Чтобы быть бодрым, здоровым, энергичным, очень важно знать, как быстро засыпать, крепко спать и высыпаться. Чтобы вы могли хорошо высыпаться, следует вставать ещё до звонка будильника и без всяческих мучений. Ну так что же, попробуем освоить все секреты правильного сна?

Расслабление – путь к здоровому сну

Источник фото: pixabay.com

Очень часто человек ложится в кровать вовремя, но уснуть – увы и ах – не может. В надежде задремать перебираются все события дня и даже пересчитываются все вымышленные овцы. Но и это, как правило, не только не помогает, а лишь усугубляет ситуацию. Тут всё дело кроется в напряжении. Именно поэтому так важно расслабиться и снять весь груз, накопившийся за сутки. Для этого стоит принять тёплую, но не горячую и не прохладную ванну. В воду можно добавить 2-3 капли ароматического масла:

  • ромашки;
  • лаванды;
  • пачули;
  • иланг-илага;
  • мандарина или апельсина.

На заметку! Можно принять тёплый душ и зажечь в спальне ароматические палочки. Это тоже отлично работает.

Правильно выбранное постельное белье

Источник фото: pixabay.com

Не меньшую значимость для здорового сна имеет и правильно выбранное постельное белье. Отдайте предпочтение комплектам из натуральных тканей (льна или хлопка). Они позволяют без труда циркулировать воздуху, а это означает, что телу будет максимально комфортно.

Выбирайте только качественные подушки. Чтобы крепко спать и высыпаться, нужны подушки, которые не скомковываются и не сбиваются. Не используйте подушки, которые слишком туго набиты и чересчур большие для вас. Их использование приводит к тому, что тело оказывается в неправильном положении, а на позвоночник приходится колоссальная нагрузка. Тут о здоровье речи просто не идёт.

Грамотная организация спального места

Источник фото: freegreatpicture.com

Раз уж речь зашла о постельном белье и подушках, то нельзя не отметить важность грамотной организации спального места. Современные реалии таковы, что далеко не всегда и не у всех есть возможность обустроить индивидуальную комнату для отдыха и сна. Соответственно, кровать есть не в каждой квартире. Зачастую роль спального места отводится дивану, на котором разложить ортопедический матрас не представляется возможным. В таких ситуациях бывает непросто. Но выход есть! Просто выбирайте модели диванов с ортопедической основой.

Кстати, грамотная организация спального места подразумевает ещё и создание оптимального, комфортного микроклимата в помещении, где вы планируете лечь спать. Чтобы быстренько погрузиться в царство Морфея и как следует выспаться, очень важно проветрить комнату. Устраните все раздражающие факторы: мигающую лампочку модема, шум, свет из соседних комнат.

Во сне мы проводим треть жизни. Так почему мало кто из нас беспокоится о качестве сна ? Мы подготовили для вас лучшие способы, как быстро засыпать и спать крепче.

1.Ранний ужин

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Желательно исключить тяжелую пищу из рациона. Продукты, которые долго усваиваются организмом, будут мешать вам заснуть вовремя . Для ужина лучше всего подходят овощные салаты, творог, животные белки. Откажитесь от жареной пищи. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или вареным.

2.Откажитесь от кофе

Кофеиносодержащие напитки плохо влияют на режим сна. Кофе, даже с добавлением молока, желательно употреблять в первой половине дня. Кофеин активизирует деятельность нервной системы и работу головного мозга, что просто не даст вам уснуть в желаемое время. Постарайтесь выработать привычку не пить кофе после 14 часов дня. Это позволит вам без особых усилий отходить ко сну вовремя.

3.Никаких экранов

Для того чтобы заснуть быстро, постарайтесь за полчаса до сна не использовать телефон и не смотреть телевизор. Так как в момент просмотра ваши зрачки увеличиваются, что в дальнейшем не позволит вам быстро уснуть. Также информация, которую вы последней слышите или видите перед сном, повлияет на качество вашего сна. Поэтому стоит не только думать о приятном перед сном, но и смотреть правильные телепередачи.

4.Травяной чай

Сбор успокоительных трав поможет вам избавиться от проблем со сном. Так, мелисса, мята могут успокоить вашу нервную систему и положительно повлиять на качество сна . В травяной чай так же можно добавить мед по вкусу.

