Как быстро накачать мышцы шеи. Упражнения для тренировки шеи

В своей предыдущей статье , я изложил теоретическое обоснование необходимости развития мышц шеи. Сегодня я расскажу, как максимально быстро увеличить эту мышечную группу, и какие упражнения для этого наиболее эффективны. К сожалению, специализированные тренажёры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что раскачать их можно и дома и в любом тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, или даже просто крепкие руки тренировочного партнёра. Представляю вашему вниманию пятерку лучших упражнений для шеи:

1.Подъем головы с отягощением лёжа спиной на скамье

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний. В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнениям для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков и я его использую в качестве разминки.

2. Подъем головы с отягощением, но уже лёжа на животе

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю, небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента шеи зависит ее визуальная ширина.

Эффективность этого упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнёр по тренировкам. Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но… Человек, который будет помощником должен отлично понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировки в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.

3. Борцовский мост

Такой способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе огромные шейные мышцы именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения (передний и задний мост), технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны. Выполнение этих движений обеспечивает более целенаправленную нагрузку на мышцы шеи, при этом превосходно их растягивая. Кроме того с помощью борцовского моста накачать шею можно дома и в любом тренажерном зале. Но эти два упражнения, особенно передний мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки. Поэтому начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовским мостом тренировку лучше завершить.

4. Подъем отягощения с помощью специальных лямок

Это приспособление можно приобрести в магазинах, торгующих спортивным инвентарём или изготовить самому. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравиться выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном. Таким образом, даже в состоянии покоя мышцы шеи находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, также как и предыдущие.

5. Подъёмы головы в тренажёре для бицепса бедра

Это моё самое любимое упражнение для шеи . Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, там наверное есть специальное оборудование, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное. Благодаря тому что тело зафиксировано неподвижно, и все другие мышцы выключены из работы, на шею ложиться гораздо больше непосредственной нагрузки. Пожалуй, такой способ накачки можно назвать самым изолированным и действенным. Именно так, на мой взгляд, накачать шею можно быстро.

Но с самого первого занятия в тренажерном зале качать шею не стоит . Эти мышцы довольно небольшие, их очень просто растянуть, а сам отдел шейных позвонков легко травмировать, поэтому совет - начинайте тренировать эту группу мышц, позанимавшись в зале хотя бы пару месяцев. Дело в том, что шея косвенно принимает участие в различных базовых упражнениях, и поначалу будет тихонько расти без прямой нагрузки. Потом, можно добавить одну тренировку в неделю, состоящую из двух упражнений для шеи (по одному для передней и задней поверхностей).

И ещё совет - качайте шею по окончании тренировки мышц плечевого пояса или трапеции, предварительно очень хорошо размявшись. Эта мышечная группа отзывается на нагрузку довольно быстро. Уже через пару месяцев регулярных тренировок у вас начнёт появляться та самая королевская осанка. Очертания шеи изменятся, даруя фигуре атлетичность и мощь. И теперь уже у вас, новички, пришедшие в тренажерный зал, станут спрашивать, как накачаться? Да пребудет с вами сила. И масса.

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитая шея не только хорошо украшает её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но еще и предохраняет от повреждений позвоночник. Его повреждения широко распространены, что делает вопрос о том, как накачать шею не только важным вопросом для атлетов, но очень актуальным для любого человека.

В любом тренажерном зале всегда подскажут, как накачать шею на тренажерах. Существует достаточное количество тренажеров, среди которых подбирается наиболее удобный для тренировок конкретного человека, в зависимости от его общего физического развития и тренированности.
Эта статья посвящена тому, как накачать мышцы шеи дома.

Как накачать шею - общие правила:
Тренироваться надо в обычном темпе, плавно и без рывков.
Обычный комплекс состоит из 3-х - 5-ти упражнений. Количество подходов к каждому упражнению от 10 до 20 раз. В начале выполнения тренировок следует быть осторожным с подбором нагрузки.
Тренировки сопровождаются обильным кровоснабжением мозга, что может проявиться в легком головокружении. Разумеется, что после начала тренировок в первое время будет наблюдаться небольшая мышечная боль (крепатура), которая со временем исчезнет, по мере привыкания мышц к нагрузкам.
Для уменьшения вероятности появления и снижения ее последствий можно рекомендовать тщательную разминку перед началом тренировок и умеренность в увеличении нагрузок на мышцы. После и во время тренировок следует избегать сквозняков и переохлаждений в области шеи.

