Организм человека создан из живых тканей, которые в течение жизненного процесса не только выполняют свои функции, но и восстанавливаются после повреждений, сохраняя свою работоспособность и прочность. Конечно, для этого им требуются питательные элементы.

Пищевой баланс человека

Еда снабжает тело энергией, которая необходима для поддержания всех процессов организма, особенно работы мышц, роста и обновления тканей. Следует помнить, что основное в правильном питании - баланс. Баланс - это оптимальное соединение продуктов из пяти групп, необходимых для питания человека:

• молочные продукты;
• обогащенная жирами пища;
• зерновые и картофель;
• овощи и фрукты;
• белковая пища.

Виды жирных кислот

Разделяют и ненасыщенные. Последние бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. Насыщенные жирные кислоты присутствуют в сливочном масле и твердых маргаринах, полиненасыщенные - в масле растительном, рыбных продуктах и некоторых мягких маргаринах. Мононенасыщенные кислоты находятся в рапсовом, льняном и оливковом масле. Самые необходимые и здоровые среди них - последние.

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Они владеют антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление полиненасыщенных кислот - около 7 % суточной порции и мононенасыщенных - 10-15 %.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы всего организма. Самыми ценными из них считают комплексы Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются самостоятельно в человеческом организме, но жизненно необходимы для него. Поэтому стоит обязательно включать их в пищевой рацион, наиболее оптимально подбирая продукты питания, богатые этими веществами.

Свойства Омега-кислот

Диетологов давно заинтересовали функции Омега-3 кислот и их производные - простагландины. Они имеют свойство превращаться в молекулы-посредники, стимулирующие или подавляющие воспаление, очень полезны при распухании суставов, болях в мышцах, костных болях, что нередко отмечается у пожилых людей. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют иммунную систему, смягчают проявления ревматоидного артрита и остеоартрита.

Они улучшают минерализацию костей, вместе с тем повышая их плотность и крепость. Помимо этого, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Еще комплексы Омега-ненасыщенных кислот успешно применяют в косметических целях в виде пищевой добавки, они положительно сказываются на здоровье кожи. Жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные различаются своими диетическими свойствами: в ненасыщенных жирах меньше калорий, чем в аналогичном количестве насыщенных жиров. Химические молекулы Омега-3 состоят из парного соединения 3 атомов углерода с метилуглеродом, а Омега-6 связаны парным соединением шести атомов углерода с метилуглеродом. Омега-6 жирных кислот больше всего можно обнаружить в растительных маслах, а также во всех разновидностях орехов.

Продукты с высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот

Морская рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, щедра на Омега-ненасыщенные жирные кислоты. К их растительным аналогам причисляют льняное и рапсовое масло, семечки тыквы, разного вида орехи. В рыбьем жире находятся омега-3-жирные кислоты. Его полностью может заменить льняное масло.

Наилучший источник этих веществ - жирная рыба типа скумбрии, но вводить в свой рацион ненасыщенные жирные кислоты можно разными способами.

1. Покупать обогащенные омега-3 продукты. Сейчас их нередко добавляют в хлеб, молоко и зерновые батончики.
2. Пользоваться льняным маслом, заменив подсолнечное и сливочное масла. Добавлять молотое льняное семя в муку для выпечки, салаты, супы, хлопья, йогурты и муссы.
3. Включить в свой рацион орехи, в частности, грецкие, бразильские, кедровые и другие.
4. Добавлять нерафинированное оливковое масло в любую пищу. Оно не только насыщает организм незаменимыми кислотами, но и помогает усваиваться пище.

Осторожно следует употреблять ненасыщенные жирные кислоты пациентам, страдающим диабетом или принимающим антикоагулянты. Могут влиять на свертывание крови и регуляцию сахара. Беременным рыбий жир принимать нельзя, ведь в нем содержится много витамина А, что опасно для внутриутробного развития плода.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Мононенасыщенными кислотами щедры:

• рыбий жир;
• оливки;
• авокадо;
• растительные масла.

Полиненасыщенные жиры:

• орехи;
• семечки тыквы, подсолнечника, льна, кунжута;
• жирные виды рыбы;
• кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и льняное масла.

