Во время отжиманий чувствуете напряжение в груди и плечах, но никогда в ягодицах и спине? Скорее всего что-то не так. Какой же должна быть правильная поза для этого упражнения? Насколько далеко необходимо ставить руки друг от друга, как сильно отводить в сторону локти и как адаптировать все это для отжиманий с колен? Казалось бы, такое простое упражнение. Но как же легко при этом нарушить технику выполнения. К счастью, достаточно придерживаться всего несколько правил, чтобы отжимания приносили исключительную пользу.

«Отжимания, при правильной технике выполнения, задействуют максимальное количество мышц. В основном во время выполнения данного упражнения работают трицепсы и грудные мышцы, но не забывайте при этом напрягать мышцы ягодиц и пресса.»

Во-первых: выберите один из трех вариантов отжиманий, представленных ниже. Имейте ввиду, выбрать самое легкое не выйдет. Каждый вариант сложен по своему. (и забудьте о понятии «женские отжимания»). Вне зависимости от выбранного вами варианта упражнений, воспользуйтесь камерой (слава богу, сегодня каждый смартфон имеет хорошую камеру) и запишите на видео свое выполнение данного упражнения. Это поможет вам увидеть ошибки: возможно вы держите бедра слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Если у вы занимаетесь с напарником, то попросите его оценить качество ваших отжиманий. Осторожно: данный вариант подходит только, если ваш друг понимает, как нужно правильно.

Стандартные отжимания

Классические отжимания направлены на увеличение силы и выносливости. Но прежде чем броситься увеличивать силу, уделите внимание постановке рук, как главному залогу правильности данного упражнения. То, как вы поставите ладони будет влиять на положение локтей и плеч. Руки должны быть на уровне плеч или чуть шире. Пальцы должны быть направленны вперед. Ладони должны быть направлены строго вперед. Если вы поставите руки слишком высоко, то из-за того, что локти слишком сильно отведены в сторону, давление на плечи будет слишком высоко. Это сведет на нет всю эффективность отжиманий.

Правильно: Локти можно слегка развести в сторону, примерно на 45 градусов (как на картинке выше)

Неправильно: «Ронять» бедра во время движения вниз и использовать их для более легкого движения вверх. Чрезмерно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Подкручивать бедра, неправильно распределять нагрузку на позвоночник, чтобы от макушки до пяток была ровная линия. «Вы не хотите, чтобы бедра провисали во время выполнения упражнения, при этом слишком сильно зажимая поясницу в неправильном положении», - отмечает Теодор.

Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс для девушек

Задней части рук не хватает упругости? Для того, чтобы более детально проработать трицепс во время отжиманий держите локти ближе к телу. Также Теодор отмечает, что при таком выполнении упражнения сильнее работают и мышцы пресса. Попробуйте повторить позу Чатуранга (поза в йоге). Во время движения вниз верхняя часть тела должна немного смещаться вперед. А в самой нижней точке руки должны быть согнуты на 90 градусов.

Правильно: Опускаясь вниз, перемещайте плечи за запястья (вперед). Руки должны быть рядом с ребрами (грудной отдел), предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Неправильно: Прижимать плечи к ушам. Это негативно отразится на вашей осанке, а локти будут слишком сильно уходить за запястья. Вместо того, чтобы пытаться «спрятать» уши, сведите лопатки вместе и постарайтесь отвести плечи назад и вниз. Правильное выполнение данного упражнения гарантирует правильную осанку.

Многим знакома эта ситуация. Поначалу все идет довольно легко. Но к середине второго подхода бедра начинают дрожать и вы стараетесь максимально быстрее выполнить упражнение прежде чем повалиться на пол. Осторожно! Лучше выберите облегченный вариант упражнение, иначе это негативно отразится на осанке и общем физическом состоянии. Не нужно быть монстром отжиманий – вы добьетесь хорошего результата и, самое главное, избежите травм, просто сохраняя правильную осанку во время выполнения упражнений.