Как накачать шею - разные подходы:

Суть 1-го подхода в том, что в качестве нагрузки на мышцы шеи используется сопротивление живой силы. Т.е., через голову, шею нагружают силой собственных рук, в нужном направлении прикладывая усилия ладонями для удерживания головы. Например, путём сцепления ладоней в замок на затылке. Если есть возможность и желание, можно воспользоваться помощью партнера, который будет создавать нагрузку ладонями своих рук.
Второй подход к выполнению упражнений заключен в создании сопротивления с использованием различных грузов или приспособлений (эспандер, гири, блины и т.п.).
Для выполнения упражнений нужно подготовить специальное приспособление, из ремней и лямок надеваемое на голову. Лямки используется для крепления грузов создаваемых нагрузку на мышцы шеи. Ремни распределяю нагрузку равномерно по всей поверхности крепления к голове.
Оба подхода для тренировки шеи можно использовать одновременно для разных упражнений.

Пример упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, при минимальном риске травматизма:
1. Против сопротивление ладоней производить наклоны. Голова движется назад и вперёд.
При наклоне головы вперед ладони рук расположены спереди и упираются в создавая сопротивление наклону. При движении головы назад ладони рук расположены на затылке, создавая сопротивление наклону назад.
2. Располагая ладони рук поочередно на каждой стороне челюсти, создать сопротивление поворотам головы в обе стороны поочерёдно.
3. Лежа на спине, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову.
4. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется лежа на животе. Отягощение передается на затылок, головой производить движения вверх и вниз.
5. Сидя с откинутой головой, на стуле со спинкой, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на лоб.
6. Стоя и наклонившись вперед, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на затылок
7. Находясь в положении «в портере», головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается руками партнера. Отягощение передается на затылок или челюсть, в зависимости от направления движения головы.

Создавать сопротивления движению головы можно и довольно удобно таким средством, как Его удобно фиксировать на голове без использования дополнительных шапочек с ремнями. Но, потребуется придумать способы его крепления к какой-либо опоре, для каждого упражнения.

Почему так редко можно увидеть в зале человека, тренирующего шею? Почему 99 % фитнесёров усердно заботятся о внешнем виде своего бицепса, который видно только часть лета и в спортзале, и не обращают внимание на свою шею, которую видно почти всегда, даже в галстуке, только шарф её скрывает?

Вероятно, виновата мода - стремление быть как все. Возможно, начало положили правила бодибилдинга, оценивающие бицепс в нескольких позах и забывшие про шею. Многим нравятся упражнения попроще, ведь сгибать руку значительно проще, чем тренировать шею. Для оправдания собственной лени поддерживаются мифы об опасности тренинга шеи, более страшные и устойчивые, чем мифы о вреде приседа.

Отсутствие спроса влечёт отсутствие предложения. Я не видел ни одного тренажёра для шеи. Шлейки от известных производителей ездят по ушам, давят голову пряжками, быстро изнашиваются и рвутся - для серьёзной работы не приспособлены. Большинство сертифицированных инструкторов ни чего толкового по шее вам не посоветуют. Не учат их этому - спроса нет. В интернете есть немало видеосоветов, в них много полезного. Вот только демонстрируют упражнения с диском 10 кг или с гантелькой около пуда. Эти веса не вяжутся с большими объёмами шей учителей.

От атлетов можно услышать, что шея работает во многих упражнениях и в отдельной тренировке не нуждается. Лукавят. Не работает, а напрягается. Это разные понятия. Пресс во многих упражнениях напрягается, но почти все тренируют его отдельно.

Шея современного человека, в отличие от рук и ног, в быту не делает ничего. Мышцы шеи деградируют от безделья. В результате различные заболевания, в том числе - , просто от патологической слабости мышц.