Насыщенные жиры не так плохи, как люди думают о них, и полностью отказываться от них не стоит. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны быть основными в ежедневной порции жира, и время от времени необходимы организму, так как они способствуют усвоению белков, клетчатки, улучшают работу половых гормонов. Если жиры полностью убрать их рациона, ослабляются функции памяти.

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение. При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов. Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров?

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри - больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров. Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %. Следует помнить, что трансжиры - это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА

Т.В.Василькова, к.м.н., доцент кафедры биохимии

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), принадлежащие к числу незаменимых факторов питания, стали предметом значительного внимания исследователей и врачей как в нашей стране, так и за рубежом. За последние десятилетия накоплены данные, указывающие на важную роль этих соединений в нормальном развитии и поддержании баланса между физиологическими и патологическими процессами в организме.

В тканях человека встречается около 70-и жирных кислот. Жирные кислоты разделяют на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей. В зависимости от положения двойной связи по отношению к последнему углеродному атому метильной груп-пы ненасыщенных жирных кислот, обозначаемому греческой буквой ω (иногда латинской буквой n), различают несколько основных семейств ненасыщенных жирных кислот: омега -9, омега -6 и омега -3 (таблица). Человек может синтезировать ПНЖК ряда олеиновой кислоты (ω-9) путём комбинирования реакций элонгации (удлинения) и десатурации (образования ненасыщенных связей). Например, из омега-9 олеиновой кислоты (С 18:1) животные клетки могут синтезировать 5,8,11-эйкозатриеновую кислоту (С 20: 3, ω-9). При недостатке незаменимых ПНЖК синтез этой эйкозатриеновой кислоты увеличивается и повышается её содержание в тканях. Среди ненасыщенных жирных кислот в организме не могут синтезироваться омега-3 и омега-6 жирные кислоты в связи с отсутствием ферментной системы, которая могла бы катализировать образование двойной связи в положении ω-6 или любом другом положении, близко расположенном к ω-концу. Так, в организме не могут синтезироваться линолевая кислота и α-линоленовая кислота (АЛК). Они относятся к незаменимым жирным кислотам и должны поступать с пищей.

Выделяют два класса эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6.

К полиненасыщенным жирным кислотам ω -6 относится линолевая кислота (С 18: 2 , ω-6), которая в организме может превращаться в арахидоновую кислоту (С 20: 4 , ω-6). Арахидоновая кислота (АК) является незаменимой в организме только при недостатке линолевой кислоты.

Наиболее важными полиненасыщенными жирными кислотами класса ω -3 являются альфа-линоленовая кислота (С 18:3 , ω-3), из которой в клетках могут синтезироваться длинноцепочечные ПНЖК ω-3: эйкозапентаеновая кислота (С 20: 5 , ω-3) и докозагексаеновая кислота (С 22:6 , ω-3) с эффективностью около 5 % у мужчин и немного более высокой эффективностью у женщин. Возможности синтеза докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в организме весьма ограничены, поэтому они должны поступать из экзогенных источников. При старении организма и некоторых болезнях способность синтезировать ДГК и ЭПК полностью утрачивается. Кроме того, необходимо учитывать, что реакции удлинения цепи и десатурации ω-3 и ω-6 жирных кислот катализируются одними и теми же ферментами, а жирные кислоты конкурируют в этих реакциях за ферменты. Поэтому избыток жирных кислот одного семейства, например арахидоновой кислоты (С 20: 4 , ω-6), будет подавлять синтез соответствующей кислоты другого семейства, например эйкозапентаеновой (С 20: 5 , ω-3). Этот эффект подчёркивает важность сбалансированного состава ПНЖК омега-3 и омега-6 в пищевом рационе. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6 аналогов являются низкими.

Природными источниками ПНЖК являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна , рыжиковое масло , горчичное масло , масло подсолнечника , соевых бобов, арахиса , а также грецкий орех , миндаль , семечки подсолнуха , рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось , макрель , сельдь , сардины , скумбрия, форель , тунец и другие), печень трески и моллюски.