5.Примите ванну

Перед сном важно расслабиться и снять стресс. Для этого примите горячую ванну. Вы можете добавить ваши любимые масла, травы, зажечь свечи. Польза таких эфирных масел, как лаванда, была подтверждена экспериментально. Горячая ванна и приятная атмосфера помогут вашему организму отдохнуть и подготовить его ко сну.

6.Спорт

Если вы не знаете как быстрее заснуть , то один способ избавиться от проблем со сном - это регулярная физическая нагрузка. Тренажерные залы, фитнес, шейпинг, плавание, йога, аэробика истощают физически ваш организм, и он просто требует отдыха после спорта. Необходимо составить график ваших физических нагрузок и регулярно посещать тренировки. При этом перенесите тренировки на утренние часы, поскольку вечерние упражнения запустят активные процессы в отведенное для сна время. Для здорового отдыха нужно предусмотреть, чтобы интервал между тренировками и отходом ко сну составил не менее 4 часов.

7.Выработайте график

Важно помнить, что следует ложиться спать в одно и то же время. Для полноценного сна достаточно 8 часов, поэтому правильно рассчитайте ваш график сна и придерживайтесь его. Плотный рабочий график и активная социальная жизнь усложняет это задание, но в долговременной перспективе забота о сне окажется чрезвычайно благотворной. Выработайте эту привычку, и тогда засыпать вы будете быстрее.

8.Дыхательная практика

Быстро заснуть вам может помочь дыхательная практика. С каждым вдохом и выдохом важно отпускать все проблемы, которые накопились. Так вы сможете расслабиться и настроиться на спокойный и качественный сон. Многие привыкли считать перед сном. Эта практика тоже отвлекает вас от мыслей. Выполняя приземленное, повторяющееся действие, голова становится сонливой, и вы испытываете изнурительную скуку. Попробуйте обратный отсчет от 300 с шагом в 3, и вы быстро уснете. Считать овечек также никто не запрещал.

9.Охладите комнату

Правильная температура в комнате еще один ответ на вопрос как быстрее заснуть . Это важный показатель хорошего сна. Прохладная комната и разогретое тело после приема ванны - отличный баланс. В комнате, где температура не превышает 18 °С, гораздо легче заснуть.

10.Отключите все источники света

Полностью темное помещение - еще один гарант хорошего сна. Уличное освещение также не должно проникать в комнату через жалюзи на окне. Если же перед сном вы привыкли читать книги, то воспользуйтесь маленькой прикроватной лампой. Это позволит вам читать, но не активировать при этом гормоны, которые могут помешать засыпанию.

Источник фото: pexels.com

Нормальный ночной сон является одной из самых важных составляющих общего здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает вашему организму время и энергию для того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, и помогает оставаться энергичным и собранным в течение всего последующего дня. Если вы достаточно легко засыпаете, но у вас проблемы с тем, как вы спите ночью (например, вы мечетесь и ворочаетесь во сне, просыпаетесь больше одного раза за ночь), то эта статья подскажет, как обеспечить себе спокойный сон на всю ночь!

Шаги

Как быстро заснуть (несложные способы)

Примите вечером хорошую теплую ванну или душ. Благодаря этому вы расслабитесь и сможете лучше спать ночью.

Спите обнаженным. Согласно специалистам по сну из Кливлендской клиники сна, без одежды организм лучше регулирует свою температуру во сне. Для поддержания комфортной температуры используйте одеяла (при необходимости пуховые), простыни и подушки. Как правило, лучше спать в прохладном помещении.

  • Старайтесь спать с неприкрытыми руками и головой, если только в помещении не очень холодно.
  • Вам слишком жарко? Узнайте, как хорошо спать жаркой ночью . Вам слишком холодно? Тогда узнайте, как комфортно спать в холодную ночь .
  • Держите возле кровати запасное одеяло на случай, если ночью вам станет холодно. Не забывайте о ступнях - если они замерзнут, вы проснетесь!
  • Если вам удобнее спать в пижаме, лучше всего пользоваться свободными хлопчатобумажными пижамами, поскольку в них телу легче дышится, чем в одежде из других тканей.

  • Спите в различных позах. Изменение положения тела во время сна может оказать огромное влияние на качество сна. Когда вы ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, то постарайтесь осознанно следовать приведенным ниже рекомендациям, пока это не превратится в привычку:

    • Старайтесь, чтобы ваше тело располагалось на одной линии, а голова и шея не были расположены под углом. Это улучшит сон.
    • Старайтесь не спать на животе. В такой позе сложно удержать нормальное положение, и она чаще приводит к болям. Если вы все же хотите спать на животе, подложите подушку не под голову, а под таз.

  • Используйте подходящую подушку. Если подушка будет слишком плоской, ваша голова запрокинется назад, и вам будет неудобно. С другой стороны, не следует спать на нескольких подушках, иначе голова подастся вперед и ваша шея выгнется.

    • Если вы спите на боку, попробуйте класть подушку между ног. Тем самым вы обеспечите поддержку тазу и сделаете свою позу более удобной.
    • Если вы спите на спине, попробуйте подкладывать подушку под ноги.

  • Приглушите свет за 1-2 часа до того, как ляжете спать. Яркий свет перед самым сном может нарушить ход внутренних часов вашего организма. Степень освещенности является одним из основных сигналов организму о том, что пора засыпать или просыпаться.

    • Если у вас в доме горит яркий свет до позднего вечера, выключите лампы, которые не нужны вам.
    • Прекратите смотреть телевизор и использовать свой планшет или мобильный телефон по меньшей мере за два часа до сна.
    • Прикройте все источники света в своей спальне. Обратите внимание на окна, часы со светящимся циферблатом, компьютер, кабельные коробки и другие устройства, которые излучают свет (если только он не очень тусклый). Прикройте их плотной бумагой, тканью, изоляционной лентой или просто отключите. Тем самым вы не только улучшите свой сон, но и сбережете электроэнергию.
    • Если свет все еще беспокоит вас или будит по утрам, надевайте на глаза повязку для сна. Например, повязка с ароматом лаванды обладает успокаивающим действием.

  • Добавьте тихие звуки. Используйте генератор белого шума, который производит различные звуки: шум прибоя, ветра, текущей воды. Эти ненавязчивые звуки служат прекрасным фоном, который помогает мозгу быстро расслабиться.

    Измените рацион питания

    Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Полный желудок может нарушить ваш сон, и чем тяжелее пища, тем дольше она переваривается.

    • Избегайте жирной пищи - она не только вредна, но и мешает сну.
    • Воздерживайтесь от острой пищи. Некоторым нравятся очень острые блюда, однако если после карри вашей тетушки ночью у вас болит желудок, следует пересмотреть свой вечерний рацион.

  • Не ложитесь спать на пустой желудок. Абсолютно пустой желудок отрицательно влияет на ваш сон, также как и полный желудок.

    • Если вы чувствуете голодное урчание в животе, слегка перекусите примерно за час до сна.
    • Избегайте продуктов, богатых углеводами и сахаром.
    • В богатой белками пище, такой как индейка, йогурт, соевые бобы, тунец и арахис, содержится триптофан. Это вещество помогает организму вырабатывать серотонин, который способствует расслаблению . Кроме того, в этих продуктах содержатся натуральные сложные жиры, которые хорошо утоляют голод.

  • Не употребляйте кофеин во второй половине дня и вечером. Кофеин содержится в кофе, черном чае, какао и многих сортах газированной воды. Кофеин способен нарушить ваш сон, даже если вы употребляли его днем, поскольку его действие длится до 12 часов. Это относится и к другим стимулирующим веществам, которые содержатся в энергетических напитках. Воздерживайтесь по вечерам и от табака.

    Вместо этого пейте расслабляющие теплые напитки. Прекрасно подойдут стакан теплого молока или чай из ромашки. Можно пить другие травяные чаи, в состав которых не входит кофеин.

    Не пейте воду и другие жидкости за час до ваше обычного времени отхода ко сну. При этом следует выпивать не менее двух литров воды на протяжении всего дня.

    • Если ваш организм не испытывает недостатка жидкости, то вы не проснетесь посреди ночи от жажды. С другой стороны, если вы выпьете большой стакан воды перед самым сном, то можете проснуться от желания посетить уборную.

  • Откажитесь от спиртного на ночь. Алкоголь навевает сон, однако при этом он снижает качество сна, поскольку организм занят тем, что перерабатывает спирт и сахар. Спиртное приводит к рваному, неглубокому сну (даже если вы не замечаете ночных пробуждений), который не освежает.

    Создайте уют в постели и спальне

    Используйте спальню только для сна. Если вы привыкли не только спать в своей спальной комнате, но и заниматься там множеством других дел, то ваш организм не будет плавно переходить ко сну в положенное время. Мозг должен ассоциировать спальню со сном и/или с определенными успокаивающими и расслабляющими действиями.