Регулярная разминка шеи попутно тренирует вестибулярный аппарат, что, в свою очередь, помогает справиться с "укачиванием" в транспорте, позволяет не терять координации при оглядывании назад на байке. А при падении с байка, когда ваш шлем встретится с более тяжёлым предметом, крепкая шея может спасти вас от превращения в овощ.

Одновременно с мышцами развивается кровеносная система, что уменьшает симптомы вегето-сосудистой дистонии, облегчает головные боли при различных заболеваниях.

Не редко на качке можно увидеть второй подбородок. Смотрится противно, а он не замечает. Видимо, при взгляде в зеркало всё внимание занимают бицепсы. Основная причина второго подбородка - патологическая слабость подкожной мышцы шеи, которую качок тренировать не желает.

Знаете ли вы:

Часть 2. Борцовские упражнения

Неоспоримое преимущество борцовских упражнений на шею - не требуется специальных приспособлений. Лёг на мат, татами, туристический коврик и упражняйся. Действительно, если вы встанете "на мост" и будете переступать ногами, оборачиваясь вокруг головы, шея прокачается гарантированно. При этом произойдёт эпиляция на затылке.

Но потеря волос не самое страшное. Максимально отведённая назад голова способствует гиперлордозу шейного отдела позвоночника, что так же опасно, как гиперлордоз (максимальное прогибание) в поясничном отделе. Борцам необходимо тренировать шею в условиях приближённых к схватке, а мы можем немного модернизировать мост.

Достаточно положить под голову доску толщиной 5-8 см, на неё туристический коврик и стартовать из положения лопатки на полу (фото сбоку), поднимаясь в положение мост. Доска увеличит амплитуду движения, что положительно скажется на проработке мышц задней части шеи. Желательно не помогать шее ногами, постарайтесь оказывать ей сопротивление. Сосредоточьтесь на отведении подбородка от груди, не думайте о подъёме корпуса.

Если вы включите это упражнение в свой тренировочный план и будете выполнять с отягощением на груди, ваша поясница получит дополнительную нагрузку. Спина и заднее бедро не будут успевать восстанавливаться, вследствие чего падение результата в и и повышенный риск травмы. Для физкультурников упражнение вполне подходящее, а тем, чья спина хорошо нагружается в базовых упражнениях, надо обратиться к изолированным упражнениям на шею.

Часть 3. Изолированные упражнения

Разминка

Она же тренировка вестибулярного аппарата. Она же лечебная физкультура для тех, у кого шея совсем слаба или уже не здорова.

1. Прижать подбородок к груди - максимально запрокинуть голову. Напрягать мышцы в крайних положениях.

2. Повернуть голову вправо - влево. Стараться максимально отводить подбородок назад, плечами не шевелить.

3. Наклонить голову вправо - влево. Стараться положить ухо на плечо, плечи не поднимать.

4. Поднять плечи максимально вверх - опустить. Напрягать трапеции в верхнем положении, а широчайшие - в нижнем. Гоним кровь в шею.

Всё выполнять плавно, постепенно увеличивая скорость по мере разогрева шеи. Каждое упражнение по 30 раз. Повторить 3 круга. Добиться чувства тепла в шее.

5. Круговые движения головы с полной амплитудой. Не менее 50 раз в каждую сторону.

6. Лёжа на спине/животе, голова свешена за край скамьи. Поднять - опустить голову. Опускать всегда плавно!

7. Лёжа на спине/животе, голова свешена за край скамьи, голова приподнята. Повороты вправо - влево с максимальным отведением подбородка.

Теперь, когда каждая из 14-ти пар мышц вашей шеи нагрелась, она готова к работе.

Подъём диска лбом

Сядьте верхом на скамью. Перед собой положите диск. На него кусок пористой резины. Возьмите диск за края, захватив резину большими пальцами. Лягте на спину, голова за краем скамьи. Поднимите голову. Положите на диск отверстием на лоб. Край резины должен совпадать с бровями, так больше места для носа будет. Уберите большие пальцы с нижней поверхности диска. Когда все пальцы будут находиться сверху диска, вы не сможете помогать руками и всю работу будет совершать шея. Не гонитесь за весом. Прибавка будет постепенной. Совершайте сгибание - разгибание шеи. Не помогайте себе подъёмом грудной клетки, стремитесь приближать подбородок к груди и удалять.