Рис 1. Пищевые источники эссенциальных полиненасыщенных жирных кислот

Основным пищевым источником ПНЖК ряда омега- 6 являются растительные масла. Омега- 6 жирные кислоты синтезируют большинство растений, которые растут на суше. Главным пищевым источником ПНЖК ряда омега-3 являются жирные сорта холодноводных рыб и рыбий жир, а также такие растительные масла, как льняное, перилловое, соевое и рапсовое.

Внимание исследователей к жирнокислотному составу потребляемого с пищей жира было впервые привлечено в середине 70-х годов прошлого века, когда в эпидемиологических исследованиях была показана низкая распространённость заболеваний, связанных с атеросклерозом, у эскимосов Гренландии и в 10 раз меньшая их смертность от инфаркта миокарда, чем у жителей Дании и Северной Америки, несмотря на то, что потребление жира и холестерина у всех этих популяций было одинаково высоким. Разница была в составе жирных кислот. У датчан потребление насыщенных жирных кислот и ПНЖК омега-6 было в 2 раза выше, чем у эскимосов. Эскимосы потребляли в 5-10 раз больше длинноцепочечных ПНЖК омега-3: ЭПК и ДГК. Дальнейшие экспериментальные и клинические исследования подтвердили антиатерогенный эффект ПНЖК омега-3 . Установлено, что ПНЖК омега-3 уменьшают содержание в крови атерогенных липопротеинов (липопротеинов низкой и очень низкой плотности). Подтверждено кардиопротекторное и антиаритмическое действие (свободные ЭПК и ДГК в мембранах клеток сердца ингибируют ионные каналы) ПНЖК омега-3. В последнее время проведены исследования, показывающие иммунозащитное действие омега-3 жирных кислот. В последних научных открытиях было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты могут блокировать рост опухолей .

ПНЖК омега-3 были известны как необходимые факторы для нормального роста с 1930-х годов. ДГК наряду с ЭПК –пищевые компоненты нормального развития детей и долгожительства . Растущий организм нуждается в пластическом материале для своего роста и развития и наиболее чувствителен к дефициту полиненасыщенных жирных кислот. ПНЖК входят в состав структурных липидов, в том числе в состав фосфолипидов клеточных мембран. Они являются регуляторами фазового состояния мембран клеток. Увеличение ПНЖК омега-3 в биомембранах приводит к увеличению их жидкостности, снижает вязкость мембран и улучшает функции интегральных белков. С возрастом содержание ПНЖК омега-3 в мембранах клеток снижается. Э йкозапентаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей. Докозагексаеновая кислота является важным компонентом мембран клеток ЦНС, накапливается в синапсах, фоторецепторах, сперматозоидах и является жизненно необходимой для их функций. Проведенные научные исследования подтвердили, что ПНЖК омега-3 требуются для нормального функционирования мозга.

Кроме структурной функции, такие ПНЖК как арахидоновая кислота и эйкозапентаеновая кислота являются предшественниками группы высокоактивных веществ, называемых эйкозаноидами (рис.2). К ним относятся простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, широко распространённые в тканях организма. Соотношение ПНЖК омега-3 и омега-6 непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН 3 -(СН 2) m -(CH=CH-(CH 2) х (СН 2)n-COOH

Эйкозаноиды, синтезируемые из ПНЖК омега-6, главным образом арахидоновой кислоты, – так называемая вторая серия простаноидов: простагландины (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), тромбоксан A 2 (TXA 2), а также лейкотриены четвёртой серии. Они обладают провоспалительными, вазоконстрикторными и проагрегантными свойствами, обеспечивая защитные реакции организма – воспаление и остановку кровотечения. Эйкозаноиды, синтезируемые из ПНЖК омега-3, в основном из эйкозапентаеновой кислоты (третья серия простагландинов и пятая серия лейкотриенов), характеризуются противовоспалительным и антитромботическим действием в противовес биологическим эффектам метаболитам арахидоновой кислоты. Таким образом, в условиях патологического состояния человеку предпочтительны метаболиты ЭПК. Самым простым способом снижения синтеза омега-6 эйкозаноидов было признано потребление большего количества ПНЖК омега-3. Введение с пищей ЭПК и ДГК блокирует синтез эйкозаноидов как из арахидоновой кислоты, так и из эндогенной эйкозатриеновой кислоты (ω9). Вместе с тем, если из рациона питания здорового человека полностью исключить АК, то это принесёт только отрицательный результат, поскольку метаболиты ЭПК не выполняют в полной мере те функции, которые выполняют метаболиты АК. Подтверждением тому являются результаты эпидемиологических исследований: жители приморских районов, питающиеся исключительно продуктами моря, не болеют атеросклерозом, но у них повышенная кровоточивость и пониженное кровяное давление.

Для здорового человека достаточно соблюдать правильное питание. Промышленная переработка жиров и масел в значительной мере снизила содержание незаменимых жирных кислот в нашем питании. В пищевом рационе на долю незаменимых жирных кислот должно приходится (по калорийности) не менее 1-2 % от общей потребности организма в калориях. Оптимальное соотношение в пище ω-3:ω-6 жирных кислот составляет 1:4. Минздрав России рекомендует 1 г АЛК/ ЭПК/ ДГК в сутки для адекватного потребления. Минимальная суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет 2-6 г, но эта потребность увеличивается пропорционально доле поступающих в организм насыщенных жиров. Одним из способов получения адекватного количества ЭПК и ДГК является употребление жирной морской рыбы. Например, типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ ДГК. Американские эксперты рекомендуют употреблять две порции рыбы в неделю.

При определённых патологиях важным является повышенный приём ω-3 жирных кислот, которые могут быть в виде биологически активных добавок или лекарственных препаратов.

Рис. 3. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в капсулах

Для получения максимальной пользы от ПНЖК, следует соблюдать правила хранения (защита от кислорода воздуха и других окислителей, от прямых солнечных лучей) и употреблять их в необходимых количествах. Потребление избыточных количеств ПНЖК может привести к нарушению прооксидантно-антиоксидантного гомеостаза организма. Все ПНЖК подвержены процессу переокисления, и при недостатке естественных антиоксидантов это ведёт к образованию свободных радикалов со сдвигами в сторону повышения атерогенности и канцерогенеза. Необходимым условием является наличие в препаратах, содержащих ПНЖК, естественных антиоксидантов в физиологических дозах. Например, таким антиоксидантом служит витамин Е, который имеется в рыбе и морепродуктах.

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые - жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

• нормализуют артериальное давление;
• понижают холестерин;
• эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
• способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
• участвуют в строении клеточных оболочек;
• препятствуют тромбообразованию;
• нейтрализуют любое воспаление в организме;
• положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Омега-6 - польза и вред

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

• дряблая кожа;
• ожирение;
• слабый иммунитет;
• бесплодие у женщин;
• гормональные нарушения;
• заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 - 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

• Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
• Нормализуют содержание сахара в крови;
• Восстанавливают нервную систему;
• Улучшают работу щитовидной железы;
• Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
• Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Прежде всего предупредим Вас, что жиры могут быть не столько вредными, но и полезными – более того: жизненно необходимыми для здоровья.

Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют витамином Ф, который открыли в конце 20-х гг. XX столетия Джордж и Милдред Бурры. Это открытие не столь привлекло внимание специалистов, однако в последние годы появилось большое количество сообщений о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. Важно то, что ПНЖК не могут быть синтезированы организмом и потому должны быть обязательной составной частью нашей пищи. Витамин Ф необходим для правильного роста и функционирования человеческого тела.

Наибольший интерес исследователей привлекают семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Как свидетельствует исторический анализ питания человека в прошлом, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей прошлого было уравновешено. Достигалось это приемом большого количества листовых овощей в диете, содержащих небольшое количество омега-3 жиров. Мясо животных в прошлые времена также содержало равновесное количество ПНЖК, поскольку основным кормом животных были те же листовые растения. Выращенное на современных фермах мясо животных содержит большое количество омега-6 и незначительное количество омега-3 жиров. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3 жиров, нежели дикорастущие растения, прием которых современный человек значительно ограничивает или вовсе не использует в своем питании.

Установлено, что в последние 100-150 лет количество омега-6 в питании человека значительно возросло также из-за большого употребления в пищу овощных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла. Эти масла население предпочитает, учитывая рекомендации специалистов замещать насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. В то же время потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось.

Жиры подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенными жирами являются сливочное, кокосовое, пальмовое масла, масло какао.

Мононенасыщенными жирами являются: оливковое, рапсовое, арахисовое масла.

Самая значимая группа полиненасыщенных масел: кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое, подсолнечное, соевое масла, рыбий жир, масло из грецкого ореха, кунжутное, огуречное масла, масло из семян горчицы.

Полиненасыщенные жирные кислоты – основа любого натурального растительного масла. Они обязательно должны поступать с пищей – синтезировать их самостоятельно организм не умеет, зато превращает в необходимые ему соединения, например в гормоноподобные вещества – простагландины. Недостаточность полиненасыщенных кислот автоматически влечет за собой недостаток простагландинов, а далее ведет и к нарушениям гормонообразования. Вот почему так необходимы в питании растительные масла (льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и др.).

Линолевая кислота – важная представительница жирных кислот, единственная, которая может превращаться в другие кислоты и защищать организм от их недостатка. Только линолевая кислота является основой для синтеза арахидоновой кислоты, что гарантирует правильный жировой обмен и правильный синтез простагландинов.

Помните!

Дефицит линолевой кислоты особенно опасен для детей грудного возраста: он приводит к замедлению развития, кожным поражениям, серьезным расстройствам пищеварения. Поэтому современные молочные смеси обязательно содержат растительные масла.

У взрослого человека потребность в линолевой кислоте несколько меньше. Но ее дефицит тоже опасен, он приводит к повреждению клеточных мембран, которые как бы стерегут вход в клетку: пропускают все полезное, отсекают вредное, выпускают из клетки биологические отходы. Нарушения в работе этой питательно-очистной системы чреваты нарушением иммунитета организма, в том числе и противоопухолевого, а также ускоренным старением.

Как уже отмечалось, растительные жиры содержат витамины Ф и Е. Натуральный витамин Е, который содержится в растительном масле, – это не однородное вещество, а целый букет соединений – токоферолов. Создать искусственный аналог этого сложного витамина пока не удалось, и в аптечном препарате витамина E содержится лишь один из компонентов натурального витамина Е. Так что растительное масло – основной источник полноценного витамина Е. Другие продукты, в которых он есть в меньших количествах (печень, яйца, некоторые злаки, молоко, рыба, икра рыб, орехи и др.), в процессе замораживания, хранения и кулинарной обработки его теряют. В рафинированном масле витамина E содержится меньше, чем в нерафинированном. Кроме того, витамин E разрушается при нагревании и на свету.

Витамин E считается витамином молодости. Важно отметить, что витамин E является координатором работы всех биологически активных факторов в организме. Без него полиненасыщенные кислоты были бы не только бесполезны, но даже вредны: они трансформировались бы в высокоагрессивные перекиси, которые повреждают мембраны клеток и вызывают снижение сопротивляемости к воздействию неблагоприятных факторов, в том числе болезнетворных микробов и вирусов. Витамин Е как сильнейший антиокислитель – антиоксидант препятствует переокислению клеток, значит, и процессам старения.

В растительном масле содержатся также фосфатиды, фитостерины, пигменты и другие вещества, которые обеспечивают его стойкость при хранении, придают ему особенный вкус, аромат и окраску. Фосфатиды к тому же очень благотворно действуют на состояние печени, причем на печеночные клетки: они служат очистной системой организма. Регулируют обмен и вырабатывают желчь. Недостаток фосфатидов в организме способствует развитию атеросклероза в не меньшей степени, чем дефицит витамина Е. Фосфатиды могут образовывать в масле осадок, который ни в коей мере не служит признаком его пониженного качества. Фитостерины растительных масел положительно влияют на прочность эритроцитов, препятствуют развитию малокровия.