Тем, кому тяжело подниматься при стандартных отжиманиях Теодор рекомендует поставить руки на лавку или другое возвышение. Подобные наклонные отжимания эффективнее задействуют мышечный корсет. Поблизости нет ни одной лавки? Тогда вставайте на колени. Но не забывайте следить за положением рук. Постановка рук может быть, как при стандартный отжиманиях или можно прижать локти ближе к корпусу, чтобы детально проработать трицепсы. Решать вам.

Правильно: Опустить голени на пол, что снизит нагрузку на колени.

Неправильно: Слишком сильно поднимать ягодицы. Это не танцпол – ваща гордость не должна быть показательно оставлена. План дейтсвий: максимально задействуйте мышцы пресса.

Отжимание – это базовое упражнение, которое используется в различных программах похудения и наращивания мышц. Во время отжиманий задействована большая группа мышц – руки, спина, плечи, пресс, грудь. Отжимания способны сделать рельефной верхнюю часть фигуры, значительно подтянуть тело.

Польза от отжиманий

1. Один из главных плюсов для девушек – это укрепление грудных мышц. При помощи отжиманий можно увеличить размер бюста на полразмера. Если же грудь большая, отжимания сделают ее упругой и подтянутой.
2. Отжимания отлично формируют пресс, так как при выполнении этого упражнения брюшные мышцы держат тело в прямом положении. А это плоский и ровный животик, разве не здорово?
3. При помощи отжиманий можно укрепить мышцы спины, плеч и рук. Многие девушки боятся, что таким образом могут накачаться и стать похожими на мужчин. Это в корне неправильно. Чтобы накачаться до мужской фигуры, вам потребуется не менее трех тренировок в день вкупе с мощными стероидами. Женская фигура не предрасположена к наращиванию большого количества мышечной массы. А вот тонкие подтянутые ручки без обвисшей кожи отжимания вполне могут обеспечить.
4. Отжимания – это мощная силовая нагрузка, на выполнение которой затрачивается немало калорий. Поэтому отжимания успешно используются в борьбе с лишним весом.
5. Еще одно немаловажное преимущество отжиманий – это практичность. Отжиматься можно где угодно и когда угодно. Для этого не надо ходить в спортзал или использовать какие-то специальные спортивные снаряды. Просто найдите ровную поверхность и отжимайтесь!

Итак, мы поняли, что отжимания полезны во всех отношениях. Но как научиться отжиматься, если ты совсем не умеешь этого делать? С чего начать? Вот несколько этапов, которые помогут вам натренировать мышцы постепенно.

Отжимания от стены предназначены для тех, кто не может отжиматься совсем. Данный вариант упражнения не требует больших усилий, поэтому таким образом можно отжиматься даже беременным и пожилым женщинам.

Итак, встаньте около стены на расстоянии одного шага. Вытяните вперед руки. Обопритесь на руки и согните их в локтях. Отжимания должны быть глубокими, до касания кончиком носа стены. Двигаться нужно плавно, медленно, чтобы чувствовать напряжение рук. Никаких резких движений и рывков. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать и не задерживать дыхание.

Лучше всего сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполнение упражнения не должно приносить боли или дискомфорта, вы должны почувствовать легкую усталость. Нужно тренироваться каждый день, а лучше утром и вечером. Когда вы будете делать весь сет из трех повторений с легкостью, значит, вам можно переходить к следующему, более усложненному этапу.

Отжимания от стола

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.

Это последний подготовительный этап на пути к полноценным отжиманиям. Отжимания с колен даются чуть легче, чем отжимания от пола. Но этот вариант выполнения упражнения так же эффективен и полезен для рук, спины, плеч и груди.

Итак, для выполнения понадобится небольшой коврик. Расположитесь на нем так, чтобы вы могли упереться ладонями и коленями. Спина и ягодицы должны образовывать прямую. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вам удобно, ноги можно скрестить в области лодыжек. Медленно опускайте корпус тела, сгибая руки в локтях. Движения должны быть постепенными, чтобы чувствовались мышцы. При таких отжиманиях нужно слегка касаться грудью пола. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый день, чтобы натренировать мышцы и подготовить их к настоящим «мужским» отжиманиям.