    • Не занимайтесь в спальне напряженной работой или выполнением домашних заданий, не работайте за компьютером, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не ешьте, не занимайтесь физическими упражнениями и другими напряженными, бодрящими, возбуждающими и мешающими спать делами.
    • В спальне можно читать, заниматься чем-нибудь расслабляющим, обниматься с партнером, вести записи в дневнике.
    • Используйте свою кровать ТОЛЬКО для сна.

  • Превратите свою спальню в уютный уголок. Чем уютнее будут ваша кровать и спальня, тем лучше вы будете спать.

  • Сделайте уборку в спальне. Избавьтесь от паутин, пыли на полках, пропылесосьте пол. Очистите ведро для ненужных бумаг. Вынесите из спальни грязные тарелки, чашки и бутылки из-под воды. Чистая комната превратится в располагающее ко сну безопасное и уютное место, она перестанет казаться временным прибежищем для ночевки. Кроме того, регулярная уборка поможет уменьшить симптомы аллергии, которые мешают нормальному сну. Чистота защитит вашу спальню от вторжения домашних вредителей: мышей, крыс и тараканов.

    • Содержите в чистоте постельное белье. Каждую неделю стирайте простыни, пододеяльники и наволочки. Стирка придаст белью приятный запах, и на нем будет лучше спать.
    • Не загромождайте комнату вещами, которые могут отвлечь вас от сна. Будьте опрятны. Выбросьте все ненужное и впустите в спальню свежий воздух.

  • Украсьте спальную комнату. В приятной эстетичной обстановке вы будете чувствовать себя счастливее. Не обязательно превращать свою спальню в комнату из каталога ИКЕА. Вполне достаточно простых изменений: избавьтесь от некрасивого покрывала или перекрасьте стены в приятный и умиротворяющий цвет.

    • Затемните комнату. Затемняющие шторы, жалюзи или гардины предотвратят слишком раннее пробуждение.
    • Убедитесь в том, что температура воздуха благоприятна для сна. Вы не сможете нормально спать, если вспотеете или замерзнете ночью.

  • Следите за состоянием матраса. Меняйте его каждые 5-7 лет. Если вы чувствуете под собой отдельные пружины или ребра, если вы или ваш партнер часто накатываетесь (непреднамеренно) друг на друга ночью, пришла пора посетить магазин матрасов!

    • Если вы заметили, что вам лучше спится на другой кровати, попробуйте поменять матрас.

  • Подумайте о том, чтобы приобрести более современный матрас. Матрасы новых типов поддаются регулировке и подстраиваются под ваше тело, что способствует лучшему сну.

    • Есть матрасы, которые позволяют отрегулировать жесткость по отдельности для вас и вашего партнера. Такой матрас подойдет вам, если вы не можете прийти к единому мнению насчет жесткости. У вас могут быть разные потребности, и попытка прийти к взаимному согласию обернется тем, что вы выберете матрас, который не подойдет ни одному из вас.
    • Есть также матрасы из пены с эффектом памяти, которые при прогревании повторяют контуры вашего тела. Это предотвращает излишнее давление на отдельные участки тела и тем самым помогает избежать онемения, раздражения и других неприятных последствий. Такие матрасы особенно полезны тем, кто испытывает проблемы с тазом и другими суставами.

    Измените свой режим дня

    Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Изменение режима сна более чем на час может сильно ухудшить качество сна в результате нарушения суточных ритмов.

    • Придерживайтесь распорядка сна и в выходные дни. Даже если вышло так, что вы легли спать позже обычного, утром вставайте в свое обычное время.
    • Вставайте с постели, как только сработает будильник. Не валяйтесь в постели и не дремлите.

  • Подумайте о том, чтобы спать меньше . Разным людям требуется различное время для сна. Если вам необходимо больше 30 минут, чтобы заснуть, или проснувшись ночью вы долго не можете вновь заснуть, возможно, вы слишком много спите. Вам нужен глубокий непрерывный сон, даже если он недолог, а не поверхностный прерывистый сон.

    • Таким образом, если обычно вы спите по 8 часов, постарайтесь сократить это время на 15 минут и ложитесь спать немного позже или вставайте раньше. Возможно, в первые дни вы будете больше уставать, но это улучшит ваш сон.
    • Неделю спустя, если вы все еще не засыпаете быстро и плохо спите, сократите время сна еще на 15 минут.
    • Сокращайте время сна до тех пор, пока не будете засыпать быстро и спать спокойно. Ночью просыпаться вполне нормально, но только на несколько минут.
    • Впоследствии четко придерживайтесь своего нового режими сна.

  • Выработайте определенный распорядок. Старайтесь каждый вечер при подготовке ко сну заниматься одним и тем же. Важно постоянство. Чтобы как следует расслабиться перед сном, попробуйте следующее:

    • Включите музыку в стиле эмбиент, а вместо ламп накаливания зажгите в гостиной и спальной комнатах несколько свечей.
    • Займитесь дыхательными упражнениями (смотрите ниже) или медитацией. Постарайтесь расслабиться.
    • Когда придет время сна, пройдите в спальную комнату и погасите по пути свечи. В вашем доме будет становиться все темнее, и он погрузится в темноту после того, как погаснет последняя свеча.

  • Попробуйте перед сном расслабиться с помощью техники глубокого дыхания. Примите удобную позу. Убедитесь, что в комнате расслабляющая атмосфера. Прекрасно подойдут приглушенный свет, успокаивающая музыка и привычная обстановка.

    • Очистите свой разум. Закройте глаза и представьте, что с каждым вдохом и выдохом все ваши повседневные проблемы растворяются и исчезают.
    • Думайте о позитивном. С каждым вдохом представляйте положительные образы, которые наполняют вас радостью. При этом улыбайтесь.
    • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте кислород в своем теле. Вы должны ощутить, как расслабились ваше тело и разум.
    • Попробуйте каждый вечер выполнять это упражнение в течение 10 минут перед сном.

  • Предупреждения

    • Если вы накрываете чем-либо источники света, убедитесь в том, что это не создает опасность возникновения пожара. Например, не накрывайте бумагой или тканью такие источники тепла как лампочка. Если вы используете свечи, всегда задувайте их перед сном и никогда не оставляйте их без присмотра. Если вы не уверены в том, что будете бодрствовать и сможете задуть их, лучше вообще не использовать свечи в спальне! Можно также поставить свечу на широкую тарелку, где она сгорит вся, после чего погаснет.
    • Не пейте ромашковый чай, если у вас аллергия на пыльцу, либо если вы принимаете лекарственные препараты для разжижения крови.
    • Старайтесь не засыпать с включенным телевизором, иначе ваш организм привыкнет, и потом вам будет нужен шум, чтобы заснуть. Если вы просыпаетесь ночью и понимаете, что тишина невыносима, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы заснуть снова.
    • Следите за медицинскими препаратами против бессонницы (по рецепту или без), которые вы используете, поскольку такие препараты могут вызвать зависимость, и вы не сможете без них заснуть. Кроме того, побочные эффекты от использования подобных препаратов могут помешать вашей повседневной жизни и снизить качество ночного сна в целом.

    • Плохо засыпаете, чутко спите, просыпаетесь среди ночи – это лишь самые распространенные из 80 известных и научно описанных нарушений сна. Ученых беспокоит факт, что почти 30% населения земного шара испытывает проблемы со сном или недосыпает (и со временем это «входит в привычку»). Само собой разумеется, что существуют объективные факторы, препятствующие нормальному сну (например, температура в помещении, болезнь, боль, шум за стеной/окном). Но некоторые люди не могут уснуть даже из-за слишком громкого тиканья часов.

    В нашем организме заложен «суточный ритм» – циклические колебания биологических процессов с периодичностью около 24 часов. Именно от этого ритма зависит наше желание спать, температура тела, активность гормонов, восстановление клеток и работа головного мозга. Всем знакомы общие симптомы недосыпания: усталость и ухудшение концентрации на протяжении дня. Существуют также и другие, менее известные: недосыпание может провоцировать появление лишних килограммов и развитие гипертонии.

    При хроническом недосыпании страдает иммунная система, то есть вы начинаете болеть чаще и дольше. Кроме того, в организме вырабатывается меньше гормона роста, замедляющего процессы старения. Реакция на стресс становится более интенсивной, что, в свою очередь, негативно воздействует на кровеносные сосуды в коже и ускоряет ее старение. Другими словами, от продолжительности сна зависит продолжительность нашей жизни.

    Очень часто с проблемой недосыпания сталкиваются люди, работающие по ночам. Необходимость бодрствовать в ночные часы нарушает суточный цикл организма и замедляет обмен веществ. Также негативному воздействию подвергается процесс регенерации клеток, то есть нарушается их нормальное восстановление и рост. Если вы работаете в ночную смену, у вас повышается вероятность со временем получить ожирение и дряблую кожу.

    Так сколько же нужно спать?

    Хотя продолжительность сна зависит от ряда факторов, взрослым в среднем нужно спать по 7-8 часов в сутки. Детям с их растущим организмом рекомендуется спать больше, а пожилые люди могут спать меньше (возможно, не более 6 часов).

    Поразительно, но слишком большая продолжительность сна также негативно воздействует на организм. Если человек привык спать подолгу, у него может возникать упадок сил, чувство усталости и сонливость, что в результате провоцирует депрессию. Ученые из Университета Уорвика установили, что продолжительность сна более 8 часов в сутки или менее 5 часов в сутки вдвое повышает риск развития сердечных заболеваний.

    Также огромное значение имеет качество сна. Существует даже мнение, что качество сна более приоритетно, чем его продолжительность. Как научиться крепко спать? Выделяют 4 фазы сна.

    На первой (короткой) человек просто засыпает. Мышцы расслабляются, и частота сердцебиения замедляется.

    Вторая фаза – быстрый сон (когда глаза начинают быстро двигаться). Именно на этой фазе человек видит сновидения.

    Третья и четвертая фазы – глубокий (медленный) сон. Как правило, глубокий сон наступает через час после того, как человек уснул.

    А весь цикл, с 1-й по 4-ю фазу, обычно продолжается 90 минут. Затем фазы быстрого и медленного сна чередуются до самого пробуждения. Во сне в организме происходят процессы выработки белка, регенерации клеток и восстановления нарушенных функций. Также считается, что во время фазы быстрого сна наш мозг обрабатывает полученную на протяжении дня информацию. Теперь понятно, почему нарушения сна вызывают физические и психологические расстройства.

    Советы для крепкого сна

    Говорят, что крепкому ночному сну способствует выполнение самых различных дел на протяжении дня. Так, в книгах по воспитанию детей советуют, чтобы ребенок днем был постоянно чем-то занят. К взрослым это тоже относится. Если перед сном принять алкоголь или снотворное, то уснете вы быстрее, но фаза медленного сна будет нарушена. Также за несколько часов до сна следует избегать употребления напитков с кофеином и газированных напитков. Рекомендуется спать непосредственно в спальной комнате, где не стоит ни компьютер, ни телевизор.

    Многим уснуть помогает травяной чай. Детям можно использовать лаванду – она имеет несильное седативное действие. Взрослые могут применять следующие гомеопатические средства:

    * родиола розовая – повышает уровень серотонина и подавляет депрессивные состояния;

    * витаминный комплекс с витаминами группы B (особенно с В6, или фолиевой кислотой) – повышает уровень серотонина, уменьшает проявление судорог ног и синдрома усталых ног;

    * валериана – помогает быстрее уснуть и улучшает фазу медленного сна;

    * магний – уменьшает мышечное напряжение;

    * вербена (седативное растение) – успокаивает и восстанавливает нервную систему.

    Кроме того не лишним будет использовать аромамасла. Масло можно применять несколькими способами. В журналах красоты чаще всего советуют принимать ванну с маслом (но после нее сразу необходимо ложиться в постель). Однако никогда не лейте эфирное масло прямо в воду, находясь в ней! Так можно получить ожог. Эфирное масло следует растворять в какой-нибудь жирной основе. Лучше всего для этого подойдут базовые масла (миндальное, подсолнечное, оливковое) или молоко. Лишь потом эту смесь можно добавлять в воду.

    Еще один способ использования эфирного масла – нагреть его в аромалампе. Аромат нагретого эфирного масла будет распространяться по всей комнате. Можно втирать масло непосредственно в кожу, но, опять же, разбавив его перед этим с базовым маслом. В конце концов, можно капнуть несколько капель масла непосредственно у изголовья, чтобы вдыхать его аромат на протяжении всей ночи. Чтобы не пачкать постельное белье, наносить масло можно на салфетку или платочек, которые, к тому же, в любую минуту можно убрать, если аромат становится слишком навязчивым. Также следует помнить, что аромат масла будет держаться и на следующий день; салфетку же можно легко выбросить в мусор. Для улучшения сна используются следующие масла: бергамотовое, ромашковое, лавандовое, нероливое, мелисовое, душицы, розы, розового дерева и ветивера.