Когда вы начнёте работать с двумя дисками, а затем с полтинником, большие пальцы можно держать не сверху, а на боковине дисков, так безопаснее. Надо всегда быть готовым подхватить диски руками.

Тяга головой

Думаю, описание не требуется, достаточно посмотреть видео. Напомню лишь о медленном опускании во избежание травм. Вместо гирь можно использовать нижний блок. Безопаснее, прорабатывается хуже.

Можно тренировать шею с партнёром. Партнёра надо научить давить на лоб и затылок строго перпендикулярно. А это не просто, так как наклон головы во время упражнения постоянно меняется. Партнёр должен всё делать плавно. Он должен "додавить " голову вниз, и при этом не сломать вам шею. Он должен ослабить давление на голову вверху, иначе вы не сможете максимально поднять голову и потеряете в амплитуде движения, следовательно, не сделаете пиковое сокращение. По-моему, проще работать самостоятельно, чем кого-то учить.

Повороты головы в упоре лбом

Супер эффективное упражнение, но только для подготовленных атлетов.

Поставьте плинт на расстоянии около метра от шведской стенки. Положите на край плинта, ближний к шв. стенке, пористую резину. Встаньте спиной к шв. стенке, лицом к плинту. Упритесь руками перед плинтом. Поместите лоб на пористую резину так, что бы брови были на её краю, а нос ниже уровня плинта. Поместите ступни на одну из перекладин шв. стенки на расстоянии не менее метра (для устойчивости). Выберите такую высоту, на которой ваши колени будут полусогнуты и поясница не будет получать нехорошей нагрузки "на излом".

Вместо шв. стенки можно использовать гриф, лежащий на УСТОЙЧИВЫХ стойках или силовой раме. Оторвите руки от пола. Продолжайте держать их в 10 см от пола для самостраховки. Если почувствуете дискомфорт в шее, сразу упирайтесь руками в пол. Поворачивайте голову влево - вправо. Голова должна перекатываться по лбу к вискам поочерёдно.

Если будет легко, убедитесь, что вы упираетесь лбом, а не макушкой. Когда нагрузки будет недостаточно, берите в руки диск, заранее размещённый перед плинтом.

Часть 4. Детали

Тренирую шею с периодичностью 7-8 дней. Если вы моложе, можете тренировать чаще. Начинающие, пока работают с малыми весами, могут тренировать шею каждые 3 дня. Пробовал разделять: переднюю делал с жимом, заднюю со спиной. Не пошло. Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (одни из самых мощных и важных в шее), сокращаясь, наклоняют шею вперёд и отводят голову назад, то есть работают во всех упражнениях и не успевают восстанавливаться при частых тренировках.

Готово
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна. Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Сгибание шеи

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

Боковые сгибания

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя , только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Борцовский мостик

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

Распространенные ошибки

Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам . Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Если честно, то лично я не любитель тренировать шею. Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с «бычьей» шеей более грозный.

Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только определённого набора упражнений, но и большую осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И, какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём мы «разбор полётов» с анатомии.

Немного анатомии

Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.

Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. подробно рассказано о том, как это сделать.

Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:

Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
Наклоны назад (разгибание шеи),
Боковые наклоны.

Упражнения для шеи

1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье

Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).

Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею.

Эти два упражнения лучше чередовать . Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.

2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере

Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)

3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя

Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову . Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00).

Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.

Знаете ли вы:

4. Боковые наклоны шеи лёжа

Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50)

Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом.

5. Тренировка шеи на борцовском мосту

Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу.

Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.

Основные принципы при тренировке шеи

1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму.

2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё.

3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв.

4. При тренировке шеи не забывайте и о . Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции.

5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений.

6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков:

Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.

7. Не делайте больше 2-х тренировок в неделю на шею. Даже если вы будете успевать , тренировать её чаще – нет смысла.

Вот и всё, что я хотел вам казать. Я не считаю себя крутым экспертом по тренировке шеи, но, надеюсь, что вы узнали для себя хоть что-то новое. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта.