает правильный процесс расщепления пищи. Из-за этого может возникнуть чувство тяжести в желудке, вздутие живота. Лучше пить за 20-30 минут до еды и через 1-2 часа после.

Правило №3 — Здоровое питание

Питание должно быть сбалансированным и не превышать нормы калорийности, необходимой для нормального функционирования организма. При переедании излишки пищи не перерабатываются, а откладываются в виде жира — того самого, от которого мы хотим избавиться.

Баланс белков, жиров и углеводов

Сбалансировать свой рацион на сложно.

Когда кладете себе еду, следите, чтобы половину тарелки занимали овощи, т.е. клетчатка (кроме картофеля). Вторую половину — поровну белки и сложные углеводы. К белкам относятся: мясо, птица, рыба, молочные продукты. К сложным углеводам — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и картофель.

Вес порции не должен превышать 300 г.

Старайтесь меньше есть жирной пищи (не более 25-30 г жиров в день).

Сколько калорий в день можно съедать именно вам, чтобы похудеть, можно рассчитать.

Скорость обмена веществ (ОВ) рассчитывается по формуле: 9,99 Х (вес в кг) + 6, 25 Х (рост в см) — 4,92 Х (возраст) — 161 = ОВ.

• при сидячем образе жизни — 1,2;
• при средней активности — 1,4;
• при высокой активности — 1,8.

Из этих расчетов мы получаем индивидуальную норму калорийности рациона в день для себя. Этот калораж ежедневного рациона для поддержания веса.

Для того чтобы похудеть без ущерба для здоровья, необходимо снизить калорийность от своей нормы на 200-300 калорий. Если вес уходит слишком медленно, то можно снизить еще на 100 ккал, но в итоге норма не должна быть ниже 1200 ккал. В противном случае есть риск замедлить метаболизм, и тогда вес перестанет уходить, а потерянные килограммы начнут возвращаться.

Примерный рацион

Свою норму мы выяснили, теперь можно составить свой идеальны рацион для похудения, используя таблицу калорийности продуктов: в 100 г продукта — ккал

• мясо отварное — 300;
• мясо жареное — 400;
• рыба отварная — 150;
• рыба жареная — 350;
• морепродукты — 100;
• молоко — 50;
• творог — 100;
• йогурт — 150;
• сметана — 200;
• сыр — 100;
• масло — 900;
• крупа отварная — 100;
• макароны отварные — 120;
• овощи — 20;
• фрукты — 50;
• сладости и алкоголь -400.

Завтрак . Более всего подходят продукты злаковые (углеводы) и белковые продукты. И углеводы и белки помогают дольше не чувствовать голода. Например: овсяная и гречневая каша на воде с ягодами, фруктами или сухофруктами, либо творог, йогурт, омлет.

Перекус . Между завтраком и обедом можно побаловать себя легким овощным салатом или небольшим количеством сухофруктов либо яблок. Особенно полезны печеные яблоки, т.к. при запекании количество пектина, содержащегося в них, увеличивается.

Обед . Должен быть самым сытным из всего дневного рациона. Полезны для пищеварения овощные супы-пюре. На второе хорошо подходят белки -рыба или мясо с большим количеством овощей. Белки долго перевариваются, сохраняя чувство сытости, а углеводы в виде клетчатки дают прилив сил и бодрость.

Ужин . Рекомендуется съесть не позднее 18-19 часов. В этом случае организм сможет полностью переварить и усвоить пищу. Ужин должен состоять в основном из белков и небольшого количества клетчатки. Например, куриная грудка с овощвми и салат с морепродуктами.

Перекус . Если после ужина появилось чувство голода, можно устроить легкий перекус. Но не позднее чем за 3 часа до сна! Пойдет нежирный йогурт, кефир или печеное яблоко.

Правило №4 — Уход за собой

В 25 лет кожа эластична — она быстро сокращается и подтягивается: даже когда потеря веса происходит стремительно, она не обвисает. Но в более старшем возрасте кожа подтягивается гораздо медленнее и при большой потере веса может выглядеть дряблой и неровной. Чтобы этого избежать, в процессе похудения нужно обязательно заботиться о своем теле.

Косметические процедуры

Держат в тонусе и подтягивают овал лица контрастные умывания и обтирания кусочками льда. Также эффективны и омолаживающие и подтягивающие маски.

Омолаживающая маска . 1 ст. л. мягкого сливочного масла разотрите с яичным желтком, добавьте 1 ч. ложку меда и 1 ст. ложку мякоти яблока. Всю массу хорошо размешайте и нанесите на лицо и шею на 20 минут. Смойте теплой водой.

Подтягивающая маска . 1 средний картофель натрите на мелкой терке и добавьте 1 ст. л оливкового масла. Нанесите смесь на очищенное лицо на 20 минут. Смойте теплой водой.

Выравнивают и подтягивают кожу всего тела регулярные растирания массажной щеткой, различные жиросжигающие ванны, косметические обертывания.

Контрастный душ . Принимая душ, каждый раз заканчивайте его 3-минутным контрастным обливанием и массажем жесткой щеткой проблемных участков тела. Это улучшает кровообращение и способствует поддержанию тонуса кожи.

Жиросжигающие ванны . Принимайте их в полулежачем положении, чтобы область сердца находилась над водой. Перед и после принятия такой ванны ничего не ешьте в течение часа.

Горчичная : Стакан горчицы разбавьте теплой водой в отдельной посуде, затем влейте смесь в ванну с горячей водой (38-39С). Принимайте ванну 5-10 минут. Затем ополоснитесь под теплым душем и полежите полчаса под одеялом.

Липовая : стакан сухого липового цвета заварите 0,5 л кипятка и дайте настояться 40 минут. Затем процедите и вылейте в ванну с горячей водой. Продолжительность процедуры 15-20 минут.

Внимание! С осторожностью следует принимать ванны тем, кто страдает повышенным или пониженным артериальным давлением, астмой, сердечно-сосудистыми и генекологическими заболеваниями. В это случае необходима консультация гинеколога или кардиолога. А то придется проходить лечение, после такого похудения.

Косметические обертывания . Способствуют коррекции фигуры, очистке организма, насыщению его важными микроэлементами, повышению тургора кожи. На ноги, руки, талию, живот наносится смесь для обертываний, после этого выбранная зона оборачивается пленкой. Сверху надевается теплая одежда. С таким «компрессом» можно полежать под одеялом либо активно подвигаться в течение 30-60 минут. Затем пленка снимается, а состав смывается под душем. Курс — 10 процедур, 2-3 раза в неделю.

Шоколадное . 200 г какао порошка (без сахара) растворите в 0,5 л горячей воды. Полученную шоколадную массу перед нанесением остудите до 40С.

Глиняное . 200-300 г голубой или белой глины разведите теплой водой до консистенции сметаны. Добавьте 3-5 капель эфирного масла (мандарина, пачули, розового дерева)

ВАЖНО. Обертывания противопоказаны при гинекологических заболеваниях (на область живота), во время беременности, при заболеваниях или повреждениях кожи, варикозном расширении вен.

Физическая нагрузка

Без спорта трудно сбросить лишний вес. Но даже если у вас давно не было регулярной физической нагрузки, не стоит хвататься за гантели или качать пресс до потемнения в глазах. Нетренированное тело нужно постепенно приучать к нагрузкам. Первые пол года рекомендуется только кардионагрузка — ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Через пол года постепенно можно присоединять силовые упражнения — приседания, выпады с гантелями, упражнения на пресс и т.д.

Правильной считается нагрузка при которой после тренировки пульс не превышает 140 ударов в минуту в течение 5 минут спокойного состояния приходит в норму (70-80 ударов). Если на восстановление пульса требуется более 5 минут, значит, нагрузка слишком высокая и ее необходимо снизить. Чрезмерная нагрузка может нанести вред здоровью.