Отжимания от пола

Если вы постепенно шли к этому упражнению и проделали все вышеописанные этапы, значит, ваши мышцы достаточно подготовлены к отжиманию от пола.

Итак, упор лежа, руки расположены по ширине плеч. Сами ладони должны быть под грудью. Осторожно начинайте сгибать руки в локтях, не допуская, чтобы спина, грудь или бедра провисали. Тело должно образовать ровную планку, только так вы сможете добиться достаточного эффекта от упражнения. Не забывайте о дыхании – при опускании корпуса нужно вдыхать, а при поднимании – выдыхать. Если во время выполнения упражнения коленям жестко, можно подстелить под них что-то мягкое.

Помните, что при выполнении упражнений тело должно быть напряжено, как струна. Лучше сделать одно повторение правильно, чем десять как попало. Если вы можете сделать 5-10 хороших отжиманий от пола – это уже прекрасный результат. Теперь вам нужно только совершенствовать свою силу и навыки. В последующем достаточно будет несколько раз в неделю делать по 10-20 отжиманий, чтобы поддержать тонус рук, спины, груди и плеч.

Качественные отжимания тренируют силу, выносливость и волю. К тому же, отжимаясь постоянно, вы получите подтянутую фигуру, стройный силуэт и красивую осанку. Иногда самые сложные упражнения могут казаться невыполнимыми. Однако правильный подход и постепенная нагрузка позволит вам укрепить мышцы и сделать невозможное!

Видео: как научиться отжиматься

Сейчас ни одна программа тренировок, будь то программа для мужчин или для женщин, не обходится без . Это практически универсальное упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц. Многие девушки ошибочно полагают, что отжимания им вовсе не нужны. Но это совсем не так.

Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Отжимания от пола или даже от скамьи или на коленях хорошо тренируют выносливость, силу и . Поэтому в сегодняшней статье мы подробно рассмотрим отжимания для девушек от пола, как для начинающих, так и для тех, кто уже давно тренируется. Расскажем о различных вариантах выполнения, а также приведем таблицу, схему и программу тренировок.

В чем заключается польза для девушек от отжиманий от пола

1. Прокачивать грудь нужно не только мужчинам, но и хрупким женщинам. Крепкие тренированные мышцы будут поддерживать вашу грудь и не дадут ей обвиснуть со временем.

К тому же от отжиманий мышцы груди немного увеличатся, это визуально сделает вашу грудь чуть-чуть больше.

2. Также отжимания способствуют тренировке пресса. Да-да, вы не ошиблись! Если скручивания и подъемы туловища не дают вам видимых результатов, то попробуйте отжиматься. Вдобавок отжимания тренируют еще и мышцы рук и плеч.

3. При этом простом упражнении сжигается уйма калорий, которая сравнима разве что с интенсивной пробежкой или прыжками на скакалке. Но даже эти упражнения не тренируют так много отделов мышц. Поэтому аналога отжиманиям в домашних условиях вы не найдете.

Основные ошибки или как нужно отжиматься девушкам

А сейчас пройдемся по главным ошибкам новичков. Если вы решили отжиматься дома, то вам необходимо прочитать нижеследующую информацию о том, как правильно отжиматься, т. к. ошибки при отжиманиях для всех девушек различны и рядом с вами нет тренера, который скажет, что не так и как это исправить.

Первая ошибка - это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.

Лучшие упражнения для мышц груди

Вторая распространенная ошибка - широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.

Еще одна ошибка - это даже не ошибка, а скорее заблуждение. Отжимания с колен вполне могут полностью заменить простые полноценные отжимания. Это не так!

Жим с колен может присутствовать в программе ваших тренировок только временно и только если у вас совсем не получается отжиматься классическим способом.

Чем быстрее вы сможете делать упражнение правильно, тем быстрее получите видимый результат.

Вот и все основные ошибки, допускаемые новичками при выполнении упражнения. Ниже вы найдете таблицу, где представлена схема отжиманий, а также программа тренировок. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и предусматривает плавное наращивание нагрузки.