Сейчас неоспоримо доказано, что нехватка в рационе растительных масел – одна из важнейших причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза. Нарушения жирового обмена, которым суждено стать основой будущих расстройств, начинаются в молодости, десятилетиями развиваются постепенно и внезапно наносят удар – инфаркт или инсульт – на фазе полного здоровья. А своевременно защитить организм могли бы всего две столовые ложки растительного масла, но – каждый день.

Рассмотрим некоторые данные об омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Родоначальной кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота (АЛК), а родоначальной кислотой семейства омега-6 ПНЖК – линолевая кислота (ЛК).

Путем ферментных конвертации линолевая кислота превращается в простагландины первой серии, а затем и второй серии простагландинов. АПК путем конвертирования превращается в третью серию простагландинов. Жирные кислоты этого ряда являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела, и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Докозагексагеновую кислоту (ДГК) в большом количестве обнаруживают в сетчатке глаза, мозге, сперматозоидах (до 36,4 % всех жирных кислот). Известно, что при длительном недостатке ЛК и АЛК в диете количество ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.

Производные от омега-жиров оказывают существенное влияние на организм человека. Из ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены) – тканевые гормоны. Они не циркулируют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрацию тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, сокращения бронхиальной мускулатуры и сокращение матки.

Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3. Простагландины 1-й и 2-й серий синтезируются из омега-6 кислот, а простагландины 3-й серии из омега-3 кислот.

Для поддержания оптимального здоровья человека необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме. Исследовано, например, что значительное преобладание в диете норвежских эскимосов омега-3 жиров приводит к склонности к различным кровотечениям. При недостаточном поступлении омега-6 жиров в питании человека возникает сухость кожи, утолщение ее и шелушение, а также происходит нарушение роста. Также могут быть высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживление ран, бесплодие.

Недостаток жиров омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы: отклонения в развитии нервной системы, нарушения зрения и периферическая нейропатия.

Помните! Диета большинства современных людей содержит большие количества жиров омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК.

Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты (из семейства омега-6 ПНЖК) приводит к усилению развития воспалительных процессов и повышает склонность к некоторым заболеваниям: коронарная недостаточность, инсульт, нарушения развития сетчатки и мозга, аутоиммунные заболевания, болезнь Крона, рак молочной железы, толстой кишки и простаты, повышение артериального давления, развитие ревматоидного артрита, сахарный диабет 2-го типа, болезни почек, экзема, депрессия, шизофрения.

В настоящее время длинноцепные ПНЖК добавляют в смеси для младенцев. Считают, что эти соединения имеют важное значение для развития мозга у детей и познавательных функций в старшем возрасте. Также лучше развивается сетчатка глаза, выше коэффициент интеллекта у детей, вскормленных грудным молоком матери. Весьма вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческом возрасте длинноцепных ПНЖК, хотя могут иметь значение и другие, еще не известные науке факторы.

В современные смеси для детского питания стали добавлять соевое масло (отношение ПК и АЛК 7:1), что значительно улучшило содержание в них омега-3 кислот. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительное количество омега-3.

В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега-жирах, – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга. Если во время беременности женщина не употребляет достаточного количества омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно это необходимо в последнем триместре беременности, когда интенсивно развивается мозг плода. Замечен спад концентрации омега-жиров в крови матери после родов, что также требует пищевой коррекции обмена.

Если ребенок доношенный, он рождается с запасом ПНЖК в жировых отложениях. В первом полугодии жизни у вскармливаемых грудью детей количество омега-жиров продолжает нарастать со скоростью 10 мг в день. При искусственном вскармливании в мозгу накапливается наполовину меньше омега-жиров.

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла . Остальные источники – орехи, яичный желток, некоторые фрукты, домашняя птица, мясо.

Наиболее богаты АЛК рапсовое и соевое масла, а также масло из семян льна. К сожалению, эти масла не столь широко используются в питании.

Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) богаты омега-3 жирами.

Омега-3 ПНЖК содержатся в морских продуктах в следующих количествах (на 100 г продукта): скумбрия – 1,8-5,3 г; сельдь – 1,2-3,1; лосось 1,0-1,4; тунец – 0,5-1,6; форель – 0,5-1,6; палтус – 0,4-0,9; креветки – 0,2-0,5; треска – 0,2-0,3.