Эффективно! Оксисайз

Этот метод основан на аэробном дыхании, которое активно используется вместе со специальными позами и физическими упражнениями. Ежедневно выполняя базовые упражнения, можно за короткое время похудеть и ускорить свой обмен веществ. В процессе гимнастики происходит активное насыщение клеток кислородом, который является «сжигателем» жира. Кислород, попадая вместе с кровью к месту напряжения определенной группы мышц, выводит шлаки, расщепляет жиры и тонизирует мышечную ткань.

Техника дыхания:

• расслабьте верхнюю часть тела, чуть согните колени. Медленно втяните живот не применяя усилий, при этом немного выдвиньте таз вперед, сохраняя плоской поясницу. Выровняйте осанку, потянувшись лопатками к позвоночнику;
• затем сделайте глубокий вдох носом, при этом выбросьте вперед таз, сожмите ягодицами и напрягите пресс. Губы растяните в улыбке. Следите, чтобы воздух в легкие попадал только через нос. Пресс и ягодицы продолжайте удерживать в напряжении. Сделайте три резких дополнительных вдоха с одинаковыми интервалами;
• наполнив легкие воздухом, начинайте обратную процедуру, то есть выдох. Округлите губы в форме буквы «О» и выполните длительный выдох, расслабляя ягодицы и изображая тазом вращение халахупа. как и при вдохе, сделайте три резких дополнительных выдоха, освобождая легкие.

Одно упражнение состоит из четырех повторов данного комплекса. Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнение 1. Боковая растяжка

Примите дыхательную позу, поднимите вверх правую руку и совершите наклон вправо. Удерживая такую растяжку, выполните 4 цикла дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

Упражнение 2. Приседания

Нагрузка на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Держите спину ровно, колени и носки обращены друг к другу. Слегка присев, напрягите мышцы ног. Выполните 4 цикла дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 3. «Ракета»

Нагрузку на все группы мышц.

Лягте на спину, вытяните носочки, руки прямые за головой. Одновременно тянитесь ногами и руками в противоположные стороны, выполняя при этом цикл дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза.

Помните, что эффект достигается только при регулярных занятиях!

ВАЖНО. Противопоказания. Сердечная недостаточность, повышенное внутричерепное давление, воспалительные заболевания, хронические заболевания в период обострения, любые новообразования, беременность.

Правило №5 — Мотивация

Важную роль в успешном похудении играет настрой, мотивация. Поддерживать нужный настрой помогают простые приемы. Например, повесьте на холодильник фото, где вы в том весе, к которому стремитесь, или наоборот, фото, на котором вы себе нравитесь, — какое-то время это будет удерживать вас от переедания. Когда фото перестает «работать», повесьте прямо на кухне или опять же рядом с холодильником на вешалке джинсы или платье, которое вы мечтаете надеть, когда похудеете.

Фантазируйте и постоянно придумывайте, чем себя мотивировать. Но если вы сорвались и съели лишнего, не впадайте в уныние, а на следующий день продолжайте диету как ни в чем не бывало. И тогда совсем скоро, может, даже раньше, чем через 6 недель, вы воплотите свою мечту в реальность. Успехов вам!

До встречи мои дорогие, на страничках журнала

Лишний вес набирается медленно так же, как и уходит. Такой процесс –результат работы здорового обмена веществ. Но при медленном метаболизме, зашлакованности организма, гормональных дисбалансах и других проблемах со здоровьем случается так, что отметки весов стремительно растут вверх. Если по каким-то причинам придерживаться постоянной диеты нет желания, узнайте о экспресс-методике эффективного похудения за месяц.

На сколько можно похудеть за месяц?

Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма. Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы. Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.

Требуется убрать из рациона потребление перечисленных продуктов или заняться физическими нагрузками для самостоятельной траты калорий. Садиться на изнуряющую диету с большим количеством ограничений строго не рекомендуется. Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше. Вначале же, как источник энергии, разрушатся мышечные волокна, а только потом, начнут расщепляться жировые клетки.

Реально ли похудеть за месяц? Установлено, что правильно скинуть более 5 кг за месяц непросто, но возможно без жестких диет. Основываясь на принципах правильного рационального питания, систематически скидывается по 4 кг за один месяц, не затрагивая мышечную массу. При добавлении движения со спортивными упражнений, этот показатель увеличивается до 10 кг за месяц.