Таблица и программа тренировок для девушек

Дышать также следует правильно, а не просто так, как легче. Вдыхать нужно при сгибании локтей и опускании тела, а выдыхать - при разгибании и подъеме.

Данное упражнение в разных его вариациях является прекрасным способом сделать плечи и руки сильнее и красивее. При этом отжимания помогают сформировать красивую осанку и талию, укрепляют мышечный корсет тела, способствуют упругости груди, что особенно важно для девушек.

Чем полезны отжимания

Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно. Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях. Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет брюшные мышцы;
• увеличивает выносливость и силу.

Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс. Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь. При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.

От пола

Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:

• примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
• не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
• коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.

Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс. Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий. Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.

От стены

Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы. Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук. Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:

• отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
• начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
• опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.

С колен

Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен. С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса. Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:

• упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
• оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
• повторите движение 20 раз.

Как правильно отжиматься девушкам

Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони. Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость. Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.

Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр.

Как научиться отжиматься­

Отработать технику упражнения можно только путем регулярных тренировок, то есть делать отжимания нужно систематически. При этом важно заучить правильное исходное положение тела – руки прямые, находятся на уровне плеч или немного шире, спина ровная без сильного прогиба в пояснице, таз втянут. Кроме того, при выполнении движений нужно держать мышцы живота и бедер напряженными – это поможет стабилизации тела. При сгибании рук нужно опускаться корпусом к полу максимально низко – так вы обеспечите достаточную нагрузку на грудь, плечи, трицепсы, быстрее придав им красивую форму.

Чтобы быстро научиться отжиматься, важно дополнительно укреплять бедра, пресс и спину. Для этого выполняйте упражнение, направленные на прокачку соответственных видов мышц. Программа отжиманий для девушек должна иметь комплексный характер, тем более, если она направлена на похудение. Чтобы иметь подтянутое тело, важно выполнять отжимания для девушек регулярно (минимум 3 раза в неделю).

Основные ошибки новичков при выполнении движения, которые мешают добиться ожидаемых результатов и сделать мышцы крепкими:

• выпячивание ягодиц вверх;
• провисание живота;
• «нырки» к полу головы;
• искривление спины во время отжиманий;
• недостаточно низкое наклонение корпуса при сгибании локтей (грудь должна касаться пола).

От пола

Обучение технике выполнения упражнения условно можно разбить на несколько этапов, которые будут отличаться степенью тяжести. При этом сначала нужно оценить уровень подготовки женщины. Так, если вы можете отжаться 5 или более раз, то первые 2 пункта стоит пропустить, иначе – начинайте готовить тело к занятиям с самого начала. Отжимания от пола для девушек важно делать правильно, для этого существует шестиступенчатая обучающая методика.

1. Сгибание рук с упором на стену. Выполнить это упражнение сможет любой неподготовленный человек. Встаньте напротив стены, ноги оставьте на метр назад, руками упритесь о ее поверхность (при этом они должны быть параллельны плечам). Начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте руки до полного выпрямления сустава. Отожмитесь так 15-20 раз. Следите, чтобы наклонялась не только верхняя часть тела, но и таз с ногами – так нагрузка будет полноценной.
2. Отжимания с коленей. Когда вы будете уметь отжиматься от стены, приступайте к изучению более тяжелой вариации упражнения. Упритесь коленями и ладонями в пол, начинайте медленно опускаться вниз корпусом, сгибая поставленные чуть шире плеч локти. После полностью распрямляйте руки, возвращаясь к начальной позе (поднять нужно весь корпус, вместе с тазом). Сделайте 20 повторений за раз, при этом следите, чтобы голеностоп и ступни были подняты над полом.
3. Отжимания от скамьи. Опора должна быть не слишком высокая, но и не низкая (оптимально – 40-50 см над уровнем пола). Обопритесь руками о предмет, ноги лучше поставить к стене, чтобы не отъезжать. Опуститесь вниз, практически коснувшись скамьи грудью, после разогните руки. Ноги и ладони при этом должны быть на уровне с плечами. Начинайте делать упражнение с 20 повторений.
4. Планка. Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, плеч и рук, облегчив в дальнейшем выполнение отжимания классические для девушек. Упритесь ладонями и носками в пол, спину выровняйте, чтобы не было изгиба в пояснице и выпирающей попы. Напрягая все тело, включая живот и бедра, удерживайте положение хотя бы 40-60 секунд.
5. Половинные отжимания. Это переходное упражнение, помогающее отработать технику и увеличить силу необходимых для полноценных отжиманий мышц. Выполняется движение по следующей схеме: руки ставятся в упор на пол, ноги стоят параллельно им, после вам нужно согнуть локти, двигаясь корпусом в пол, задержаться на секунду в положении, когда руки согнуться на 90 градусов, и вернуть телу исходную позицию. Оптимальное количество повторений – 20.
6. Отжимания от пола. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, напрягите пресс, бедра, спину. Отжимайтесь, опуская корпус практически до самого пола. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая их количество.