В Канаде рекомендуют потребление 1,2-1,6 г/день омега-3 жиров, что выше, чем в Великобритании, – 0,2 г/день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение омега-6 жиров к омега-3 жиров как 5-10:1. В Швеции рекомендуется соотношение 5:1, а в Японии – 2:1.

Помните! Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся прогорклые жиры!

Лучшими источниками витамина Е являются: нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновых. Лучшими источниками витамина Е являются нерафинированные овощные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое, зародыши пшеницы и масло из них, бобовые и зерновые проростки, соевые бобы, орехи, семечки, ореховое масло, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.

Животные источники витамина Е – сливочное масло, яичный желток, молочный жир, печень – содержат меньшее количество витамина Е.

Рацион современного человека изобилует потенциально токсичными веществами - полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Многим людям трудно определиться с тем, какие же жиры на самом деле полезны, а какие вредны. Эта статья ответит на эти вопросы и покажет, что ограничение потребления ПНЖК - важный шаг на пути к достижению и поддержанию крепкого здоровья.

Жиры, которые мы употребляем с пищей, делятся на три типа: насыщенные (в основном это животные жиры), мононенасыщенные и полиненасыщенные. Масла, получаемые из растительных и животных источников, часто содержат смеси всех этих типов жиров. Например, оливковое масло, состоящее в основном из мононенасыщенных жиров, также содержит и некоторое количество полиненасыщенных жиров. Большинство растительных масел за исключением кокосового, оливкового и пальмового содержат большое количество ПНЖК, в то время как большинство животных жиров содержат большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Две главные группы пищевых ПНЖК - это омега-3 и омега-6. Обе группы считаются незаменимыми для человеческого организма, так как не синтезируются в нём и должны поступать с пищей. Невозможность их синтеза организмом наталкивает на мысль о том, что их незаменимость, возможно, преувеличена, ведь в случае с другими действительно незаменимыми веществами, такими как глюкоза, мононенасыщенные и насыщенные жиры, организм может синтезировать их при необходимости. К тому же, дефицит ПНЖК в организме - явление крайне редкое. Количество ПНЖК, необходимое для нормального функционирования организма, крайне мало и потребность в них легко удовлетворятся из естественных природных источников.

ПНЖК занимают очень малую часть жировой составляющей нашего организма, в то время как бо́льшая её часть приходится на насыщенные и мононенасыщенные жиры. Разумно предположить, что поступление питательных веществ в организм должно происходить именно в том соотношении, которое естественным образом уже присутствует в нём.

Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы ПНЖК содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха. Внутри него ПНЖК легко вступают в реакции с белками и сахарами, образуя токсичные побочные продукты, которые называются поздними продуктами гликирования (от английского advanced glycation end-product), наносящие большой вред организму. Кроме того, ПНЖК активнее реагируют с фруктозой, нежели с глюкозой, поэтому потребление ПНЖК следует свести к минимуму особенно в сочетании с фруктами.

Так как ПНЖК являются нестабильными жирами, их избыточное потребление приводит к тому, что будучи компонентами клеточных мембран, они делают клетки хрупкими и подверженными окислению. Такие ПНЖК способствуют окислению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, в простонародье «плохой холестерин»), создавая тем самым очень нестабильную и атерогенную форму этого переносчика холестерина в крови.

Несмотря на незаменимость ПНЖК, чрезмерное поступление их в организм создаёт также проблемы, связанные с модулированием активности воспалительных эйкозаноидов . Сам по себе процесс воспаления важен для организма как ответ на вторжение инфекций, вирусов или при травмах, но хроническое течение этого процесса становится опасным. Умеренный воспалительный процесс стимулирует иммунную систему, а хронический угнетает её. Поэтому малые количества ПНЖК необходимы для управления воспалительными реакциями в организме, но их избыток приводит к хроническому воспалению и болезням. Небезосновательно считается, что такое хроническое воспаление является причиной практически всех болезней современности (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром, синдром раздражённого кишечника, ревматоидный артрит, астма, рак, аутоиммунные заболевания), и что избыточное потребление ПНЖК играет в этом далеко не последнюю роль.

Правильное соотношение ПНЖК в рационе

Среди приверженцев палеолитического образа питания уже давно ведутся споры о том, каким же должно быть правильное соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 в рационе. Всё дело в том, что обе группы используют одни и те же метаболические пути в организме, конкурируя друг с другом, и поэтому избыток ПНЖК одной из них приводит к подавлению действия другой и наоборот. Кроме того, омега-3 считаются противовоспалительными, так как смягчают воспалительное действие омега-6. Учитывая, что зерновые растительные масла, основной частью которых являются ПНЖК омега-6, составляют значительную долю рациона современного человека, в нём создаётся избыток омега-6 и недостаток омега-3. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 колеблется в пределах от 1:1 до 4:1, в то время как большинство людей потребляют их в соотношении порядка 20:1 и более! Общий избыток ПНЖК, да ещё и с преобладанием омега-6, неизбежно наносит вред организму.

В последние годы возросла популярность пищевых добавок с ПНЖК омега-3, в частности в виде рыбьего жира в капсулах. Несмотря на то, что могут быть как жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), так и некоторые семена (лён), рыба всё же является более предпочтительным источником, так как она содержит их в более биодоступной для нашего организма форме в виде эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислот (ДГК). ПНЖК омега-3 в растительных источниках содержится в виде линоленовой кислоты (ЛК), которая в нашем организма должна пройти через цепочку сложных трансформаций прежде чем достичь состояния, в котором организм мог бы её использовать. Эффективность таких процессов крайне мала, и в организме человека только 5% ЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.

Избыток омега-3

Как уже говорилось выше, ПНЖК омега-3 необходимы нам в малых количествах и их избыток может вызвать проблемы, так как химически они очень нестабильны, даже более нестабильны, чем омега-6. Уделяя внимание балансу омега-6 и омега-3 не стоит забывать о том, что общее количество потребляемых ПНЖК должно быть также ограничено. Лучший способ сбалансировать ПНЖК обеих групп в нужной пропорции - это свести потребление ПНЖК омега-6 к минимуму, получая при этом ПНЖК омега-3 из естественных животных источников.

Рыбий жир в капсулах как источник ПНЖК омега-3 не всегда идеальное решение, так как зачастую эти капсулы длительное время хранятся перед продажей и могут подвергаться действию солнечных лучей, что превращает ПНЖК омега-3 в них в яд для нашего организма. Намного лучшим источником можно назвать потребление омега-3 только в составе свежей жирной рыбы, в которой жир содержится в неизменённом виде. Но если по каким-то причинам регулярное питание свежей жирной рыбой не представляется для вас возможным, вы можете принимать рыбий жир в капсулах при условии, что они выпускаются известным производителем с хорошей репутацией на рынке и до продажи хранятся с соблюдением всех условий.

Выводы

Избыток ПНЖК в рационе (в частности, ПНЖК омега-6 растительных масел) связывается с ростом болезней современности, так как эти жиры подвержены денатурации и окислению в организме и вне него. Общее количество потребляемых ПНЖК должно быть сведено к минимуму, при этом соотношение омега-6 и омега-3 по возможности должно быть близко к 1:1. ПНЖК омега-3 лучше всего получать из свежей жирной рыбы. Не следует подвергать ПНЖК термической обработке. По этой же причине не рекомендуется жарить на оливковом масле, несмотря на то, что содержание ПНЖК в нём довольно низко (в среднем около 10% в зависимости от сорта и производителя). Общее содержание ПНЖК в рационе не должно превышать 7-8% от общей калорийности (другие источники рекомендуют ещё меньшие количества - вплоть до 1-2%). Рекомендуется отказаться от всех растительных масел кроме кокосового, оливкового и пальмового, термически обрабатывать пищу на маслах с низким содержанием ПНЖК (топлёное масло, кокосовое масло, сало), а также ограничить потребление орехов с высоким содержанием ПНЖК омега-6, особенно жареных. Согласно этим рекомендациям, примерно 0,5 кг свежей жирной рыбы в неделю в качестве источника омега-3 будет достаточно, чтобы сбалансировать потребление омега-6.

В статье использовались материалы