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:

1. Проконсультироваться со специалистом.
2. Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
3. Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
4. Провести месяц на диете или правильном питании.
5. Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.

Как похудеть за месяц на 5 кг?

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

1. Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
2. Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
3. Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц - непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения для похудения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета для похудения

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин - мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Видео: как похудеть в домашних условиях за месяц

«Ударная» программа рассчитана на 2 месяца. Не голодная диета + посильный даже для новичков фитнес = минус 10 кг перед летним отпускным сезоном.

Правило 1: Диета

На время диеты запрещено употребление следующих продуктов:
- Сладкое и выпечка.
- Макароны, картофель, каши.
- Алкоголь (изредка можно бокал красного сухого вина).
- Жирные молочные продукты и жирное мясо.
Основу диеты составляют овощи, постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, некоторые виды фруктов, хлеб с отрубями, овсяная каша, зеленый чай.

Меню на день (вариант 1):
Завтрак: овсяная каша с ягодами или одним яблоком (250 г).
Перекус в полдень: стакан кефира и апельсин.
Обед: вареная курица (200 г) и порция зеленого салата (300 г).
Ужин: творог с фруктами (200 г).

Меню на день (вариант 2):
Завтрак: творог с фруктами (200 г), ломтик отрубного хлеба.
Перекус в полдень: 2 вареных яйца, 1 огурец.
Обед: запеченная рыба (200 г) и порция тушеных овощей (300 г).
Ужин: овсяная каша с фруктами (250 г).

Предложенные варианты можно варьировать по своему усмотрению. В качестве перекуса можно съесть маленькую баночку несладкого нежирного йогурта (150-200 мл), фрукт, несколько сухофруктов, ломтик отрубного хлеба с кефиром.

Один день в неделю – разгрузочный . Его можно проводить на кефире или на овощном салате. В первом случае в течение дня вы выпиваете 1 л кефира жирностью 3,2-3,5%, во втором – съедаете в течение дня 4 порции (по 250-350 г каждая) свежего овощного салата (капуста, помидоры, огурцы, салат, редис и т.д. + 1 чайная ложка оливкового масла). Пить можно только воду и зеленый (травяной) чай.

Правило 2: Фитнес

Если в обычное время вы не занимаетесь фитнесом, рекомендуется начать с любой посильной физической нагрузки, вплоть до домашних упражнений с помощью видеокурса. Главное, чтобы занятия фитнесом были регулярными – 3-4 раза в неделю (по 30-45 минут каждая тренировка), то есть через день, и по возможности разнообразными. Желательно чередовать занятия на тренажерах с аэробикой или шейпингом, силовыми тренировками. Удачным вариантом является такая программа: 2 раза в неделю занятия на беговой дорожке в течение 30-45 минут и еще 2 раза – занятия аэробикой/шейпингом. Но на самом деле вы можете выбирать вид фитнеса по своему усмотрению и вкусу, важно, чтобы вы как можно больше двигались.

Правило 3: Массаж

Правило для тех, кто хочет не только похудеть и подтянуть мышцы, но и улучшить кожу. Самомассаж – это, что называется, дешево и сердито, только проводить его нужно каждый день. Для этого вам понадобится деревянный простейший массажер (в виде щетки с деревянными «пальчиками», желательно с длинной ручкой) и любой антицеллюлитный или массажный гель или крем. Массажируйте каждый день наиболее проблемные зоны (бедра, ноги, спину, живот, внутреннюю поверхность бедер) растирающими и похлопывающими движениями, не скупясь на крем.

Важно : если у вас есть какие-либо заболевания (особенно воспалительные) в брюшной области или, например, варикозное расширение вен, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать массаж. Помните о том, что направление массажа всегда должно следовать за лимфотоком. Следите за своим самочувствием: если на теле образуются синяки или серьезные покраснения, значит, вы что-то делаете не так. В среднем сеанс такого самомассажа должен занимать около 10-15 минут – время, которое можно выделить даже при достаточно плотном графике.