    И напоследок, хотелось бы посоветовать вам один прием, который вы, наверняка, использовали в школьные или студенческие годы, – почитать книгу перед сном. Нет, ни в коем случае не триллер или детектив. Я имею в виду учебник. Даю вам гарантию, что уже через 5 минут вы будете в объятиях Морфея.

    На ночь кушать вредно. Лучше ложиться спать на голодный желудок, а когда хочется кушать - попей водички. Эти неписанные правила, хоть и имеют под собой логичное объяснение, но не всегда такое решение помогает заснуть. Иногда, чтобы хорошо спать и действительно отдохнуть нужно съесть правильный продукт.

    Нет, съедать целую курицу гриль перед сном, чтобы «завалиться и уснуть» не стоит, но есть некоторый перечень продуктов, полезные вещества в которых способствуют хорошему и здоровому сну.

    Поэтому давай разберемся, что можно съесть, чтобы хорошо спать, не просыпаться и не бояться Фредди Крюгера по ночам.

    Чтобы быстрее уснуть

    Так, за суточные ритмы, которые являются «натуральным снотворным» отвечает гормон мелатонин, который организм восполняет самостоятельно или при помощи медпрепаратов. Однако, в природе есть свои средства, позволяющие «уснуть» более простым и безопасным путем. Если съесть немного черешни или вишни, то мелатонин начнет вырабатываться куда быстрее, что позволит уснуть. Помочь организму производить больше «сонного гормона» мелатонина можно и при помощи горсти грецких орехов, которые содержат аминокислоты, настраивающие биологические часы на путь в царство Морфея.

    Чтобы спать спокойней

    Когда мы говорим про процесс сна и засыпания, то нужно учитывать такой фактор, как беспокойный сон. Каждому из нас знакомо состояние, когда ты вроде бы спишь, но просыпаешься каждые полчаса и смотришь в потолок, считая очередную партию овец. Иногда, когда речь не идет про эмоциональные пожелания, беспокойный сон связан с тем, что уровень сахара в крови упал слишком сильно и тело требует глюкозы.

    Для того, чтобы хорошо и спокойно спать, можно съесть за два часа до сна половину яблока и немного миндального масла. В этих продуктах находится достаточное количество глюкозы, которое «продержится» в организме на протяжении всей ночи. Также хороший сонный вариант - съесть несколько абрикосок, которые снимают напряжение и успокаивают нервную систему. Обрати внимание еще и на спаржу - в ней находятся фолиаты, которые успокаивают нервную систему.

    Чтобы были хорошие сны

    Интересно то, что для того, чтобы во время сна наслаждаться яркими и интересными сновидениями, нужно съесть продукты, в которых достаточное количество витамина В6. Именно он способствует за работу нашего мозга и благоприятно влияет на желудок. Обрати внимание на тунец, бананы, чеснок и фисташки.

    Чтобы не храпеть

    Храп - вполне объяснимая проблема, которая может появиться не только из-за предрасположенности, но и благодаря твоему образу жизни. Так, если выпить алкоголь за несколько часов до сна, то храпеть ты будешь обязательно - мышцы на горле и стенки сосудов будут сужены, что препятствует нормальному дыханию. Перекуси цитрусовым - они улучшают работу дыхательных путей.

    Другие продукты

    Помимо вышеперечисленных продуктов, существуют и другие, которые могут помочь уснуть и успокоить нашу нервную систему.

    Овсяная каша

    Несмотря на то, что овсянка считается исконно утренним продуктов для идеального завтрака, она отлично помогает уснуть. В ней содержаться полезные микроэлементы, которые помогают качественному и крепкому сну.

    Вареные яйца

    Еще один продукт для завтрака. Однако, если съесть одно-два вареных яйца перед сном, то просыпаться ночами ты уже не будешь. Большое количества белка в продукте позволяет насытиться организму и защититься от резкого снижения сахара, которое, как мы уже знаем, заставляет нас просыпаться.

    В этой рыбе находится большое количество белка, который работает также, как и яйца. Небольшой кусочек тунца перед сном и ты будешь спать, как уставший младенец.

    Миндальные орехи довольно полезны. Все микроэлементы, которые находятся в их составе (в том числе и белок) помогают насытить организм и успокоить нервную систему, что способствует крепкому сну.