На брусьях

Этому тяжелому травмоопасному упражнению нужно научиться прежде, чем переходить к его выполнению. Отжимания на брусьях для девушек заставляют работать большую грудную мышцу, трицепс, верхнюю часть спины и дельты. Отжимаясь таким способом, нагрузка идет еще связки и сухожилия, плечевые суставы, поэтому перед выполнением движений важно хорошо разогреть тело и подготовить мышцы. Тренировка для укрепления тела девушек перед отжиманиями на брусьях должна включать:

• отжимания от пола с узкой постановкой рук (локти должны быть прижаты к корпусу, а ладони стоять на уровне груди), при этом оптимально повторить упражнение 10-15 раз в каждом из 4 подходов;
• отжимания от скамьи обратным хватом – альтернатива первого способа, которая хорошо укрепляет трицепсы (повторите упражнение, максимально опуская таз к полу, 10 раз в каждом из 4 подходов);
• частичные отжимания на брусьях, при которых вы опускаетесь к турникам не слишком низко, а руки держите параллельно телу (повторяйте движение 8 раз в каждом из 3 подходов);
• отжимания на брусьях с поддержкой, при котором вас будут страховать, держа за щиколотки (выполняйте упражнение по 10 раз в подходе, которых может быть 4-6).

Видео: техника отжимания от пола

Формирующих сексуальные линии зоны декольте. Также в них задействованы трицепсы, прокачка которых поможет сделать руки подтянутыми и рельефными. Кроме того, отжимания укрепляют мышцы пресса и поясничный отдел позвоночника, делая живот плоским, осанку – красивой, а поясницу – крепкой и устойчивой к травмам.

Как правильно отжиматься девушкам: осваиваем технику

Для девушек, никогда не занимавшихся спортом, важно первым делом изучить правильную технику отжиманий – иначе есть риск травмировать локтевые и плечевые суставы, не привыкшие к таким нагрузкам.

Подберите оптимальную ширину постановки рук в упоре лежа. Чем уже вы их поставите, тем больше нагрузки получат трицепсы, а более широкая постановка в большей степени нагрузит грудные мышцы. Однако эти «тонкости» понадобятся вам в будущем – сейчас же нужно подобрать максимально удобное положение, чтобы движение было естественным и не причиняло дискомфорта.

Для начала попробуйте ставить руки чуть шире плеч – так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Ладони при этом параллельны друг другу или слегка повернуты вовнутрь. Относительно туловища они должны быть расположены на уровне груди.

Очень важно также научиться правильно держать спину. Из-за слабого пресса и специфического строения таза у многих девушек наблюдается лордоз в пояснице, то есть сильный прогиб. При отжиманиях этот прогиб нужно сглаживать, иначе возникнет большая компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски. Для этого немного скруглите спину в пояснице, как будто хотите подтянуть таз к груди. Чтобы отработать этот момент, чаще делайте планку – в плане воздействия на мышцы живота планка и отжимания идентичны.

Следите за тем, чтобы все тело было максимально прямым. Ноги плотно прижаты друг другу и опираются на носочки. Шею держите в нейтральном положении, чтобы вам было удобно. Если вы будете смотреть вперед, неестественный изгиб в шейном отделе позвоночника доставит дискомфорт. Если же смотреть вниз, кровь может приливать к лицу, что особенно неполезно для зрения. Поэтому подберите положение, при котором вам будет максимально комфортно.

Упрощенные отжимания для девушек-новичков

Даже с правильной техникой девушки редко осиливают отжимания с первого раза. Для слабых, неподготовленных мышц это может быть непомерной нагрузкой – особенно, если имеется лишний вес. Поэтому на начальных этапах лучше выполнять облегченные варианты отжиманий для девушек-новичков.

Самый легкий вариант – отжимания с колен. Чтобы выполнить это упражнение, примите упор лежа, но опирайтесь не на носочки, а на колени, согнув ноги (голени для удобства можно скрестить). Амплитуда движения в таком варианте будет короткой (особенно для девушек с большой грудью, которые из-за размеров бюста не могут опускаться низко), но для нетренированных новичков это отличное решение.

Еще один способ облегчить упражнение – отжиматься не от пола, а от опоры. Чем она выше, тем больше веса ляжет на ноги, и тем легче будет отжиматься. Поэтому, если вам очень тяжело выполнять упражнение, найдите высокую и крепкую опору – например, стол или подоконник. Со временем, когда сможете осилить 15-20 повторений в подходе, переходите на что-нибудь пониже – диван, стул. В тренажерном зале можно использовать скамью или машину Смита, установив гриф на нужном уровне. Так, постепенно усложняя задачу, вы вскоре доберетесь и до отжиманий от пола.

Подсобные упражнения

Чтобы скорее достигнуть результатов в отжиманиях, нужно дополнительно укреплять мышцы, задействованные в этом упражнении, а именно , и . Для этого следует выполнять:

• горизонтальные и наклонные жимы (штанги или гантелей);
• сведения рук – с гантелями, в кроссовере или «бабочке»;
• различные разгибания рук – на верхнем блоке, с гантелями, в специальных тренажерах;
• упражнения для мышц пресса – скручивания, подъем ног в висе.

Женщине-новичку лучше равномерно распределить эти упражнения в своей тренировочной программе, чтобы регулярно давать работу плечевым суставам и локтям, «приучая» их к нагрузке, но и не перегружать. Идеальный вариант – выполнять по 1-2 упражнения для каждой из перечисленных мышечных групп 2-3 раза в неделю.

Также следует укреплять дельтовидные мышцы – естественную «защиту и опору» ваших плечевых суставов. Для этого выполняйте вертикальные жимы гантелей, разведения рук стоя и в наклоне, подъемы рук перед собой. Помните и о . В организме все взаимосвязано, поэтому для гармоничного развития тела нужно подходить к делу всесторонне.

Отжимания для женщин: оттачиваем умение

Если упражнение вы уже освоили, развивайте этот навык. Отжимайтесь 2-3 раза в неделю, делая по 3-4 подхода и выполняя столько повторений, сколько сможете. Но следите за техникой – как только заметите, что живот «проваливается» вниз, или локти начинают «гулять», прекратите подход и отдохните.

Старайтесь не опускаться слишком низко – в нижней точке линия плеча должна быть параллельна полу. В верхней точке не распрямляйте локти до конца, иначе нагрузка сместится с трицепса на локтевой сустав, что чревато травмой.

Со временем, когда сможете выполнить 20-25 повторений в подходе, усложняйте себе задачу – варьируйте постановку рук, делайте отжимания с паузой в промежуточной точке, ставьте ноги на возвышение, используйте специальные упоры для отжиманий.

Не забывайте и о . Плечевые суставы очень уязвимы, особенно у хрупкой, нетренированной девушки. Поэтому перед выполнением отжиманий непременно разминайтесь – делайте вращательные движения руками и плечами, махи легкими гантелями или упражнения с эспандером. После отжиманий делайте для грудных мышц, чтобы избежать их закрепощения и укорочения.

Style Итог

Прелесть отжиманий в том, что выполнять их можно и в спортзале, и дома, и на улице – никакого оборудования для этого не требуется. Как и в любом другом упражнении, самое главное здесь – правильная техника, от которой зависит и результативность тренировок, и здоровье.